Come si USA il KETTLEBELL
L’apprendimento è un tesoro che seguirà il suo proprietario ovunque. (Proverbio cinese)
Imparare nozioni e/o gesti nuovi, si rivela essere una crescita costante. Uno stimolo continuo che aiuta a mantenere il nostro corpo e la nostra mente sempre attivi.
La conoscenza, è un atto di consapevolezza, comprensione di fatti e informazioni che aiutano il processo dell’apprendimento.
Kettlebell Specialist intende mostrarti le verità su COME SI USA IL KETTLEBELL.
Data l’enormità dell’argomento, mi limiterò ad una panoramica generale. Mettiti comodamente seduto. Sarà un viaggio interessante.
È una questione di … FORMA!
Purtroppo, o per fortuna, la GHIRIA, chiamata così in ORIGINE (ARTICOLO – VIDEO), deve essere utilizzata in un determinato modo per via della sua FORMA. Dopo aver subito diverse trasformazioni, attualmente si presenta come una palla di cannone con attaccata una maniglia.
Di certo ha una struttura differente da tutti gli altri attrezzi comunemente usati nel fitness e negli sport in generale. Quindi resta da chiedersi: come si usa il Kettlebell?
Cominciamo con l’analizzare l’impugnatura. Esiste una notevole differenza tra l’impugnare un manubrio o un Kettlebell (ARTICOLO – VIDEO). Un manubrio, ad esempio, puoi afferrarlo stringendo bene le dita attorno alla maniglia (foto a sinistra), mentre con il Kettlebell il discorso cambia (foto a destra).
Il modo di afferrare la Ghiria, pertanto la maniera di infilare la mano dentro la maniglia e posizionarla in un certo modo, si chiama INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO). Tale posizione ti permette di rilassare l’avambraccio.
Altro vantaggio che deriva dalla forma del Kettlebell, è la posizione di riposo. RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO).
Sorreggere il Kettlebell in aria prima di fare un Press di sicuro stanca la spalla, pertanto, puoi utilizzare la RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO) poggiando il gomito sull’osso del bacino, oppure, se proprio non dovessi riuscirci per svariati motivi, puoi poggiarlo sulla pancia. Ciò che conta è trovare un sostegno tale che ti permetta di riposare la spalla tra una ripetizione e la successiva.
Segui lo SCHEMA…
Hai capito come si effettuano l’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) e la RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO)? Dopo aver compreso queste due “semplici nozioni” che sono alla base di come si usa il Kettlebell, è giunto il momento di procedere oltre per scoprire ulteriori aspetti riguardanti questo attrezzo.
Prima di andare avanti, desidero fare una ulteriore precisazione. Il Kettlebell è da considerarsi a tutti gli effetti un sovraccarico nonostante abbia una propria particolare forma. Pertanto, risponde a determinate leggi della Biomeccanica e segue le regole dettate dai Protocolli di Lavoro.
Gli ESERCIZI eseguibili non sono roba inventata. Non sono frutto di AMMIOCUGGINO sotto effetto di qualche potente allucinogeno. Ogni gesto, ogni azione, risponde a determinati SCHEMI MOTORI.
Si tratta di caratteristiche innate. Movimenti, sia per gli arti inferiori, sia per gli arti superiori, dettati da una logica coordinativa che si sviluppano con il tempo ed in maniera ben precisa, e, ci permettono di muoverci liberamente, a nostro piacimento, nell’ambiente circostante.
Parte inferiore
Gli Arti Inferiori rispondono a 2 Schemi Motori:
- Accosciata: triplice flessione dell’articolazione della caviglia, ginocchio, anca. Il corpo si muove verso il basso;
- Hip Hinge: tradotto letteralmente come cerniera d’anca. Il sedere si muove verso dietro in senso orizzontale.
Nel movimento di Accosciata, il Kettlebell lo puoi tenere in:
- Goblet;
- Incastro;
- Sulla spalla;
- Over Head;
- …
È tutto descritto su I MIGLIORI KETTLEBELL SQUAT (ARTICOLO – VIDEO).
Ad ogni posizione del Kettlebell corrisponde una sollecitazione differente, sia dell’Addome, sia delle gambe.
Ad esempio, nel caso degli Affondi in camminata con impugnatura a valigia, per via delle oscillazioni prodotte da una leva più lunga, il movimento è più destabilizzante e pertanto occorre un maggiore controllo.
Il consiglio rimane sempre lo stesso. Una volta accertato il proprio possesso delle ABILITÀ MOTORIE NECESSARIE (ARTICOLO – VIDEO), varia sempre gli esercizi.
Per quanto riguarda il gesto del Hip Hinge, puoi sfruttarne benissimo il puro movimento che riconosciamo nell’esercizio dei Mezzi Stacchi o Stacchi Rumeni (foto a sinistra), oppure puoi eseguire l’esercizio degli Stacchi Da Terra in posizione Sumo o Semi Sumo (foto a destra).
Il movimento per gli Arti Inferiori, avviene sia in forma bipodalica, sia in forma monopodalica. A parità di sovraccarico usato, agendo solo su una gamba ti ritrovi a sollevare il “doppio” del peso. Strategia utile per i lavori di Forza.
Non è l’unico vantaggio. Otterrai anche una sollecitazione maggiore dell’Addome.
Il Kettlebell, come tutti gli attrezzi in commercio, rientra nelle logiche dell’allenamento con sovraccarico. Perciò, a prescindere dallo strumento che stai usando, devi sempre far fede al Protocollo di Lavoro adottato, sia esso per la Potenza, Forza, o Resistenza. In ogni caso, puoi sempre MODULARE L’INTENSITÀ (ARTICOLO – VIDEO) e adattarla alle tue esigenze.
Cominci a capire qualcosa in più su come si usa il Kettlebell?
Parte Superiore
Gli Schemi Motori sono anche una prerogativa degli Arti Superiori:
- Spinta orizzontale
Hai la possibilità di eseguire dei comuni Floor Press. Devi solo sdraiarti poggiando la schiena a terra e spingere, con le mani, i Kettlebell verso il soffitto.
Lo puoi eseguire in forma singola o con entrambe le braccia. Se cerchi una maggiore ampiezza articolare, R.O.M. (ARTICOLO – VIDEO) posizionati su di uno step.
- Spinta verticale verso l’alto
Sfrutta la RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO) per eseguire dei PRESS o dei PUSH PRESS (ARTICOLO – VIDEO).
A parità di peso, grazie all’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) il Kettlebell risulta più leggero perché, rispetto a qualsiasi altro strumento, il baricentro è più vicino al punto di applicazione della Forza quindi puoi permetterti di sollevare carichi maggiori.
- Spinta verticale verso il basso
Compiere le spinte verso il basso, dei DIP, poggiandosi sui Kettlebell, non è il modo migliore per eseguire tale Schema Motorio ma rappresenta una valida alternativa rispetto alle parallele.
- Trazione orizzontale
Chi non conosce i Rematori alzi la mano!
Singoli o doppi a busto flesso, oppure in posizione simile all’Affondo poggiando la mano, o l’avambraccio, sul ginocchio o su di un rialzo, questo esercizio lo devi eseguire sempre conducendo il gomito verso la tasca dei pantaloni e con la spalla lontana dalle orecchie.
- Tirata verticale dall’alto
Ahimè, mi dispiace. Non puoi eseguire tale Schema Motorio.
- Quindi, come si usa il Kettlebell in questo caso?
Non puoi. È uno dei LIMITI DEL KETTLEBELL (ARTICOLO – VIDEO). Ti occorre, per causa di forza maggiore, una barra per le Trazioni. In alternativa, puoi fissare un elastico in alto o nella parete di fronte per poter eseguire le trazioni in quadrupedia.
Parte centrale
Come si usa il Kettlebell per allenare l’Addome? Il mistero è presto svelato.
La scelta consigliata è sfruttare la funzione stabilizzatrice dell’Addome. Durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio o movimento, come ci insegna l’Approccio Joint by Joint, è saggio mantenere ben salda la parte centrale del nostro corpo e quindi evitare una zona lombare curva o che si estenda, o che si possa inclinare, piegare, in modo davvero pericoloso. È importante EVITARE di FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).
La Marcia con un solo Kettlebell in posizione a valigia, è un modo utile per favorire la capacità Anti Flessoria Laterale. Evita di piegarti da un solo lato. Puoi eseguirlo sul posto o camminando.
Con due Kettlebell aumenta la tua resistenza e valenza posturale e quindi rinforza tutte quelle strutture che altrimenti porterebbero il corpo in flessione.
Sua maestà: Lo SWING.
Finora, ti è stato mostrato come si usa il Kettlebell seguendo determinati Schemi Motori con esercizi “statici”.
Esiste anche, una tipologia di gesti atti a sviluppare la Potenza oltre che la Forza. Movimenti in cui un corpo, o un attrezzo, è proiettato verso una fase di volo. Tale categoria prende il nome di Esercizi Balistici. Il Kettlebell, grazie alla sua forma, ti permette di eseguire tutte quelle azioni che rientrano nella suddetta classe.
L’esercizio più comune è lo Swing e rappresenta la base degli Esercizi Balistici. Esso sfrutta gli schemi motori degli Arti Inferiori per sviluppare la Potenza:
Con lo Swing ad una mano, hai la possibilità di effettuare gesti un po’ più complessi, come il Clean, Kettlebell al petto fermandoti in RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO), e lo Snatch, Kettlebell sopra la testa con braccio disteso.
Oltre l’uso dell’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) che sta alla base di tutto, è importante imparare bene e conoscere le GIUSTE PROPEDEUTICHE DEL KETTLEBELL SNATCH (ARTICOLO – VIDEO) e la relativa FASE DI DISCESA (ARTICOLO – VIDEO).
Ad ogni modo, per approfondire le tue conoscenze partecipa ai nostri EVENTI.
Ri…epilogo
Per chi osserva la prima volta questa palla di cannone con maniglia, la domanda “come si usa il Kettlebell” è più che lecita. La sua FORMA MUTATA NEGLI ANNI (ARTICOLO – VIDEO), impone l’utilizzo dell’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) e della RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO) affinché se ne possano sfruttare al massimo le potenzialità.
Come abbiamo sempre sostenuto nel BLOG e nel CANALE YOUTUBE, si tratta di un attrezzo molto versatile e questo articolo è la panoramica generale di come si usa il Kettlebell.
Nonostante abbia i suoi LIMITI (ARTICOLO – VIDEO), tra gli esercizi dettati dai vari schemi motori, puoi scegliere movimenti Statici come I MIGLIORI KETTLEBELL SQUAT (ARTICOLO – VIDEO), oppure Balistici come il POWER SWING (ARTICOLO – VIDEO), lo SWING IN SQUAT (ARTICOLO – VIDEO), il PUSH PRESS (ARTICOLO – VIDEO).
Se non ti sei mai allenato, inizia dal CIRCUITO PER PRINCIPIANTI (ARTICOLO – VIDEO). Ma se hai un po’ di esperienza, prova il BEST KETTLEBELL WORKOUT (ARTICOLO – VIDEO). Non preoccuparti se possiedi un SOLO KETTLEBELL LEGGERO (ARTICOLO – VIDEO) o un SOLO KETTLEBELL PESANTE (ARTICOLO – VIDEO) perché hai la possibilità di MODULARE L’INTENSITÀ (ARTICOLO – VIDEO) del tuo allenamento.
Se desideri metterti in gioco, prova il TABATA WORKOUT (ARTICOLO – VIDEO) e la SFIDA IMPOSSIBILE (ARTICOLO – VIDEO) però occorre innanzitutto la conoscenza della TECNICA CORRETTA.
IMPORTANTE! Non ti scordare, prima di iniziare, di effettuare un BUON RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO). Ti diciamo noi come fare.
Ciò che ti metto a disposizione, è COSA AVREI VOLUTO SAPERE (ARTICOLO – VIDEO), quando iniziai il mio viaggio in questo mondo. Con il tempo ho imparato molte cose, come ad esempio il PERCHÉ NON OTTIENI RISULTATI (ARTICOLO – VIDEO) e come EVITARE di FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).
Tutto questo, e molto altro, lo impari partecipando ai nostri EVENTI.
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Come si USA il KETTLEBELL
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