Circuito per i principianti con i kettlebell. Chi ben comincia è a metà dell’opera.
Si sa. L’inizio è difficile per tutti.
C’è chi si tuffa a capofitto verso una nuova avventura e chi è in preda all’ansia.
Non so a quale gruppo tu appartenga. So soltanto che hai deciso di iniziare ad allentarti con i kettlebell. Bravo. Hai compiuto il tuo primo passo avanti. Sono fiero di te.
Ora? Che si fa? Te lo dico io.
Un circuito semplice composto da due blocchi. Allenamento ideato per te che ti prepari al primo approccio con i kettlebell. Una proposta di allenamento che ti permette di prendere confidenza con l’attrezzo e ti preparerà piano piano per affrontare nuove sfide.
Blocco n. 1
Il primo blocco è composto da un esercizio per gli arti inferiori. Uno per gli arti superiori. Un esercizio di condizionamento generale eseguito a corpo libero. Un totale di 3 esercizi.
Esercizio n. 1 – Squat
Il primo esercizio del blocco è lo squat. Questo gesto richiede un minimo di preparazione.
- Fai una accosciata;
- Scendi con il sedere in basso fino al punto in cui la tua zona lombare rimane neutrale;
- Utilizza i gomiti per spingere le ginocchia verso l’esterno;
- Rilassati;
- Respira.
Resisti, se ce la fai, dai 30 ai 45 secondi. Non appena avverti che l’accosciata è divenuta più profonda, ti puoi rimettere in posizione eretta.
Il kettlebell lo puoi afferrare nei due modi mostrati in figura per favorire una diversa attivazione da parte dell’addome:
- Corpo sferico rivolto verso l’alto. Tale posizione è chiamata Goblet (calice) da cui prende il nome l’esercizio: Goblet Squat.
- Kettlebell poggiato su una spalla. Shouldering Squat.
Adesso sei pronto per fare lo squat.
- Afferra l’attrezzo. Puoi usare lo stesso esempio in figura e poi cambiare;
- Tieni i gomiti vicini al corpo e l’attrezzo vicino al petto;
- Scendi con il sedere verso il basso;
- Ritorna in posizione eretta;
- Effettua 10 ripetizioni;
- Tempo di recupero: dai 30 ai 60 secondi.
La respirazione? Può avvenire anche in apnea.
- Prendo aria e scendo;
- Risalgo e butto fuori l’aria.
Suggerimenti:
L’ampiezza di movimento è strettamente vincolata al mantenimento della zona lombare neutrale. Se durante l’esecuzione noti delle modifiche nella bassa schiena, ti consiglio di non andare oltre.
Ricordati di mantenere le ginocchia in linea con la punta del piede e non buttarle verso l’interno.
Esercizio n. 2 – Distensione verticale
Una volta terminato il primo esercizio ed effettuato il doveroso recupero, è la volta della distensione verticale.
Innanzitutto devi sapere che puoi tenere il kettlebell nei due modi come illustrato in figura.
- Nella immagine a sinistra, hai la possibilità di usare il kettlebell con una sola mano. Occorre sapere fare l’incastro e anche la Rack position.
- Nella foto a destra, utilizzando il kettlebell con due mani, lo sentirai più leggero. È una facilitazione. Afferra i due corni e utilizza il pollice e l’indice per bloccare meglio lo strumento. Immagina di simulare, con le due dita, la pistola che da bambino usavi fare mentre giocavi a guardie e ladri.
Dopo queste dovute spiegazioni, puoi procedere con l’esecuzione del gesto.
- Afferra l’attrezzo;
- Scegli una posizione tra le due che abbiamo appena descritto;
- Spingi il kettlebell fin sopra la testa distendendo completamente il braccio;
- Torna nella posizione di partenza;
- Esegui 10 ripetizioni;
- Recupero dai 30 ai 60 secondi.
Respirazione:
- Mentre sei in rack, prendi aria e spingi;
- Braccio completamente disteso sopra la testa (lockout), butta fuori aria;
- Riprendi aria e ritorna nella posizione di partenza.
Suggerimenti:
Ricorda sempre che il movimento di spinta nasce dal petto e dalla spalla. Mantieni addome solido.
Quando il braccio è completamente disteso sopra la testa, il bicipite deve stare vicino l’orecchio e dovresti tenere la spalla bassa per un senso di maggiore stabilità e rilassamento.
In questa posizione, se ti guardassi allo specchio, l’ avambraccio dovrebbe, idealmente, dividere in due il kettlebell. L’attrezzo quindi non dovrebbe stare completamente ruotato verso la testa e nemmeno all’esterno.
Non tenere il braccio largo. Non portarlo avanti né indietro. Oltre a sovraffaticare la spalla, c’è il rischio concreto che tu possa risentirne sulla zona lombare.
La posizione di rack serve per rilassare la spalla. Ogni volta che ti trovi in quella posizione fermati un attimo. In questa posizione il kettlebell si trova davanti la spalla ed il pettorale.
Ultimo ma non ultimo: EVITA DI INARCARE LA ZONA LOMBARE. SEMPRE!
Esercizio n. 3 – Jumping jack
Ultimo esercizio presente in questo primo blocco di allenamento, è il Jumping Jack. Esercizio a corpo libero.
- Partenza in posizione eretta;
- Piedi uniti (o vicini) e braccia lungo i fianchi;
- Effettua un saltello e contemporaneamente allarga le gambe e le braccia che si muovono lateralmente fino a giungere sopra la testa;
- Ritorna in posizione eretta;
- Eseguilo per un minuto.
Per quanto riguarda la respirazione, ti consiglio di non andare in apnea. Respira in modo regolare.
Suggerimenti:
È molto importante il ritmo dell’esecuzione, la tua andatura. Le prime volte non esagerare.
Se hai problemi alle ginocchia o alla schiena di varia natura e avverti fastidio durante l’esecuzione, sostituisci il jumping jack con uno step up. Sali e scendi da uno scalino.
In una variante più avanzata di questo circuito, puoi sostituire il j. jack con degli esercizi balistici. Swing a due mani, ad una mano, cambio mano libero, clean & jerk, snatch. Tutto deve avvenire in forma leggera affinché diventi una sorta di recupero attivo in modo che non impegni tanto il tuo sistema nervoso e ti permetta di perfezionare la tecnica.
Hai appena visto i 3 esercizi che fanno parte del primo blocco.
Sei giunto a metà percorso. È il momento di dare uno sguardo al secondo blocco del circuito.
Blocco n. 2
Nella seconda parte dell’allenamento sono previsti, anche in questo caso, 3 esercizi. Arti inferiori, arti superiori, parte centrale del tuo corpo, core.
Esercizio n. 1 – Affondi
Inizia con gli affondi il tuo secondo blocco di allenamento. Esercizio per gli arti inferiori.
Puoi afferrare il kettlebell come rappresentato nella immagine sottostante. Presa a valigia.
Dopo questa dovuta specifica, puoi iniziare con l’esecuzione degli affondi. Ecco a te qualche dritta:
- Posizione eretta in piedi;
- Effettui un passo e ti fermi;
- Scendi con il sedere ed il ginocchio della gamba posteriore verso il basso;
- Spingi e ritorna in posizione di partenza;
- 10 ripetizioni totali;
- Recupero tra i 30 e 60 secondi.
Anche in questo caso il consiglio per la respirazione è non stare in apnea.
Suggerimenti:
La presa a valigia, se rifletti bene, ti servirà anche per tutte le attività che compirai al di fuori della palestra. L’allenamento serve soprattutto a migliorare le tue prestazioni fisiche, per renderti più forte anche nei gesti quotidiani.
Al fine di stimolare il core sotto diversi aspetti, puoi utilizzare il kettlebell in diverse posizioni. Oltre quella mostrata in figura, puoi mettere il kettlebell sopra la spalla, come hai visto nello squat. È solo un esempio delle diverse varianti che puoi applicare. Se desideri, puoi cambiare posizione ad ogni giro. Ricordati anche di alternare il braccio.
A seconda lo spazio che hai a disposizione, ti offro diverse varianti. Puoi procedere in linea retta, altrimenti, puoi eseguirli sul posto alternando la gamba.
Ti regalo un ulteriore spunto. Partendo dalla posizione eretta, fai un passo avanti ed esegui l’affondo. Non appena torni nella posizione iniziale, fai un passo indietro con la stessa gamba. Poi cambi gamba.
Non avere fretta durante l’esecuzione del gesto. Dopo che avrai fatto il passo, fermati un attimo, cerca il tuo equilibrio e prosegui come indicato.
Mentre esegui l’affondo, qualunque variante tu abbia scelto, mantieni il busto un po’ inclinato in avanti prestando bene attenzione a conservare la zona lombare neutrale.
Esercizio n. 2 – Rematore
Dopo esserti dedicato alle gambe, è il turno del rematore. Esercizio di tirata per gli arti superiori.
- Metti un piede avanti e uno dietro come in figura. Assumi una posizione simile all’affondo;
- Appoggia il tuo avambraccio sulla coscia che sta davanti;
- Bassa schiena neutrale;
- Spalle lontane dalle orecchie;
- Inizia la tirata;
- Conduci il gomito verso la tasca dei pantaloni;
- Ritorna nella posizione iniziale;
- Da 5 a 10 ripetizioni, a seconda quanto senti pesante il carico;
- Recupero dai 30 a 60 secondi.
Mentre avvicini il kettlebell al tuo corpo, prendi aria e rilasciala mentre lo porti in basso.
Suggerimenti:
Le spalle, oltre ad essere lontane dalle orecchie, le devi mantenere ben salde. Non le spostare in avanti. Non ruotare il busto. Si muove solo il gomito.
Esercizio n. 3 – Camminata con kettlebell
È arrivato il momento dell’ultimo esercizio per il core, la parte centrale del tuo corpo. Camminata con Kettlebell.
Si tratta di uno dei modi migliori per allenare questo distretto nella maniera corretta utilizzando il kettlebell.
- Afferra il kettlebell come in figura;
- Cammina avanti e indietro (Immagine a sinistra);
- Se non hai spazio esegui una marcia sul posto (immagine a destra);
- Esegui l’esercizio a tempo: dai 30 ai 60 secondi;
- Recupera dai 30 ai 60 secondi.
La respirazione la puoi eseguire in modo regolare.
Suggerimenti:
Durante la camminata, alleni la capacità anti flessoria del core. È uno dei migliori esercizi.
Cerca di stare alto più possibile e non farti vincere dalla forza di gravità e dal carico. Utilizza un peso non troppo alto, rischi di deformare la tua postura iniziale. Una soluzione ideale potrebbe essere reggere due kettlebell, uno per mano, ed eseguire la famosa camminata del fattore.
Circuito per principianti con il kettlebell.
Allenamento suddiviso in 2 blocchi composti da 3 esercizi ciascuno.
Prima di eseguire il workout, ti consiglio di leggere attentamente tutto. Di sicuro ti sarai posto delle domande e tra poco troverai una risposta per ciascuna di essa.
Ho tenuto il meglio per ultimo, anche se in realtà, è la primissima cosa a cui bisogna pensare: struttura e protocollo di lavoro.
In questo allenamento hai ampio margine di libertà, pertanto puoi modificare:
- Numero di serie: consigliate da 3 a 5;
- Ripetizioni: consigliate 10;
- Carichi;
- Tempi di recupero: consigliato dai 30″ ai 60″ fra le serie. Da 1 a 2 minuti fra i blocchi.
Cambiando solo uno dei parametri elencati, cambia completamente il senso del circuito. Tali modifiche devono avvenire in modo logico. Uno su tutti è strettamente correlato al tuo stato attuale di forma.
Puoi iniziare completando solo 2 giri per poi aumentare progressivamente nelle volte successive. Cambia posizione del kettlebell e varia il numero delle ripetizioni in base al tuo stato di forma fisica. Stesso concetto lo puoi applicare al carico e ai tempi di recupero.
Negli esercizi per le gambe puoi utilizzare un sovraccarico maggiore rispetto alle braccia. Ammesso che tu abbia la possibilità di variare.
Il recupero usalo al meglio. Lo puoi inserire tra un esercizio e l’altro e tra un giro e l’altro. Puoi eseguire tutto anche senza pause e prenderti solo del tempo tra l’esecuzione di un blocco e l’altro.
Ti ho dato solo dei consigli affinché tu possa svolgere questo allenamento nella maniera più semplice possibile. È chiaro che poi tutto va cucito addosso a quello che è il tuo stato di forma fisica.
Sedentario? Amatoriale? Atleta agonista? Il primo consiglio è: sii prudente. Procedi con moderazione.
BLOCCO 1
- Squat;
- Distensione verticale;
- Jumping jack.
BLOCCO 2
- Affondi;
- Rematore;
- Camminata con kettlebell
Le immagini presenti nell’articolo, sono state volontariamente scattate con angolazioni diverse per mostrarti una differente prospettiva. Ti consiglio di visionare il video per avere, di fatto, una idea più chiara e poter affrontare al meglio l’allenamento. Basta un click.
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