Nei tuoi allenamenti con i kettlebell non vedi miglioramenti nonostante l’impegno? Ti senti fermo come un criceto sulla ruota, che corre, corre, corre ma è sempre nel solito punto? Ripeti gli esercizi ma commetti sempre i soliti errori e non vedi i risultati che speravi?
Se ti stai allenando con i kettlebell forse ti sarà capitato di farti queste domande qua sopra.
Quando ho iniziato mi allenavo tantissimo ma mi sembrava di non migliorare per niente, vedevo gli altri ed erano sempre più bravi di me.
Mi chiedevo:
1) Perché mi alleno e non ottengo risultati?
2) Perché mi alleno ma non ottengo i risultati che speravo?
3) Perché la mia tecnica non è buona/bella?
4) Perché mi sono fatto male?
5) Perché mi risulta così difficile insegnare la tecnica del kettlebell ai miei clienti?
In questo articolo voglio raccontarti come ho fatto a risolvere tutti questi problemi e come, grazie alla mia esperienza, i miei allievi non hanno dovuto commettere i miei errori.
Gli errori che ho commesso io, che tu NON DEVI COMMETTERE
Parto parlando della mia esperienza personale dato che ne ho un bel po’ sia come praticante che come insegnante.
Quando iniziai ad interessarmi al kettlebell, in attesa di qualche corso di formazione che sapevo essere un passaggio fondamentale, iniziai a cercare qualche informazione in rete.
Come forse avrai fatto anche te, cosa cercavo?
Cercavo “I CIRCUITI” , modelli di allenamento, che spesso erano solo mescoloni di esercizi quasi del tutto a caso.
Però nella mia testa il ragionamento era:
Intanto mi alleno un po’, così imparo.
Ecco, il ragionamento fatto sopra, che io in primis ho fatto, è SBAGLIATO e l’ho fatto anche io ti ripeto, per anni.
Purtroppo ai tempi non c’era nessuno che ti spiegava quello che sto per spiegarti io quindi compravi un kettlebell, cercavi un circuito e lo provavi.
Già oggi ti va mille volte meglio perché con youtube, soprattutto con il mio canale KETTLEBELL SPECIALIST (se non sei iscritto, corri a farlo cliccando QUI dopo aver letto l’articolo) almeno la tecnica corretta la vedi, ma il flusso logico secondo cui:
compro un kettlebell ==> cerco un circuito ==> mi alleno
è proprio il motivo per cui non ottieni risultati, ti fai male e non capisci perché la tecnica è brutta.
Se vuoi scoprire come migliorare, dammi ancora due minuti e continua a leggere.
LA PIRAMIDE DELLE PRIORITA’
Nell’immagine qui sotto trovi quella che dovrebbe essere la piramide delle priorità, cioè l’ordine delle cose più importanti di cui occuparsi.
La piramide è molto più stratificata di così ovviamente ma per semplificare ho messo solo 3 strati.
Lo strato più grande, in basso, il più importante, rappresenta le ABILITA’ MOTORIE, cioè, quegli schemi di movimento, quei gesti che qualsiasi essere umano dovrebbe essere in grado di fare.
Il secondo strato, è la TECNICA, perché ovviamente il kettlebell richiede una tecnica specifica e senza quella non vai da nessuna parte.
Il terzo ed ultimo strato, il meno importante, sono i PROTOCOLLI DI LAVORO, cioè, la struttura degli allenamenti.
LE ABILITA’ MOTORIE
La base dovrebbe essere la prima cosa di cui preoccuparsi, le fondamenta della casa che stai per costruire e le abilità motorie rappresentano proprio questo, la base su cui costruire tutto il resto.
Nonostante io sia un fanatico della tecnica, alla base della piramide non c’è la tecnica, ed insegnare la tecnica non è la prima cosa che faccio sui miei clienti, sui miei atleti.
Quindi se sei una persona che si allena per conto proprio, la prima cosa di cui ti dovresti preoccupare prima di allenarti (non solo con il kettlebell ma qui parliamo di questo) sono le abilità motorie.
Se sei un trainer, a mio avviso, dovresti per prima cosa assicurarti che i movimenti della persona alla quale vuoi insegnare il kettlebell onorino l’appartenenza alla specie umana, citando il Dr Daniele Barbieri.
Quando gli schemi di movimento fondamentali sono disfunzionali è molto più difficile imparare la tecnica, in certi casi impossibile, e rischi di creare dei pericolosi compensi.
Facciamo alcuni esempi semplicissimi.
Per qualche motivo il distretto corporeo delle tue anche non si muovono bene ma tu provi comunque a fare power swing.
Nel tuo power swing ci sono diversi errori, tipo:
sposti avanti le ginocchia, perdi l’allineamento del kettlebell con gli avambracci, ti sbilanci, ti inclini poco con il busto.
La soluzione a tutti questi problemi ovviamente sta nella tecnica ma se la risoluzione tecnica potesse essere messa in atto solo avendo accesso a dei gradi di movimento superiori a quelli che possiedi?
Se servisse più mobilità? Se servisse più controllo del movimento?
Ecco in questo caso (succede spessissimo) le correzioni del trainer, ammesso che siano giuste, non avrebbero il 100% dell’efficacia.
Se ti dico di inclinare di più il busto ed il tuo sistema nervoso il busto non te lo fa inclinare, da istruttore posso aver visto l’errore giusto, aver capito come risolverlo e posso anche dirtelo 100 volte, ma il busto non lo butterai mai più giù di adesso se non correggiamo prima le abilità motorie.
Altro esempio,
se quando porti i kettlebell sopra la testa hai i gomiti piegati, spalle alte, zona lombare inarcata…..posso spiegarti mille volte che non devi farlo, ma finché non facciamo dei test, capiamo dov’è il problema e lo risolviamo, sarà tutto inutile.
Quindi se in passato ti è capitato di aver capito che errore commetti, di aver provato a correggerlo ma non ci sei riuscito, ecco forse il problema va cercato nelle abilità motorie.
Stessa cosa se stai cercando di insegnare qualche esercizio a qualche tuo cliente ma non capisce quello che gli dici, o comunque fatica a metterlo in pratica, ecco forse il problema va cercato nella abilità motorie.
Se non interveniamo sulle abilità motorie disfunzionali, sarà impossibile eseguire bene la tecnica di certi esercizi e rischi di farti male.
Come si risolve questo problema delle abilità motorie?
Semplicissimo.
Se NON SEI UN TRAINER, se sei una persona che si allena per conto proprio, i trainer Kettlebell Specialist sono tutti certificati nel sistema FMS che è il miglior sistema di valutazione delle abilità motorie, quindi ti basta contattarci alla mail: kettlebellspecialist@gmail. com, chiedere dev’è il referente più vicino a te e andare a farti valutare.
Con l’occasione ti fai magari qualche ora di lezione sulla tecnica con lui dopo aver fatto i test cosi prendi due piccioni con una fava.
Se sei un trainer, il mio consiglio è partecipare ai corsi FMS del Dr Daniele Barbieri
LA TECNICA
Dopo aver testato le abilità motorie, essersi assicurati che siano sufficienti oppure averle corrette per farle tornare sufficienti, allora puoi dedicarti alla tecnica.
Solo adesso avrai la libertà ed il controllo del movimento necessari per gestire il kettlebell durante gli esercizi.
Se commetti degli errori mi basterà farti vedere cosa sbagli, farti fare le giuste propedeutiche, i giusti esercizi correttivi e magicamente i tuoi esercizi con il kettlebell diventeranno ottimi, con la pratica, perfetti!
Vuoi fare swing pesanti? e per “swing pesanti” intendo come minimo metà del tuo peso corporeo o due terzi del tuo peso corporeo.
Non ci sono problemi, basta fare bene la tecnica.
Per una donna di 50 chili è ASSOLUTAMENTE NORMALE FARE SWING CON 32KG!
Anche se ti suona assurdo, impossibile, le cose stanno così. Basta imparare bene la tecnica, e 32 chili voleranno via.
Vuoi fare push press?
Se le tue abilità motorie sono sufficienti, mi basta insegnarti la tecnica corretta e 32kg saranno un carico per 10 o 15 ripetizioni per braccio, così, per iniziare.
La tecnica se costruita su delle abilità motorie non disfunzionali ti porterà da sola verso obiettivi e traguardi che neanche ti immagini.
Ti permette di sollevare carichi che pensavi impossibili e fare allenamenti che neanche ti sogni, ma servono abilità motorie sufficienti e qualcuno che ti insegni la tecnica corretta.
Come ho fatto io che peso 70kg a fare 10 ripetizioni di swing con 100 kg?
La tecnica corretta me l’ha permesso, senza dover fare programmi specifici. Certo questi erano belli pesanti, ed io sono una persona allenata ma ti assicuro che un uomo 70kg lavorando solo sulla tecnica arriva a fare tranquillamente swing con il proprio peso corporeo.
Ma anche il lavoro sulle ripetizioni, per esempio, fare per esempio 50 ripetizioni di long cycle (clean e jerk) con due kettlebell da 12 per una donna è una cosa banale, basta lavorare la tecnica. Come farne 50 con le 16 per un uomo, è solo lavoro tecnico.
Oltre ai risultati in termini numerici la tecnica ti permette di non farti male mentre ti alleni.
La commistione di “abilità motorie + tecnica corretta”, ti permette di non farti male, o comunque di abbassare quasi a zero il rischio.
Come si impara la tecnica corretta?
Sarò del tutto onesto, non voglio dirti bugie, la tecnica la impari partecipando ai corsi di formazione che organizzo e quest’anno l’unico sarà il 24 e 25 settembre a Livorno.
Il Corso Pratico Kettlebell Specialist ti permetterà di capire tutto riguardo alla tecnica. In questo modo sarai indipendente nei tuoi allenamenti e potrai insegnare sapendo esattamente cosa succede in ogni millimetro di traiettoria.
Se sei interessato scrivi alla mail kettlebellspecialist@gmail.com e prenota il tuo posto.
Detto questo, la tecnica si impara con carichi leggeri e volumi di lavoro medio lunghi.
Senza tecnica non ha senso andare a cercare “i circuiti”, i programmi di allenamento, le schede, le tabelle, non ha senso perché non farai bene nemmeno un esercizio, nemmeno un movimento.
Sbagliando l’esecuzione tecnica non userai i muscoli target, creerai molti compensi e quello che farai citando il Professor Buzzichelli sarà solo un po’ di “agitazione”.
Certo, muoversi male, rispetto al non muoversi crea comunque degli adattamenti, muscolari, metabolici, avrai comunque un aumento del dispendio energetico quindi magari nel breve periodo qualche risultato lo vedrai ma poi tutto si fermerà.
Vedo moltissime persone focalizzarsi per esempio sulla forza. La forza è un’abilità condizionale fondamentale ma da allenare tramite la tecnica corretta.
Invece quello che vedo è gente che si ostina a fare cicli di allenamento della forza, aumentando i massimali di poco perché alla fine la loro tecnica è piena di errori.
Eliminando gli errori già il massimale aumenterebbe e poi dopo, sopra la tecnica corretta allora avrebbe senso fare dei cicli di allenamento della forza.
Nelle distensioni verticali questa cosa è comunissima. Vedi persone che fanno 5 ripetizioni per esempio di press con 32kg e poi nel push press il carico e le ripetizioni restano le stesse.
Come mai io riesco a fare 25 ripetizioni di press con 32 e almeno 50 push press con lo stesso carico?
Ed io peso 70 kg, e non sono una persona considerata grossa e forte. Il fatto è che la mia tecnica è ottima, e questo fa la differenza.
Quindi dopo le abilità motorie, preoccupati di allenare la tecnica corretta, iniziando con carichi leggeri e grandi volumi.
Questo è quello che devi fare indipendentemente dalla tua forma fisica.
Se sei un super atleta, con il kettlebell devi comunque iniziare così e seguire la piramide delle priorità. In tutto ciò che non riguarda il kettlebell puoi allenarti come vuoi, ma con il kettlebell finché non hai imparato la tecnica corretta devi seguire questi miei consigli. Dopo, quando la tecnica sarà buona, potrai fare qualsiasi allenamento anche ad altissima intensità con il kettlebell, ma non finché la tecnica non sarà ottima.
Per allenare la tecnica non servono chissà quali programmi di lavoro, basta accumulare molto volume qualitativamente buono.
Segui queste regole
Carico:
Per gli esercizi per gli arti inferiori, puoi spaziare da carichi medio leggeri a carichi medio alti, per quelli per gli arti superiori meglio carichi medio bassi.
Puoi variare il carico all’interno della seduta, facendo dei piramidali per esempio ma sempre rispettando e regole seguenti.
Recuperi:
Sempre completi. Arriva fresco e riposato alla serie che devi fare. In questo modo le ripetizioni saranno più pulite.
Ripetizioni:
Medio basse. Non esagerare con le ripetizioni, accumula volume giocando sulle serie semmai.
Serie:
Alte, fai tante serie. All’inizio meglio fare 20 serie da 10 ripetizioni piuttosto che 10 da 20.
Ritmo:
Il ritmo è la cadenza per minuto, cioè, quante ripetizioni fai al minuto. Con i kettlebell è una variabile indispensabile da tenere sotto controllo.
Questo perché il ritmo è tecnica dipendente. All’inizio purtroppo il tuo cervello deve organizzare troppe cose tutte insieme, devi pensare a troppe cose, e questo richiede tempo.
Ecco perché ti consiglio di scegliere dei ritmi molto lenti, anche solo 6 o 5 ripetizioni al minuto ma che ti permettano di pensare a tutte le cose che devi gestire dentro ogni ripetizione.
Giocando su questi parametri puoi allenarti per mesi, facendo allenamenti anche molto intensi a seconda della necessita.
Poi una volta che la tecnica sarà buona, a quel punto potrai concentrarti sull’ultimo strato della piramide.
I PROTOCOLLI DI LAVORO
I protocolli di lavoro sono le metodologie di allenamento specifiche per uno determinato obiettivo.
Manipolando le variabili di allenamento, quindi:
Carico
Ripetizioni
Serie
Recuperi
Frequenza degli allenamenti
Ritmi, intesi come cadenza al minuto
il trainer struttura un allenamento adatto al tuo obiettivo, il tuo stile di vita, il tuo passato motorio, la tua situazione attuale di forma fisica e tutta una serie di altri parametri.
E’ a questo punto della piramide che il trainer sceglie che tipo di allenamento farti fare. Senza la tecnica, dirti di fare un allenamento ad alta intensità per esempio sarebbe una follia perché l’allenamento ad alta intensità va contro le regole di ingaggio che ti ho spiegato quando devi imparare la tecnica.
Con gli allenamenti ad alta intensità devi andare a ritmi molto alti, i recuperi non sono mai completi, e già queste cose ti impediscono di concentrarti sulla tecnica.
Come anche allenamenti con ripetizioni troppo lunghe, 20, 50. All’inizio non vanno bene perché la tecnica peggiorerebbe da subito e non impareresti niente.
Padroneggiando la tecnica potrai sbizzarrirti con tutti i circuiti che vuoi, tutti gli allenamenti che desideri.
Ed a questo punto i protocolli di lavoro saranno doppiamente efficaci perché la tecnica ti permetterò di ingaggiare i muscoli target senza compensi.
Oltre a questo ci sarà puoi l’ultima cosa molto importante che è la pianificazione dell’allenamento cioè, il come questi allenamenti proseguiranno nel tempo, nei mesi.
In questo modo avrai i giusti periodi di carico e di scarico, avrai tempo per rigenerarti e ripartire più forte di prima dopo ogni periodo di riposo.
A questo punto anche il rischio infortunio sarà ulteriormente abbassato perché il corso avrà dei momenti per rigenerarsi.
Quindi ricapitolando:
Abilità motorie: serve una valutazione che i nostri referenti possono farti
Tecnica: ci sono diversi modi per imparare la tecnica corretta ma il migliore è partecipare alla Corso Pratico Kettlebell Specialist del 24 e 25 settembre.
Per partecipare scrivi alla mail: kettlebellspecialist@gmail.com
Protocolli di lavoro:
Se non sai da dove partire con i tuoi allenamenti, se vuoi essere sicuro di non sprecare tempo ed energie, affidati al nostro servizio di allenamento a distanza.
Sarai seguito da un trainer dedicato che si occuperà di strutturare un programma di allenamento specifico per te, per le tue esigenze, i tuoi obiettivi, ed il tuo livello attuale di forma fisica.
Trovi tutte le info cliccando QUI
Non ti resta che iniziare, ma adesso puoi farlo sapendo esattamente che strada percorrere.
A presto e buon allenamento.
Francesco