Come rendere più o meno intenso un allenamento se hai SOLO un kettlebell

Come rendere più o meno intenso un allenamento se hai SOLO un kettlebell

Hai solo un kettlebell ed è troppo leggero? Eccome risolvere il problema e rendere ogni allenamento sufficientemente intenso.

Per rendere un allenamento più facile o più difficile, i modi sono ovviamente tantissimi. Iniziamo con quelli super super semplici e poi quelli leggermente più elaborati.

Cosa dobbiamo andare a risolvere come problema?

Il fatto che magari quello che hai a disposizione è per esempio un kettlebell solo che magari non è così pesante, quindi, ti ritrovi a dover fare degli allenamenti che ti sembra siano non sufficientemente intensi.

Quello che puoi fare ovviamente, molto, molto, molto, molto banalmente, è aumentare le ripetizioni oppure aumentare le serie o i giri, se ti sei preventivato di fare un circuito.

L’altra cosa ovviamente, è lavorare sul recupero.

Se dopo un esercizio, se dopo un giro di circuito hai messo del recupero, quello che puoi fare è iniziare ad accorciare, a scorciare questo recupero in modo che nel tempo, questo lavoro che fai venga eseguito all’interno di un tempo sempre più piccolo.

Questo ti dà un indice del fatto che la tua forma fisica è migliorata, perché la tua capacità di lavoro è migliorata.

Ti permette di programmare e pianificare anche allenamenti futuri,  nel senso, se fai oggi un workout, non è che domani ne devi per forza inventartene un altro o andare a cercarne un altro, quello che puoi fare è:

hai fatto un circuito nel quale c’era ad esempio un minuto di recupero alla fine di ogni giro, la volta dopo, prova a farlo con 45 secondi.
Altrimenti, invece di ridurre il recupero subito all’allenamento successivo puoi farlo la settimana dopo.

Il lunedì per esempio, provi a mettere 45 secondi di recupero, 30 secondi di recupero, cercando poi alla fine di fare una sorta di test e vedere quanti giri riesce a fare senza recupero. Questa potrebbe essere un’idea che è molto, molto semplice.

L’altra idea è il lavoro sul tempo sotto tensione.

Cosa vuol dire?
Quanto la muscolatura resta contratta, per farla estremamente semplice.
Se prendiamo per esempio una accosciata, quindi uno squat, il tempo sotto tensione è quanto impieghi per fare la discesa, quanto stai fermo nel punto più profondo, quanto impieghi per fare la salita ed eventualmente quanto poi stai su nella posizione eretta di riposo.

Quello che puoi fare è questo:
Prendiamo un workout estremamente semplice, dove magari fai squat, press, stacco e rematori, li buttiamo lì giusto per fare un esempio e hai solo ovviamente un kettlebell, quindi quel kettlebell potrebbe essere sufficientemente pesante per gli arti superiori, per un press o per un rematore ma per le gambe, perché le gambe ovviamente sono più forti.

Allora cosa puoi fare?
Puoi fare lo squat con tutta una serie di rallentamenti o fermi, mentre gli esercizi per la parte superiore, li fai con una dinamicità normale, quindi magari lo squat e lo stacco li fai, facciamo un esempio:

• discesa in 3-5-8 secondi e poi fai la risalita normale;
• oppure fai una discesa normale, stai fermo in accosciata 5 secondi e poi risali;
• oppure, discesa normale, niente fermo, risalita in 3-4-6-8 secondi;
• combinare queste cose: discesa lenta, fermo in accosciata, salita lenta;

Combinare questi metodi per aumentare il tempo sotto tensione.

In questo modo anche se fai solo cinque ripetizioni, ogni ripetizione dura 15 secondi, quindi, nel complesso sei stato sotto tensione parecchio.

Questa è una ipotesi e la puoi fare in questo modo facendo il rallentamento per gli arti inferiori, perché magari senti che quel carico è leggero e magari non lo fai per gli arti superiori ma, puoi anche metterlo per gli arti superiori.

Se senti che nel press duri fatica lo fai normale, se invece senti che nel rematore è leggero, lo fai con quei 3 secondi di isometria.

Con un fermo nella posizione di fine trazione, con le scapole belle avvicinate, ti fai anche un bel lavoro, diciamo così, posturale, questo ti permette di rendere più intenso l’allenamento.

L’altra cosa che puoi fare sempre un po’ combinata con il discorso del tempo sotto tensione, è per esempio fare delle fasi estremamente esplosive

Sempre prendendo esempio il circuito banalissimo che ti ho detto all’inizio, puoi fare uno squat dove scendi normale, fai un minimo di fermo e poi fai una salita più veloce possibile, oppure fai uno stacco che scendi un po’ più lento e poi fai una salita più esplosiva possibile.

Stessa cosa lo puoi fare ovviamente per gli arti superiori.

Lavorando sulla esplosività, anche in quel caso hai un input diverso sulla muscolatura, nonostante il carico, per ipotesi, potrebbe essere un po’ leggero.

L’importante secondo me è che impari ad utilizzare questi strumenti che ti permettono di modellare l’intensità in modo da pianificarti e programmarti un po’ l’allenamento perché non c’è bisogno che ogni volta cambi allenamento.

Prendi il meglio dagli atleti

Quello che potresti fare, che è un qualcosa che richiama un po’ la preparazione di un atleta, è prendere tre allenamenti, due o tre insomma, da fare all’interno di una settimana e quelli li, pianificarli e programmarli in modo che nell’arco di 2-3 settimane ci sia un aumento dell’intensità e poi eventualmente la quarta settimana, uno fa un test.

Quel circuito li che abbiamo visto, la prima volta magari lo fai con un rallentamento di 3 secondi, la settimana dopo lo fai con un rallentamento da 5 secondi, la settimana numero 3 lo fai con 7 secondi.

Poi vedi se riesci a farlo senza recupero o vedi se riesci ad aumentare ancora il rallentamento, insomma, trovi un modo per avere un parametro di paragone, per vedere se la tua forma fisica, se la tua capacità di lavoro sta aumentando.

Quindi, questi sono i più banali e magari poi ne vediamo altri.

Utilizza questi strumenti di modulazione dell’intensità per organizzarti in modo intelligente l’allenamento, senza bisogno di cercare 1000 allenamenti con magari 1000 esercizi, anche particolari, che non ce n’è neanche bisogno.

Lavora bene sulle basi, intervieni con questi strumenti di modulazione dell’intensità, vedrai che la forma fisica e lo stato di salute ti migliora molto di più.

Intanto io ti do qualche spunto. Prova e fammi sapere com’è andata

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Il CapoBranco

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