I migliori Kettlebell Squat - Come allenare le gambe

I migliori Kettlebell Squat

“Quali Squat posso fare con i Kettlebell?”

La domanda offre uno spunto di conversazione davvero interessante che esige e merita una considerazione particolare. Potrei dirti subito quali sono I Migliori Kettlebell Squat dandoti una risposta secca e soddisfare in un battibaleno la tua curiosità. Non è ciò che intendo fare. Non ti lascerei nulla.

Qualunque sciocco può sapere. Il punto è capire. (Albert Einstein)

Tipi di Squat con i Kettlebell ne esistono a bizzeffe. Sono sicuro che ne avrai visti e provati davvero tanti.

Tutti sono davvero efficienti ed efficaci?
Quanti di questi offrono un reale beneficio?

Sono queste le domande che ti devi porre. “Il punto è capire”.

Lo Squat, è un esercizio che serve per allenare lo schema motorio dell’Accosciata. Grazie alla triplice flessione da parte dell’articolazione della caviglia, del ginocchio e dell’anca, permette al corpo di avvicinarsi verso il suolo. Tale gesto rispetta l’approccio Joint by Joint: alcune articolazioni generano il movimento, altre forniscono un supporto a quelle articolazioni e/o distretti corporei che generano il movimento.

A prescindere dal fatto che tu voglia sviluppare maggiore Forza o Potenza, sai bene che dovresti utilizzare dei carichi pesanti. Oltre certi livelli di Forza, come ti è stato spiegato su I DUE LIMITI DEL KETTLEBELL E COME SUPERARLI (ARTICOLO – VIDEO), la palla di cannone con la maniglia, purtroppo, non è l’attrezzo più adatto per lavorare la Forza massimale. Risulta molto più comodo e funzionale un bilanciere.

Tienilo… in considerazione!

Con il Kettlebell, un fattore importante da prendere in esame è la posizione dello stesso attrezzo rispetto al corpo poiché cambiano le attivazioni muscolari.

Con un solo Kettlebell a disposizione, puoi utilizzare la posizione di Goblet Squat.

Kettlebell davanti al petto;
maniglia rivolta in basso.

Questa variante ti permette di sbilanciarti un po’ all’indietro e di stare con la schiena un po’ più verticale perché il peso, un po’ distante dal petto, controbilancia perfettamente.

Reggere l’attrezzo con la sola forza delle braccia però, specie se è pesante, stanca prima del tempo la parte superiore del corpo e pertanto non risulta essere così allenante per le gambe.

Quando hai a che fare con un Kettlebell pesante, per evitare di stancare troppo le braccia, ti consiglio di:

eseguire un INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO);
reggerlo con l’altra mano incrociando le braccia.

Il gesto risulterà più comodo e meno faticoso.

Tra le varie opzioni, tenere il Kettlebell poggiato sulla spalla è una ottima alternativa. La parte della maniglia che sta in basso è poggiata sul trapezio mentre il corpo sferico è posizionato dietro l’orecchio. In poche parole, il Kettlebell è “incastrato” tra la spalla ed il collo. Rimane ben ancorato al suo posto.

Anche in caso di Kettlebell pesante, poggiarlo sulla spalla è molto semplice.

Afferra il Kettlebell con due mani;
Portalo al petto;
Solleva il gomito verso l’esterno;
Appoggia l’attrezzo sul trapezio e dietro la testa, dietro l’orecchio.

Tale posizione ti permette di eseguire degli Squat, anche pesanti, senza stancare gli arti superiori.

Una eventuale possibilità per l’aumento del carico è l’uso di due Kettlebell.

Puoi sostenerli davanti al petto oppure sulle spalle. In ogni caso, la posizione che assumerai deve risultare comoda e tutto ciò giocherà a favore della fluidità del movimento.

Sostanza o Apparenza?

Tra le varianti di Squat mi permetto di menzionare una versione “scenografica”, lo Squat Over Head. Un gesto di notevole spessore che attira la curiosità e l’attenzione di molti.

Occorrono ottime abilità motorie oltre quelle necessarie per eseguire uno Squat convenzionale.

Devi essere in grado di:

controllare perfettamente il busto;
possedere una buona mobilità toracica;
rispettare le curve fisiologiche;
avere una buona Forza e Mobilità nella spalla;

Se uno, o più elementi, risultano deboli e/o mancanti, ti dico sin da subito che rischi un infortunio.

C’è chi sostiene che in questa variante, avvenga una sollecitazione dell’addome. A parer mio, come è stato appena scritto, se non possiedi le caratteristiche necessarie e sufficienti per compiere un simile movimento, l’infortunio diventa una strada certa. Ti consiglio di eseguire degli esercizi per il CORE, molto più semplici, efficaci e sicuri. Lo scopo principe è EVITARE DI FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

Lo Squat OH è più un esercizio per il controllo motorio del busto e non per le gambe.

Uno alla volta…

Allenare il gesto dell’Accosciata quando si ha poco carico a disposizione e si possiede un buon livello di Forza, potrebbe essere un problema. Kettlebell Specialist ti suggerisce la soluzione: lavori monopodalici.

Comincia ad eseguire uno Split Squat.

Non è un esercizio monopodalico ma enfatizza il lavoro di un arto rispetto all’altro. Tale esercizio lo si può considerare, per certi versi, un esercizio propedeutico per gli Squat monopodalici.

Inclinando il busto in avanti, otterrai un minor angolo di flessione dell’anca e avvertirai una maggiore tensione a carico del gluteo. Puoi usare uno, due, o nessun Kettlebell. Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma.

Il passo successivo è lo Squat Bulgaro. Vero e proprio lavoro monopodalico.

Serviti di un supporto (va bene anche uno qualsiasi) più o meno alto quanto la tibia;
Afferra gli attrezzi;
Metti un piede sopra l’appoggio come in figura;
Piega la gamba avanti e avvicinati verso il pavimento;
Ritorna nella posizione iniziale;

In questo caso, nelle immagini sono stati utilizzati due kettlebell da 32 kg per ottenere maggiore carico.

Se non hai mai praticato questo gesto, non caricare subito. Prendi un po’ di confidenza con il movimento. In base al tuo stato attuale di forma, valuta bene il carico da usare. Uno o due Kettlebell. Prima di ogni tua mossa, ricordati di effettuare un buon RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO).

Colui che conosce solo il suo proprio lato della questione, ne conosce ben poco. (John Stuart Mill)

La curiosità è sinonimo del desiderio di conoscenza. Non basta soltanto sapere. È fondamentale capire.

Per i fini di Forza e/o Potenza, solo alcune varianti si rivelano essere I migliori Kettlebell Squat che ti permettono di ottenere risultati sicuri senza farti male. Innanzitutto devi sapere fare lo Squat. Sembra quasi una banalità ma è una condizione fondamentale. Devi possedere le abilità motorie necessarie. Tali qualità le puoi verificare tramite i Test FMS del dott. D. Barbieri.

Detto ciò, mentre esegui I Migliori Kettlebell Squat puoi:

cambiare la posizione dell’attrezzo;
aumentare il carico utilizzando due Kettlebell;
lavorare in forma monopodalica;
applicare tutte, o in parte, le indicazioni precedenti.

Oltre tutto, mi permetto di esprimere un mio modestissimo parere: lascia perdere tutte le varianti scenografiche.

Se non possiedi le abilità motorie necessarie e sufficienti per compiere quel determinato tipo di movimento, lascia perdere. Rischi di farti male. Inoltre, se la tua intenzione è quella di allenare le gambe in modo concreto ed efficace, queste varianti non fanno al caso tuo.

Ti offro un altro piccolo suggerimento. Quando effettuerai I Migliori Kettlebell Squat utilizza un carico pesante e fai in modo che sul corpo risulti più comodo possibile seguendo le indicazioni fornite.

Prima di mettere in pratica quanto è stato scritto, non dimenticare di effettuare un buon RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO). Lo scopo è EVITARE DI FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

I migliori KETTLEBELL SQUAT – come ALLENARE al meglio le GAMBE

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