Best Kettlebell Workout

Perché Best Kettlebell Workout?

È un circuito che ti permette di allenare tutto il corpo con i kettlebell, in poco tempo, in poco spazio, con pochi esercizi. Un allenamento davvero semplice, efficace, veloce.

Ci tengo a precisare che semplice vuol dire privo di complicazioni e difficoltà ma non privo di consistenza e solidità. Si tratta di un allenamento capace di produrre gli effetti e/o i risultati sperati senza troppi indugi.

Best Kettlebell Workout. Solo 5 esercizi. Non prenderlo sottogamba.

Esercizio n. 1 – Hip Hinge

Hip Hinge vuol dire fare cerniera attorno all’anca. Il movimento è generato da questo distretto corporeo.

Nelle immagini è mostrata la posizione iniziale e finale dell’esercizio. Oltre al carico da me usato.

I kettlebell saranno posizionati tra i piedi. Non serve allargare le gambe più del dovuto.
Sedere che spinge indietro e busto flesso in avanti.
Afferro gli attrezzi e mi riporto in stazione eretta.
Rimetto i kettlebell a terra spingendo sempre il sedere indietro.

Suggerimenti: La schiena deve mantenere sempre le sue naturali curve fisiologiche. La zona lombare deve rimanere tale durante tutto l’arco di movimento.

Presta bene attenzione al ginocchio, deve rimanere sempre sopra la caviglia.

Esercizio n. 2 – Rematore orizzontale

Esercizio di tirata che coinvolge la parte superiore del nostro corpo.

Esercizio svolto a braccio singolo. Procurati un rialzo. Uno sgabello o una sedia andranno benissimo soprattutto se ti alleni a casa.

Piega il busto in avanti
Piedi ben saldi a terra
Poggia una mano sul rialzo
Mantieni la zona lombare ben salda.
Effettua l’esercizio come in figura.

Suggerimenti: Immagina di condurre il gomito del braccio che tiene il kettlebell verso la tasca dei pantaloni. Mantieni la spalla lontana dall’orecchio.

Una volta finite le ripetizioni indicate, cambia braccio e poi procedi con il prossimo esercizio.

Esercizio n. 3 – Squat Monopodalico

Esercizio di spinta per la parte inferiore. Si tratta di una accosciata effettuata solo con una gamba.

Posizionati con un piede poggiato su di un rialzo e mantieni due kettlebell a valigia.

Posizione eretta
Sposta il sedere verso il basso come in figura.
Ritorna in stazione eretta.

Suggerimenti: L’ampiezza di movimento, non dipende solo dall’altezza del rialzo, ma principalmente dalla tua capacità di mantenere neutrale la zona lombare durante questa fase. Non andare oltre il limite.

Il ginocchio va avanti? Non preoccuparti, a meno che tu non abbia patologie particolari. Preoccupati soltanto di mantenere l’articolazione in linea con la punta del piede.

A differenza del Pistol squat, si riesce a mantenere la neutralità della zona lombare.

Esercizio n. 4 – Floor Press

Altro esercizio di spinta, mostrato in una sua variante, per la parte superiore del nostro corpo.

Sdraiati a terra su di un tappetino. Posizione supina: pancia su. Gambe raccolte.

Bacino sollevato da terra.
Piedi ben piantati a terra.
Gomiti poggiati a terra
Spingi i kettlebell verso l’alto
Ritorno posizione inziale.

Suggerimenti: quando sollevi il bacino da terra, stai attento a non inarcare la schiena. Mantieni le spalle sempre lontane dalle orecchie, per tutto l’arco di movimento.

Esercizio n. 5 – Isometria

È il turno dell’addome. Dedichiamo un po’ di attenzione alla nostra parte centrale del corpo.

Lo scopo di questo esercizio è avvicinare le coste alle anche senza modificare la curva della bassa schiena. Si tratta dunque di sollevare solo la parte toracica. È un esercizio di controllo del movimento in flessione del torace come direbbe il Dr Daniele Barbieri piuttosto che un esercizio anti-estensorio.

Tieni le mani al petto oppure distese sopra le tue spalle, accanto al volto.
Porta su solo la parte alta del petto.
Solleva i piedi e resisti qualche secondo in questa posizione
Rilassa

Suggerimenti: Se stai eseguendo l’esercizio nella maniera corretta, bastano solo 15 secondi. Ricordati di mantenere la zona lombare neutrale.

Best Kettlebell Workout:

Prima di eseguire il workout, ti consiglio di leggere attentamente tutto. Sinora ti ho mostrato solo gli esercizi (molto noti) e le loro esecuzioni. Di sicuro ti sarai posto delle domande che stanno per trovare una risposta.

Ho tenuto il meglio per ultimo, in realtà però, è la primissima cosa a cui bisogna pensare: struttura e protocollo di lavoro. In questo allenamento ti lascio ampio margine di libertà, pertanto puoi modificare:

Numero di serie: consigliate da 3 a 5
Ripetizioni
Carichi
Tempi di recupero

Cambiando solo uno dei parametri elencati, cambia completamente il senso del circuito. Tali modifiche devono avvenire in base ad un senso logico. Uno su tutti è strettamente correlato al tuo stato attuale di forma.

Sedentario? Amatoriale? Atleta agonista?

I carichi usati in figura vanno bene per me, per il mio stato attuale di forma. Sii prudente. Procedi con moderazione.

Dopo la dovuta analisi e dopo che hai messo tutto nero su bianco, si passa agli esercizi:

Hip Hinge con sovraccarico
Rematore orizzontale singolo
Squat monopodalico
Floor Press
Isometria

Le immagini presenti nell’articolo, sono state volontariamente scattate con angolazioni diverse per mostrarti una differente prospettiva. Ad ogni modo, per te abbiamo preparato un video che puoi visionare in tutta tranquillità. Basta un click.

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