Allena la base, i fondamentali, sempre. Costruisci solide fondamenta e potrai erigere su esse un palazzo immenso!
Amante dell’incastro ben incastrato, e della rack comoda, analizziamo insieme questo allenamento nel quale useremo esclusivamente un kettlebell.
Gabriele Zummo uno dei miei allievi siciliani, ha fatto questo lavoro per smaltire le arancine di Santa Lucia.
Io adoro le cose semplici. La base. I fondamentali (oltre alle arancine).
Vedo spesso allenamenti, sedute, programmi, assolutamente astrusi. E’ ovvio che porteranno a nessun risultato.
Per diventare competenti e professionali non servono i fuochi di artificio che scoppiettano luminosi un attimo e un attimo dopo non ci sono più…serve essere brace ardente, che brucia per ore e ore.
La prima cosa è saper fare ed insegnare le basi. Se sei bravo nelle basi, tutto il resto viene.
Per questo il lavoro che ha proposto Gabriele, nella sua semplicità è estremamente efficace e porta molteplici benefici, perché è un duro lavoro sulla base della piramide!
Analisi dell’allenamento
1) Permette di fare molto volume.
Più basso è il livello del praticante, più alto deve essere il volume.
Questo perché un alto volume permette di migliorare la tecnica data la mole di ripetizioni fatte a carico basso.
Avviene la stessa cosa nelle preparazioni di kettlebell lifting. I programmi per atleti che gareggiano con kettlebell da 16 hanno volumi di lavoro molto maggiori rispetto a quelli che gareggiano con le 32.
E’ normale e deve essere cosi per due ragioni almeno:
- Chi gareggia con le 16 è un novizio, deve fissare la tecnica
- Con le 32 dovresti essere un atleta esperto, hai meno bisogno di perfezionare la tecnica e comunque non puoi sostenere volumi di lavoro troppo elevati se sei un natural
Come dicevo ad un altro ragazzo nel gruppo facebook “Kettlebell Specialist” (se non sei ancora iscritto clicca su questo link ed entra nel gruppo), migliorare la tecnica ti fa fare più ripetizioni e alzare più chili, anche senza programmazioni particolari.
Programmare alla perfezione un ciclo di allenamento nel quale esegui esercizi senza tecnica, ti porta un beneficio davvero minimo.
Questa seduta ti permette di fare molte ripetizioni, ma attenzione, non serve a niente se non c’è nessuno che ti corregge perché stai solo ripetendo gesti sbagliati.
2) A parte lo snatch, sono movimenti relativamente semplici.
3) Lavori su parte della mobilità dell’anca, della spalla, del torace, e la mobilità è la cosa più sottovalutata da chi inizia ad usare i kettlebell.
4) E’ un lavoro funzionale perché abbiamo, propulsione dall’anca, stabilità nel core e trasduzione di forze nella spalla.
5) Mi piace il fatto di alternare parte superiore e inferiore ma si poteva fare meglio, vediamo come.
La mia proposta è semplice, creiamo una progressione.
Aumenterà la difficoltà tecnica, ma per i movimenti ti press sarà un aiuto a livello di carico percepito, nonostante la stanchezza.
Il passaggio da push press e jerk è un salto tecnico perché il jerk è più difficile, ma a parità di carico permette di stancarsi meno dato che nel jerk non dovrebbe esserci nemmeno un centimetro di press.
Per i balistici stessa cosa, costruiamo il gesto più difficile, lo snatch.
Partiamo quindi dallo swing, il vero Re indiscusso dei balistici, per poi andare nel clean.
Il clean è più difficile a causa della manovra di ingresso della mano, arrivo in rack e discesa. Si è difficile, perché non è solo prenderlo tenerlo al petto, lanciarlo e spingere di nuovo…mi spiace, c’è molto di più dietro.
Alla fine arriveremo allo snatch che come principio è identico al clean ma l’altezza lo rende ancora più complesso.
Quindi io avrei fatto:
Swing,
Push Press,
Clean,
Jerk,
Snatch,
Long Cycle,
Swing come affaticamento, anche leggero leggero.
Tu che ne dici?
Fammi sapere ne pensi nello specifico di questo allenamento, scrivendo un post sul gruppo
https://www.facebook.com/groups/www.kettlebellspecialist.it/
Buon allenamento e ricorda:
se pensi al kettlebell pensi, Kettlebell Specialist
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4 Comments
luca ottaviani
In ordine di difficoltà ok, tempi? Diminuiscono mentre aumenta il livello?
Capobranco
Ciao Luca,
Come sempre la risposta deve essere articolata.
Ci sono diversi modi per intervenire sull’intensità.
In questo cosa, se lasci i tempi di lavoro invariati, negli esercizi di distensione, cambia la difficoltà dell’esercizio, ma parliamo di difficolta di coordinazione, una difficoltà “nervosa”, che ti permette però di sentire il carico più leggero.
Per il balistici invece cambia ovviamente la difficoltà esecutiva ma l’intensità puoi modularla intevrendo sul ritmo e sui cambi mano.
Quindi mentre in uno swing puoi solo cambiare mano ma non puoi cambiare il ritmo se non cambi l’altezza, nel clean e nello snatch puoi intervenire sia cambiando mano più o meno spesso, e aumentando o diminuendo il ritmo, quindi l’intensità puoi modularla in diversi modi.
Quindi puoi mantenere i tempi e gestire il ritmo e in cambi mano, oppure potresti benissimo lasciare tutto invariato e cambiar i tempi, a tua scelta.
Nel nostro caso avevamo scelto di non cambiare i tempi di lavoro e semmai intervenire su altre variabili
Biagio
Lo snack ho provato a farlo mi sono a imparare la tecnica il jerk e il long cicle nn lo mai fatto
Capobranco
Ciao Biagio,
non ho capito esattamente il commento, comunque se una tecnica non la sai fare puoi farne una più semplice.
Per esempio, se non hai il jerk, puoi fare un push press. Il long Cycle puoi diventare quindi un clean e push press. Lo snatch puoi passare da diverse propedeutiche di swing a diverse altezze.
E’ chiaro che partecipare ad una certificazione ti da delle basi tecniche inestimabili. Onestamente non ho ancora incontrato nessun autodidatta che fosse minimamente competente, semplicemente perchè non esiste imparare cose difficili senza un Maestro che ti insegna.