TABATA kettlebell workout in forma in POCO tempo

TABATA kettlebell workout
In forma in poco tempo

In tanti, se non tutti, hanno sentito parlare del Tabata Workout. Molti lo hanno praticato. In pochi sanno cosa sia veramente, ed in percentuale sensibilmente minore, lo hanno applicato alla lettera.

Trovo superfluo raccontarti la storia dello sport, dagli albori dell’antica Grecia sino ad oggi e le sue evoluzioni, però occorre fare una piccola premessa.

Il protocollo Tabata, è un protocollo di lavoro HIIT, High Intensity Interval Training, traducibile come “allenamento intervallato ad alta intensità”. In pratica una alternanza di sforzi brevi e intensi seguiti da piccoli periodi di recupero.

Il Dr. Izumi Tabata, da qui il nome, insieme al suo staff, durante una ricerca scientifica, concepisce un protocollo di lavoro così strutturato:

• 20” di lavoro al 170% VO2max (massimo volume di ossigeno);
• 10” di recupero passivo;
• 8 intervalli;
• durata totale stimata: 4’.

Tutti i test sono stati effettuati su di un cicloergometro (cyclette). Il 170% del VO2Max, tradotto in soldoni, vuol dire alla massima intensità possibile.

In generale, con determinati esercizi, soprattutto con l’uso di un sovraccarico e quindi anche con i kettlebell, è veramente difficile raggiungere una intensità così elevata come è richiesto dal protocollo. Pertanto, la proposta di Kettlebell Specialist, è un adattamento al Tabata. Mi spiego meglio.

L’intenzione è quella di sfruttare i tempi di questo protocollo, facendo sì che i 20” di lavoro siano più intensi possibile.

 Modalità di esecuzione

Intensità è la parola chiave di questo protocollo di lavoro. La scelta pertanto, ricade su esercizi di facile esecuzione o che comunque non richiedano troppo tempo per compiere una ripetizione. È da preferire un carico adeguato che ti permetta di avvertire in modo intenso l’esercizio.

Esercizi:

• Power Swing a due mani;
• Push Press a braccio singolo.

Modalità:

• Power Swing a due mani;
• Push Press braccio destro;
• Swing a due mani;
• Push Press braccio sinistro.

Per quanto riguarda l’esecuzione degli Swing, ti consiglio di usare un carico pesante e di farlo basso. Una traiettoria più lunga impiegherebbe più tempo per essere effettuata. Risultato? Meno ripetizioni, meno intenso.

Un ultimo consiglio: usa un cronometro o una APP che ti permetta di monitorare lo scorrere del tempo e tiene conto dei giri.

Sei pronto? 3, 2, 1…

Inizia dallo Swing e spingi bene con il bacino in avanti. Utilizza lo schema motorio dell’Hip Hinging. Usa il Power Swing.

20” ultimati. Adesso hai 10” di recupero.

3, 2, 1… Si ricomincia e stavolta lo si fa dal Push Press a braccio singolo. Destro o sinistro, non importa. Avrai modo di allenarli entrambi. Sfrutta l’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) e la RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO).

20” conclusi. Ancora 10” di pausa e puoi ricominciare con il Power Swing a due mani.

3, 2, 1… Mantieni sempre la zona lombare neutra e non dimenticarti di respirare in modo regolare e continuo. Sfrutta bene il movimento e soprattutto EVITA GLI ERRORI (ARTICOLO – VIDEO).

Ancora una volta 20” terminati. Sfrutta i 10” di recupero per riprendere fiato e continuare con il tuo allenamento. Ti aspetta il quarto giro.

3, 2, 1… È il turno del Push Press. Ricorda di cambiare braccio. Spero soltanto che tu sappia fare bene questo gesto. In ogni caso, dai uno sguardo al TUTORIAL (ARTICOLO – VIDEO). Repetita iuvant.

Continua con il tuo allenamento e non ti fermare. Ci sono 8 round. Il circuito ha una durata totale di 4’.

Ultimi suggerimenti…

Il Tabata è un protocollo di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Lo scopo di tale modalità è migliorare le qualità aerobiche e anaerobiche. È spesso usato nella preparazione atletica generale degli sport da combattimento.

Gli esercizi scelti, Power Swing e Push Press, sono molto semplici da eseguire per far sì che tu possa compiere più ripetizioni possibili all’interno dei 20” di lavoro e perciò mantenere una elevata intensità.

I carichi usati devono permetterti di avvertire una certa fatica e di non sporcare la tecnica. Nel mio caso si tratta di 34 kg per lo Swing a due mani e 24 kg per il Push Press.

È consigliabile contare le ripetizioni eseguite e cercare di mantenere lo stesso numero per tutto il resto dell’allenamento.

È assolutamente fattibile eseguire un Tabata solo di Swing ed un Tabata solo di Push Press. 8 round di Power Swing e 8 di Push Press. In questo caso, non scordarti di inserire 1’ o 2’ di recupero tra un protocollo di lavoro e l’altro.

Puoi scegliere di eseguire un Push Press con due kettlebell anziché uno soltanto.

Puoi decidere di andare sempre più veloce, ricordandoti, che la velocità è tecnica dipendente. Più è perfetta, più puoi andare veloce. Tutto questo lo spieghiamo nelle nostre lezioni online e noi nostri workshop dal vivo.

Puoi ripetere il circuito anche 2-3 volte, inserendo gli opportuni periodi di recupero tra un Tabata e l’altro.

Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma.

Prova il Tabata Kettlebell Workout e fammi sapere come è andata.

Se qualcosa ancora non ti è chiara, prima di iniziare il tuo allenamento, approfondisci l’argomento con il filmato che trovi di seguito. Clicca e guarda.

TABATA kettlebell workout: in forma in POCO tempo

 

Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi, kettlebell specialist