Quarantena Kettlebell Workout – Giorno B

Quarantena Kettlebell Workout – Giorno B

A causa dell’emergenza sanitaria, ti ritrovi a dover rimanere a casa.

L’azione di salvaguardia, è un gesto doveroso verso noi stessi ma soprattutto verso gli altri.

Allenarsi e mantenersi in forma, è un atto di difesa. L’allenamento, aumenta la tua riserva di salute (Doc. D. Barbieri).

Kettlebell Specialist ti propone un workout da eseguire durante il periodo di quarantena.  Non ti occorre molto. Lo puoi eseguire comodamente da casa.

Spero per te, e per tutto il settore del fitness in generale che una volta finito questo momento difficile per tutti tu possa tornare in palestra per poterti allenare nella maniera più completa possibile, non solo con il kettlebell, affidandoti a degli istruttori competenti.

Quarantena Kettlebell Workout è un allenamento suddiviso in due sedute: A e B.

Queste due sessioni ti permetteranno di allenare tutto il corpo e le potrai alternare fra loro. Comincia con la routine A e l’indomani prosegui con la routine B. Puoi allenarti ogni giorno oppure introdurre un giorno di recupero fra le due sessioni.

In questo articolo, l’attenzione è rivolta alla seduta B.

A differenza della seduta A, la routine è più concentrata sugli arti superiori. Troverai esercizi di tensionamento, una combinazione di esercizi balistici ed un esercizio finale per l’addome.

La differenza tra le due sessioni di allenamento, non sta solo nella parte del corpo a cui è dedicata maggiore attenzione, ma anche nella metodologia usata. Le ripetizioni parziali.

Continua pure con la lettura. Scoprirai tutto passo passo.

Press

Il primo esercizio che riguarda questa routine è il Press.

• Prendi il kettlebell;
• usa l’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO);
• appoggiati in RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO);
• esegui 5 ripetizioni complete. Dalla Rack alla Lockout. Dal gomito in appoggio sino alla distensione completa del braccio sopra la testa.

Dopo aver eseguito 5 ripetizioni complete, è il turno delle ripetizioni parziali.

• Dalla posizione di Lockout abbassa il gomito fino all’altezza della spalla;
• ritorna in pozione di Lockout. Braccio disteso sopra la testa;
• 5 ripetizioni.

La serie termina con l’ultima parte di movimento parziale.

• Parti dalla posizione di gomito in appoggio;
• arriva con il gomito all’altezza della spalla;
• 5 ripetizioni;
• cambia braccio;
• ripeti tutto dall’inizio.

Si tratta di una metodologia di allenamento molto semplice ed efficace. Ti permette di realizzare un po’ di volume, si rivela, pertanto, una strategia valida ai fini ipertrofici.

Rematore

Il secondo esercizio è il Rematore a braccio singolo. Anche in questo caso si applica la stessa metodologia usata per il Press.

• Assumi una posizione simile all’affondo;
• avambraccio poggiato sulla coscia;
• afferra il kettlebell;
• spalla lontana dall’orecchio;
• conduci il gomito verso la tasca dei pantaloni;
• 5 ripetizioni.

Adesso è il turno del movimento parziale. La parte di movimento “alta”.

• Posizione di partenza è da metà altezza;
• conduci il gomito in alto;
• ritorna nella posizione iniziale;
• 5 ripetizioni.

Non hai ancora finito. Rimane la parte di movimento parziale “bassa”.

• Posizione di partenza dal basso con braccio disteso;
• arriva a metà altezza;
• distendi il braccio;
• 5 ripetizioni;
• cambia lato;
• ricomincia da capo.

Push-Up

Il terzo esercizio della seduta B del workout, è il Push-Up.

• Prendi due kettlebell;
• posizionati su di essi come in figura;
• scendi con il petto verso il basso più possibile;
• ritorna nella posizione iniziale;
• mantieni sempre spalle lontane dalle orecchie;
• 5 ripetizioni.

Tocca adesso alla “parte bassa”.

• Posizione di partenza dal basso;
• arriva sino a metà altezza;
• ritorna;
• 5 ripetizioni.

Fase finale della serie è la “parte alta” del gesto.

• Ti trovi già a metà altezza;
• spingi e distendi il braccio.
• 5 ripetizioni.

Avere a disposizione due kettlebell, in questo caso, rappresenta la condizione ideale. Non occorre che siano dello stesso peso. Ti ci devi poggiare sopra affinché tu possa ottenere una ampiezza di movimento maggiore.

Hai un solo un kettlebell?

• Posiziona il kettlebell con la maniglia poggiata a terra e rivolta in avanti;
• metti entrambe le mani sul kettlebell, sul corpo sferico;
• esegui la serie di allenamento come suggerito sinora.

Questa variante presenta una difficoltà maggiore:

• è più destabilizzante, perciò stai attento;
• maggiore carico di lavoro sui tricipiti.

Non hai niente a disposizione? Utilizza due tipi di rialzo qualsiasi, purché siano alla stessa altezza fra loro, oppure, per eseguire l’esercizio, poggia le mani a terra. Nessun problema. C’è sempre la soluzione giusta per te.

Hai ancora delle difficoltà? Poggia pure le ginocchia a terra.

Combo Swing – Snatch

È giunto il momento della combinazione di esercizi costituita da Swing e Snatch.

• Esegui lo Swing a due mani;
• 5 ripetizioni.

• Swing ad una mano;
• 5 ripetizioni.

• Snatch;
• 5 ripetizioni.

Dopo aver completato questo giro ricomincia dall’esecuzione di 5 ripetizioni di Swing a due mani e poi seguiranno nell’ordine, 5 Swing e 5 Snatch con l’altra mano.

È importante fare ulteriori precisazioni:

• sia per lo Swing, sia per lo Snatch, esegui lo schema motorio dell’Hip Hinging, quindi Power Swing;
• zona lombare neutra;
• evita tutti i possibili errori come ad esempio l’anticipo del bacino (ARTICOLO – VIDEO);
• respira in modo regolare.

Isometria per l’addome

Ultimo esercizio di questa proposta di allenamento è una isometria.

• Sdraiati con la schiena poggiata a terra;
• solleva un po’ la parte toracica;
• mantieni la zona lombare neutra;
• alza leggermente le spalle da terra;
• tira su, in modo limitato, le gambe da terra;
• effettua dei piccoli movimenti, verso l’alto e verso il basso, con gli arti opposti: gamba sinistra – braccio destro, gamba destra – braccio sinistro;
• non perdere la curva della zona lombare mentre attui il gesto;
• Mantieni l’esecuzione per un tempo limite dai 15” ai 20”.

La vera difficoltà, quindi la tua bravura, sarà muovere in modo sincronizzato gli arti opposti pur mantenendo la curvatura della zona lombare.

È possibile aumentare il range di movimento, quindi portare le gambe e le braccia più in alto, verso il soffitto, a patto che tu mantenga la zona lombare neutrale.

I micro movimenti presentano una difficoltà maggiore perché la leva è più lunga e ottieni un carico maggiore rispetto alla situazione in cui hai la gamba rivolta verso l’alto.

Kettlebell Quarantena Workout – Seduta B

La quarantena è un modo per salvaguardare noi stessi e chi ci sta accanto.

Attraverso l’allenamento, siamo in grado di aumentare le nostre riserve di salute. Pertanto, continuare ad allenarsi è davvero importante.

Kettlebell Specialist ti propone un workout semplice e dall’indubbia efficacia assicurandoti una certa efficienza. Non sottovalutarlo.

Prima di cominciare con la tua esperienza di allenamento, leggi tutto attentamente. Fino a questo momento hai solo preso visione degli esercizi. Non avere fretta, ti devo dare ancora qualche suggerimento.

Due sedute di allenamento: A e B.

Seduta A: ARTICOLO – VIDEO

Seduta B:

• Press;
• Rematore;
• Push-Up;
• Combo Swing – Snatch;
• Isometria per l’addome.

Le ripetizioni parziali, ti permettono di ottenere un maggiore volume di lavoro, ottimo per fini ipertrofici.

Ti consiglio di eseguire il circuito 3 volte con le ripetizioni indicate. Il tuo scopo è provare ad aumentare il numero dei giri nelle settimane successive.

Il Recupero? Inseriscilo ad ogni fine esercizio se ne avverti la necessità. Puoi scegliere di prendere una pausa a fine circuito oppure eseguire tutto NO STOP.

Preferisci allenarti ogni giorno oppure vuoi inserire, tra una seduta e l’altra, un giorno di riposo? A te la scelta. In ogni caso, non eseguire sempre e solo una delle due sessioni di allenamento. Alterna le sedute.

Il tuo stato di forma attuale unito alla voglia di metterti alla prova, è il tuo miglior consigliere.

Non strafare. Evita di farti male (ARTICOLO – VIDEO).

Se quanto hai letto sinora non ti è chiaro, se conservi ancora dei dubbi, ti invito alla visione del filmato di seguito. Clicca e guarda.

Kettlebell WORKOUT in QUARANTENA – GIORNO B

Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi, kettlebell specialist