Swing, Clean e Snatch con kettlebell
La giusta progressione
Ogni fase è propedeutica alla successiva (Ado Gruzza).
La partecipazione al corso di PowerLifting AIF, Accademia Italiana della Forza, mi ha svelato un dettaglio fondamentale. L’intervento di Ado Gruzza è stato tanto semplice e lineare quanto illuminante.
Quando ci si prepara ad eseguire una delle tre alzate, Stacco da terra, Panca e Squat, devi preparare al meglio ogni stadio dell’esercizio per affrontare nel modo più adeguato la fase successiva. A partire da come ti avvicini e afferri il bilanciere, fino al momento in cui termini l’esecuzione dell’esercizio.
L’affermazione di cui sopra, mi ha dato modo di osservare gli eventi da una diversa prospettiva e di ottenere nuovi spunti su cui riflettere. Tale verità si riscontra sia per i “3 BIG” appena citati a cui si riferiva Ado Gruzza, sia per qualsiasi altro gesto motorio.
Nel caso specifico del Kettlebell, gli esercizi balistici, movimenti esplosivi in cui un “oggetto” viene proiettato verso una fase di volo, devono seguire una giusta e corretta progressione.
- Swing
- Clean
- Snatch
Ecco la giusta successione alla quale ti devi attenere. Di conseguenza, vien da sé affermare che non puoi effettuare uno Snatch se non hai imparato a fare bene uno Swing. Inoltre, per ogni gesto elencato, esiste un ulteriore percorso da seguire affinché tu possa raggiungere determinati livelli prima di affrontare l’esercizio successivo.
Qualcosa non ti torna? Sei un po’ confuso? Ho l’impressione di essere stato poco chiaro. Prosegui pure nella lettura. Sono sicuro che riuscirò a farti comprendere meglio il concetto di Swing, Clean & Snatch con kettlebell – La giusta progressione che finora è stato accennato. Ti mostro tutto nel dettaglio.
Swing
Parliamo dello Swing. Fermo restando che tu possieda le abilità necessarie e sufficienti per affrontare un simile gesto, qualità che noi di Kettlebell Specialist verifichiamo attraverso i Test FMS, la prima cosa da imparare è:
- Swing a due mani con carichi leggeri. Utile per apprendere i rudimenti.
- Aumento dei carichi.
- Swing a due mani eseguito a diverse altezze: basso, medio, alto. Necessario per farti apprendere, e rendere perciò automatico, l’attimo giusto in cui devi innescare il movimento di Hip Hinge, o di Accosciata, rispetto alla discesa delle braccia.
- Aumento dei carichi con Swing a due mani eseguiti alle diverse altezze.
Sei già in grado di eseguire tutto ciò che si trova in elenco? È il momento di compiere un’ulteriore evoluzione del gesto. Si ricomincia da capo ma applicando una piccola e sostanziale modifica.
- Swing ad una mano con carichi leggeri;
- Aumento dei carichi;
- Swing ad una mano eseguito diverse altezze. Il motivo ti è già stato spiegato. Ricorda inoltre, che il braccio che non regge il kettlebell, si muoverà a fianco del tuo corpo, in sincronia con l’altro arto.
- Aumento dei carichi con gli Swing ad una mano eseguiti alle diverse altezze.
Una simile progressione ti permette di prendere la giusta confidenza con il gesto e di eliminare una buona parte degli ERRORI NEL POWER SWING (ARTICOLO – VIDEO) e/o nello SWING IN SQUAT (ARTICOLO – VIDEO) che potresti eventualmente commettere.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
KETTLEBELL STARTER PACK:
Tutto quello che devi sapere per allenarti in modo efficace senza farti male.
Se vuoi allenarti con i kettlebell ma non sai da dove iniziare. Se hai comprato uno di questi strani attrezzi ma adesso è in un angolo a prendere polvere perché non sai come usarlo e hai paura di farti male. Se hai sperimentato qualche allenamento magari guardando qualche video ma non hai ottenuto i risultati che speravi, allora leggi Kettlebell Starter Pack.
Clean e Snatch
Dopo lo Swing, si prosegue, in successione, con il Clean e con lo Snatch.
Come per l’esercizio precedente, anche in questo caso esiste una progressione ben precisa da seguire. Ci sono determinati passaggi necessari da effettuare se desideri raggiungere il tuo obiettivo nella maniera più breve e corretta possibile.
Ad esempio, nel caso specifico del Clean e dello Snatch (ARTICOLO – VIDEO), durante i corsi online e dal vivo le cui info le trovi cliccando su EVENTI, insegno, prima di ogni cosa, la fase di discesa.
Dopo aver appreso questa parte del gesto, in pratica ci si ritrova all’interno della traiettoria dello Swing. Non appena hai acquisito questo meccanismo, sei pronto per imparare la fase di salita.
Il gesto dello Swing, è un elemento davvero importante il quale bisogna dedicare il tempo necessario all’apprendimento. Ti ricordo, come dico sempre in tutti i miei VIDEO nel CANALE YOUTUBE e/o scrivo negli ARTICOLI del BLOG, Il Clean, o lo Snatch, è uno Swing che finisce al petto, RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO) o in LOCKOUT (braccio disteso sopra la testa).
Utilizza due kettlebell
Hai imparato per bene lo Swing? Ottimo. È giunto il momento di alzare un po’ l’asticella. Ti concedo il via libera per poter lavorare con due kettlebell. Uno per mano.
- Domanda: “Che tecnica usi con lo Swing con due kettlebell?”
- Risposta: “Ehm…!” (Espressione del viso un po’ imbarazzata)
Facciamo un passo indietro. Cercherò di essere chiaro e sintetico.
Lo Swing doppio, non è un esercizio diverso o più difficile, o addirittura un gesto da apprendere dopo aver eseguito lo Snatch. È soltanto un esercizio facente parte della famiglia degli Swing e risulta un po’ più complesso.
Ti stai chiedendo il perché? Semplice.
- Stance più larga (distanza tra i piedi).
- Hai un kettlebell per mano.
Lo Swing doppio è perfettamente identico allo Swing a due mani ed a braccio singolo. L’unica differenza è quella indicata sopra nei due punti. Tieni sempre bene a mente che esistono solo due tipi di Swing che rispondono a due schemi motori:
- Schema motorio Hip Hinge – Esercizio Power Swing.
- Schema motorio Accosciata – Esercizio Swing in Squat.
Swing a due mani? A braccio singolo? Con due kettlebell? Devi solo scegliere quale schema motorio allenare. La tecnica da usare è sempre la stessa. Non serve una tecnica diversa.
… trova le differenze!
Swing a due mani (immagine a sinistra) e Swing doppio (immagine a destra).
È davvero difficile trovare delle differenze tra le due immagini. Direi che è decisamente più semplice trovare delle somiglianze:
- Power Swing;
- Schiena neutra;
- Kettlebell altezza petto.
Se non fosse per qualche differenza nella prospettiva della foto e per il numero di kettlebell tenuti in mano, potrei affermare che si tratta di due immagini uguali. Tutto ciò a dimostrazione di quanto detto prima. Non si usa una tecnica diversa. Eppure, qualche differenza c’è. Parliamo della Stance.
Posiziona i piedi alla distanza minima necessaria, larga quanto due kettlebell (vedi immagine). Non serve assumere la posizione di uno stacco sumo. Nel momento in cui dovrai eseguire uno Swing, ricorda che le ginocchia le dovrai spingere verso l’esterno e di conseguenza, lo spazio fra le tue gambe sarà maggiore. Il triangolo formato dagli arti inferiori sarà più grande.
Il passaggio dallo Swing a due mani allo Swing doppio, implica una posizione diversa delle mani.
Mantenere i manici allineati come se stessimo facendo uno Swing a due mani (immagine a sinistra, sopra e sotto), come puoi ben notare richiede uno spazio maggiore rispetto a mantenere le due maniglie parallele tra loro (immagine a destra, sopra e sotto). Nel secondo caso il passaggio fra le gambe risulta più agevole.
Mi permetto di darti un ulteriore consiglio. Impara bene ad eseguire gli Swing ad una mano in posizione extra ruotata, pollice in avanti per intenderci, anche con dei carichi pesanti. Quando arriverà il momento di lavorare con due kettlebell, tutto risulterà più spontaneo. Più naturale.
Come abbiamo detto, con due kettlebell tutto rimane uguale ma lo avverti più difficile per diversi motivi:
- Hai aumentato la Stance.
- Hai un attrezzo per mano.
- Il carico (forse) è aumentato.
- Una, due, o tutte le condizioni precedenti.
Tutto chiaro?
Qualsiasi azione tu intenda compiere, esisterà sempre una progressione. Ci sarà sempre quella giusta successione da rispettare che ti permetterà di accedere alla fase successiva e di raggiungere il tuo obiettivo.
Nel campo del kettlebell, occorre imparare per prima lo Swing, dopo arrivano il Clean e lo Snatch. Diventa importante quindi, non commettere ERRORI NEL POWER SWING (ARTICOLO – VIDEO) e nello SWING IN SQUAT (ARTICOLO – VIDEO) per evitare di riportare delle piccole imprecisioni all’interno di altri gesti che, con tutta probabilità, diventeranno delle macro scorrettezze.
Vuoi imparare gli esercizi balistici? Segui la giusta progressione.
- Swing
- Clean
- Snatch
All’interno di ogni gesto, avviene una ulteriore suddivisione per far sì che tu possa apprendere e compiere tua ogni fase del movimento nella maniera corretta e SENZA FARTI MALE (ARTICOLO – VIDEO).
Mi permetto di darti un ulteriore consiglio. Non bruciare le tappe. Non passare subito all’esecuzione dello Snatch se non hai ben consolidato lo Swing. Non avere fretta.
Capita abbastanza spesso di assistere a degli errori nello Snatch dovuti ad uno Swing sbagliato. Lo Swing è la base.
- A due mani;
- A braccio singolo;
- Con due Kettlebell.
Io in primis, come te, ho iniziato facendo Swing a due mani con un kettlebell da 8 kg. Anche io ho seguito una certa progressione. Grazie a tutta l’esperienza accumulata negli anni, mi sono permesso di ampliare la propedeutica perché ho capito che non tutti i passaggi sono cosi immediati.
A esempio, la maggior parte degli errori commessi nello Snatch, sono figli di uno Swing errato. Correggere un errore vuol dire ogni volta fare un passo indietro e partire da capo. Pertanto, la mia domanda è: perché non seguire con lo Swing, Clean & Snatch con kettlebell – La giusta progressione? Perché non eseguire uno Swing perfetto in modo da limitare gli errori nello Snatch?
Swing, Clean & Snatch con kettlebell – La giusta progressione.
Qualcosa ti è sfuggito? Dai una occhiata al filmato che trovi di seguito. Tutto ti sarà più chiaro. CLICCA E GUARDA.
Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi, kettlebell specialist
FORSE POTREBBE INTERESSARTI
Se hai DA POCO SCOPERTO IL KETTLEBELL e vorresti iniziare ad allenarti con questo magico attrezzo ma non sai da dove iniziare, ho scritto per te la guida perfetta.
Kettlebell Starter Pack è un piccolo tesoro di informazioni dentro al quale potrai trovare:
Spiegazioni tecniche degli esercizi utili per iniziare, 15 proposte di allenamento, consigli su che kettlebell comprare e tantissime informazioni indispensabili per chi come noi ama questo attrezzo.
Per tutte le info clicca ⇒ QUI
Se vuoi partecipare ad uno dei miei EVENTI DAL VIVO, cliccando QUI trovi tutte le date e le informazioni per gli eventi che organizzo sia per principianti che avanzati.
Se vuoi diventare un maestro del kettlebell ma al momento NON PUOI SPOSTARTI per un evento dal vivo, inizia il tuo percorso di studi direttamente a casa tua con TURBO KETTLEBELL, il video corso formativo dedicato solo e soltanto, interamente, alla tecnica.
Per tutte le info clicca ⇒ QUI
Se stai cercando degli allenamenti da fare con il kettlebell ma non sai da dove cominciare, se hai cercato su youtube ma hai trovato solo strani circuiti con esercizi troppo esotici che alla fine riesce a fare solo il tizio nel video, allora quello che ti serve è KETTLEBELL X.
Allenamenti in video per obiettivi specifici.
Per tutte le info clicca ⇒ QUI
Trovi poi tantissimi video gratuiti sul mio canale youtube Kettlebell Specialist, tra i quali video tutorial tecnici, proposte di allenamento, e tanti tanti video brevi nei quali do informazioni indispensabili su questo spettacolare attrezzo.
Per vedere tutti questi fantastici video gratuiti clicca ==> QUI ma non dimenticare di iscriverti e cliccare sulla campanella per ricevere una notifica ogni volta che pubblico un nuovo video.
Puoi seguirmi anche su instagram. Cliccando ==> QUI trovi il mio profilo Kettlebell Specialist
Se vuoi imparare anche te la tecnica corretta, partecipa al mio Corso Pratico Kettlebell Specialist.
Per maggiori informazioni, clicca ==> QUI