Facendo swing forse ti è capitato di sentire che il kettlebell ti sbatte sul culo.
E’ un errore enorme che spesso gli istruttori non sanno correggere.
Perché succede?
Cosa comporta questo errore?
Te lo spiego in questo articolo insieme ovviamente alla soluzione per evitarlo.
Alle origini “del male”
Iniziamo analizzando il perché ti può capitare di commettere questo errore.
I motivi sono 3 e sono i seguenti:
- SPINTA ANTICIPATA:
Nel Punto di Sospensione Posteriore (Posizione più indietro che raggiunge il kettlebell) la palla dovrebbe fermarsi e restare allineata con le braccia, mentre tu anticipi la spinta del bacino in avanti, spingendo ancora prima che l’attrezzo si sia fermato. - HIP HINGE TROPPO CORTO:
vai troppo poco giù in hip hinge (movimento nel quale il busto si inclina in avanti, il sedere va indietro, ma il ginocchio non va avanti) non lasciando abbastanza spazio all’attrezzo per decelerare e fermarsi - TROPPA VELOCITA’:
Pensaci. Se la palla deve decelerare e fermarsi dietro, se tu fai un hip hinge troppo veloce, le dai ulteriore energia, quindi le servirebbe più strada e più tempo per fermarsi e rimanere allineata con le braccia.
La parte dello swing in cui ti inclini con il busto ed il kettlebell va verso dietro, va fatto non troppo veloce, mentre sarà esplosiva la fase di spinta avanti del bacino.
Cosa succede se commetti questo errore?
Perdere l’ allineamento tra le braccia e l’attrezzo e quindi far sbattere il kettlebell nel culo significa che l’attrezzo ha frenato in modo innaturale, che si traduce o in una piegamento del polso o in una rotazione della maniglia nella mano.
Cosa comporta tutto ciò? I problemi principali sono due.
Il primo è sicuramente che per limitare questi movimenti dannosi bisogna stringere di più l’ attrezzo, sforzando in misura maggiore l’ avambraccio che così si stanca prima. Questo costituisce un grosso limite alla performance: più stanchezza, meno ripetizioni o meno carico spostato.
Il secondo problema riguarda invece le mani. Le rotazioni della maniglia, che avvengono nella direzione sbagliata, dopo un tot di ripetizioni vanno a stressare la pelle della mano fino a strapparla.
Ecco un altro limite alla performance: pelle strappata, fine dell’ esercizio quindi meno ripetizioni.
Cosa si può fare per evitarlo?
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
KETTLEBELL STARTER PACK:
Tutto quello che devi sapere per allenarti in modo efficace senza farti male.
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Eliminare questo errore si può: vediamo meglio come a seconda della causa.
Se il tuo problema è la spinta anticipata la cosa migliore da fare è aspettare nella posizione del back swing il momento giusto per risalire. Prova a PENSARE alla parola “ASPETTA” quando ti trovi nel back swing, anche se ti sembrerà solo una frazione di secondo, allungherà il tuo tempo di fermo dietro che potrebbe risultare quello giusto perché la palla possa frenare senza ruotarti nella mano. Ripeti la parola ASPETTA, X 3 volte, poi spingi, vedrai che funzionerà alla grande.
Se invece il tuo problema è l’hip hinge corto, allora è il caso di capire quali muscoli sono così corti da impedirti di scendere di più e lavorare su quelli. Fatti valutare da qualche trainer o qualche operatore sanitario, oppure prova semplicemente a sdraiarti pancia su, braccia distese lungo il corpo ad una decina di cm, palmi verso l’alto. Piedi attaccati, punte dei piedi verso le tibie, ginocchia completamente distese. Una gamba resta ferma a terra, l’altra sale, dritta, lentamente. Devi fermarti prima che il ginocchio si pieghi, e prima che l’altra gamba si muova.
Se il piede salendo si ferma prima del ginocchio a terra, sei corto.
Se il piede si ferma sopra il ginocchio opposto è buono
Se il piede supera il ginocchio a terra è ottimo
Nel primo caso devo intervenire, magari facendo un po’ di foam roller dietro, poi un po’ di stretching senza perdere la lombare. Meglio ovviamente se ti fai seguire da un trainer.
Negli altri due casi semplicemente devi andare più indietro col sedere quando fai il back swing
Infine, se il tuo problema è l’hip hinge troppo veloce la cosa più importante da fare è tenere a mente che il movimento deve essere esplosivo solo in salita mentre in discesa deve adeguarsi alla velocità dell’ attrezzo.
Non aver fretta di andare indietro e concentrati su imprimere la massima forza nel tornare in posizione eretta.
Questi sono i consigli indispensabili per togliere questo errore dal tuo swing e renderlo migliore.
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