Kettlebell Covid Workout
A causa di una pandemia mondiale di Covid-19, è veramente necessario adottare le precauzioni stabilite e rispettare determinate disposizioni affinché si possa impedire una maggiore diffusione del virus Sars-CoV-2.
Molte attività sono cessate. Le palestre sono chiuse (compresa la nostra). Siamo costretti a stare a casa e uscire se non per casi di estremo bisogno.
Tutto ciò però, non ti deve impedire di compiere del sano movimento e soprattutto non devi farti sopraffare dalla pigrizia e dalla scusa facile. Il movimento procura benessere alla mente ed al corpo.
Kettlebell Specialist, ha intenzione di alleviare la tua “costrizione domestica” con una esperienza di allenamento casalinga. Basta organizzarsi.
Facis de necessitate virtutem – Fai di necessità virtù. (Detto latino)
Ti occorre:
- 1 kettlebell;
- poco spazio;
- tanta buona volontà.
La tecnica richiesta è abbastanza semplice e ti spiegherò tutto passo passo.
Ci tengo a precisare che questo tipo di circuito, è solo un tentativo di mediazione nei confronti di una situazione molto particolare. Condizione in cui non puoi muoverti come vorresti e non puoi essere seguito da una figura professionale. Ci auguriamo che si possa tornare in palestra al più presto in modo da poter sostenere al meglio il settore del fitness.
Ma adesso, bando alle ciance.
Torniamo al Kettlebell Covid Workout. Si tratta di un allenamento Total Body. Vediamo da vicino gli esercizi e le modalità di svolgimento.
Turkish Get Up (TGU) + Press
Il circuito inizia con un esercizio rilevante: Il Turkish Get Up.
Dovrai svolgere questo movimento solo in modo parziale e inserire dei press intermedi.
- Sdraiati a terra in posizione laterale;
- afferra il kettlebell;
- ruota e sdraiati sulla schiena, portando con te il kettlebell;
- raccogli la gamba corrispondente al braccio che sorregge il kettlebell e poggia bene il piede a terra;
- distendi completamente la gamba ed il braccio opposti come in figura;
- esegui il primo Press spingendo il kettlebell verso il soffitto;
- spingi bene con il piede della gamba poggiata a terra e porta il kettlebell verso l’alto;
- vai in appoggio, con il braccio opposto, prima sul gomito e poi sulla mano;
- porta il gomito in basso ed effettua il secondo press;
- solleva il bacino da terra;
- raccogli la gamba distesa;
- porta il ginocchio della gamba che hai raccolto sotto il bacino e poggialo a terra;
- la mano resta sempre poggiata a terra ed il kettlebell puntato verso l’alto;
- stacca la mano da terra;
- mettiti in linea con il busto, pur rimanendo in ginocchio;
- effettua un press;
- poggia il kettlebell a terra.
Ricordati di respirare normalmente e di mantenere la zona lombare neutra.
È corretto precisare che hai svolto solo una prima parte del TGU e hai inserito 3 Press intermedi.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
KETTLEBELL STARTER PACK:
Tutto quello che devi sapere per allenarti in modo efficace senza farti male.
Se vuoi allenarti con i kettlebell ma non sai da dove iniziare. Se hai comprato uno di questi strani attrezzi ma adesso è in un angolo a prendere polvere perché non sai come usarlo e hai paura di farti male. Se hai sperimentato qualche allenamento magari guardando qualche video ma non hai ottenuto i risultati che speravi, allora leggi Kettlebell Starter Pack.
Addome
È il turno dell’addome.
Con un kettlebell leggero, ti consiglio di eseguire l’esercizio che vedi illustrato in figura.
- Assumi la posizione di plank poggiandoti sulle mani;
- il kettlebell si trova sotto il corpo. Destra o sinistra: non importa;
- stacca da terra la mano opposta rispetto alla posizione del kettlebell;
- afferra il kettlebell;
- trascinalo sotto l’altro braccio spostandolo lateralmente;
- appoggia la mano;
- ripeti il gesto dall’altro lato.
Può darsi, che il kettlebell risulti troppo pesante. Oppure, corri il rischio di rovinare il pavimento di casa durante lo spostamento, in questo caso:
- Metti il kettlebell davanti a te in modo che sia un po’ distante dal tuo corpo;
- assumi la posizione di plank;
- stacca una mano da terra;
- distendi il braccio e tocca il kettlebell;
- riappoggia la mano;
- prosegui con l’altro braccio.
È importante, sia in questo esercizio, sia nel precedente, ricordarti che quando stacchi la mano da terra, ti ritrovi a eseguire un plank su 3 punti di appoggio. Pertanto:
- evita rotazioni del tronco e del bacino
- mantieni la zona lombare neutra.
Per entrambi gli esercizi, consiglio dalle 15 alle 20 ripetizioni totali.
DA HIP HINGE A SQUAT
Una volta terminata la variante del plank, mettiti in piedi. Il prossimo movimento sono due gesti in uno. Un passaggio da Hip Hinge ad Accosciata.
- Kettlebell a terra posto fra le gambe;
- assumi la posizione di Hip Hinge;
- Sali su e afferra il kettlebell per le corna (immagine al centro);
- esegui uno Squat;
- rimetti il kettlebell a terra;
- ricomincia da capo;
- 10 ripetizioni.
Anche in questo caso, respira in modo regolare e zona lombare neutrale. Non mi stancherò mai di ripeterlo. Ne va della tua salute.
Quando esegui l’Hip Hinge, ricorda di mantenere il ginocchio sopra la caviglia.
HALO
Solo dopo aver eseguito l’ultima ripetizione e messo il kettlebell a terra, sei pronto per l’ultimo esercizio del circuito. Halo. Dall’inglese aureola.
- Afferra il kettlebell con il corpo sferico rivolto verso l’alto;
- portalo al petto;
- inizia una rotazione attorno alla testa. Il giro si concluderà quando arrivi di nuovo al petto;
- esegui 10 ripetizioni
Respira in modo regolare e mantieni ben salda la zona centrale del tuo corpo. Ricorda che puoi alternare il verso dopo ogni ripetizione effettuata.
Una volta terminato quest’ultimo esercizio sei pronto a ricominciare con il circuito. Inizia dal TGU con il braccio che in precedenza ha riposato.
Kettlebell Covid Workout
Palestre chiuse. Sei costretto a stare a casa. Kettlebell Specialist accorre in tuo aiuto.
Prima di eseguire il workout, ti consiglio di leggere tutto attentamente. Sinora ti ho mostrato solo gli esercizi. In serbo per te, ho ancora qualche suggerimento.
ESERCIZI:
- TGU e Press;
- Plank;
- Hip Hinge e Squat;
- Halo.
La modalità di svolgimento, sia degli esercizi, sia del circuito, è abbastanza semplice.
Nel caso del TGU, scegli con quale braccio iniziare e dopo aver svolto tutti gli esercizi in elenco, quando ricominci il circuito, puoi cambiare braccio, cambiare lato. Prima destra e poi sinistra. O viceversa. In un gesto come il Plank, puoi scegliere tra due varianti quella che più rispecchia le tue possibilità. Per l’esercizio Halo, puoi decidere se eseguire le ripetizioni prima solo in un verso e poi cambiare, oppure alternare ad ogni ripetizione.
Puoi stabilire di fare una pausa ad ogni fine esercizio. Una pausa non appena completi il circuito per intero. Oppure tutto senza pausa.
Ogni scelta che effettuerai, sarà strettamente dipendente dal tuo stato attuale di forma.
- Usi i kettlebell da poco tempo? Circuito per principianti (ARTICOLO – VIDEO).
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Se desideri avere una idea più chiara di quanto sinora è stato scritto ed hai letto, da pure uno sguardo al video che trovi di seguito. CLICCA E GUARDA.
Kettlebell Covid Workout
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