Allenati senza farti male. Kettlebell – infortunio e come evitarlo.
Se conosci il tuo nemico e te stesso, la tua vittoria è sicura. (Sun Tzu – L’arte della guerra)
Conoscere bene le tue potenzialità e soprattutto quelle del tuo nemico, ti permetterà di studiare ogni mossa e ridurre al minimo gli imprevisti.
Qual è il nemico giurato di ogni atleta e/o di ogni amante dello sport?
Esatto, hai indovinato: L’infortunio.
A chi non è capitato di farsi male, alzi la mano!
Allenati senza farti male, è il consiglio che ciascuno offre agli altri ed a sé stesso. Capita però, di subire un infortunio ed il povero malcapitato collega questo fattore all’utilizzo di un sovraccarico durante l’allenamento. In certe occasioni, si arriva pure a considerare l’infortunio come un evento del tutto normale.
Tutto questo, altro non è che un pensiero privo di ogni fondamento logico.
Ci si può far male con l’uso dei pesi, ci si può fare male non utilizzando i pesi.
Ma cosa stai dicendo? Come è possibile?
I tipi di infortunio, i più diffusi sono alla schiena, alle spalle, ginocchia, gomiti, non derivano dal tipo di attività che stai svolgendo, non dipendono dal fatto che tu ti stia allenando con sovraccarichi o meno.
Il concetto va ben oltre, in certi casi addirittura, anche al di fuori dell’allenamento svolto in palestra: è più generico.
Lo sviluppo e la genesi degli infortuni, può essere racchiuso all’interno di tre modelli. Ogni volta che ti farai male, puoi essere sicuro che la causa sia contenuta all’interno di uno di questi tre casi.
Tali schemi sono ben spiegati dal dott. Daniele Barbieri, referente e docente italiano per conto di FMS (Functional Movement System, clicca QUI) e fondatore di Atlas (centro medico, clicca QUI), attraverso l’uso di grafici nel quale sono indicati la resistenza del tessuto biologico e lo stress meccanico al quale è sottoposto.
Esempi:
- Applicare ad un muscolo (tessuto biologico) una trazione (stress meccanico), provocherà un certo allungamento dello stesso oltre il quale si potrebbe danneggiare, anche in modo abbastanza grave.
- Esercitando una pressione (stress meccanico) su di un osso (tessuto biologico) oltre un certo limite, avremo probabilmente una frattura.
Ogni tipo di tessuto biologico, che sia muscolare o connettivo, ubbidisce agli schemi di cui ho fatto cenno. Pertanto, il messaggio rimane sempre lo stesso: Allenati senza farti male.
Ti mostro tutto nel dettaglio.
Quando lo stress meccanico supera la resistenza del tessuto biologico… 1° MODELLO
Un caso tipico che rientra in questo primo modello è l’evento traumatico.
Cascare dalla bici e rompersi la clavicola, vuol dire che la forza applicata su quell’osso al momento dell’impatto, ha superato la sua resistenza. Lo stesso concetto vale nel caso di infortunio alla caviglia durante una partita di calcetto. L’intervento che hai subito supera la resistenza di quei tessuti che fanno parte di quella articolazione.
In questo modello, rientra anche un’altra situazione tipica: errata esecuzione.
Compiere un movimento sbagliato, può provocare dei danni ai tessuti, anche se il carico in teoria non superava la resistenza dei tessuti.
Questo perché una tecnica errata, quindi una meccanica del gesto sbagliata, moltiplica lo stress meccanico sui tessuti.
Esempio:
- Stai eseguendo uno stacco da terra con un carico alla tua portata. Invece di utilizzare le anche, utilizzi una estensione lombare per sollevare il peso. Così facendo, anche se il carico sollevato, come si dice in gergo, non è infortunante, l’incidente avviene lo stesso perché in quel particolare distretto, l’applicazione delle forze è completamente differente rispetto al movimento corretto.
Ad accompagnare un movimento scorretto, una tecnica sbagliata, capita che ci sia una insufficienza nelle abilità motorie. Di questo aspetto ne parleremo nei prossimi articoli. Adesso è un po’ prematuro.
… c’è bisogno di una tregua. 2° MODELLO
Per comprendere al meglio il secondo modello, è necessario introdurre il concetto di recupero.
L’applicazione di uno stress meccanico su di un tessuto biologico, fa sì che quest’ultimo subisca una diminuzione della resistenza. Occorre un certo periodo di tempo affinché il tessuto recuperi la quota di resistenza iniziale.
Con il termine stress meccanico, non si intende soltanto un lavoro con i sovraccarichi, ma anche quella attività il cui movimento è creato dall’azione di un tessuto su di un altro, come ad esempio il nuoto o la corsa.
In sostanza, la somministrazione continua dello stress meccanico diminuisce pian piano la resistenza del tessuto biologico fino al momento della rottura. Ciò che in origine non creava danni, con il tempo si concluderà con un infortunio.
Esempi:
- Esercizio dello stacco da terra. Carico non infortunante. Esecuzione corretta del movimento. Lo stress meccanico non supera la resistenza tessutale. Allenarsi senza dare ai tessuti un adeguato recupero tra una seduta e l’altra, comporta una diminuzione della resistenza tale da consentire un infortunio nonostante si rispettino le dovute premesse.
Si assiste dunque, ad un accumulo di una serie di stress meccanici che producono i loro effetti negativi sulla resistenza tissutale fino a condurlo al suo danneggiamento.
I tessuti biologici, dopo aver subito lo stress, hanno necessità di recupero. Inoltre, è bene ricordare che per i diversi tipi di tessuto biologico occorrono tempi di recupero differenti. Tienilo bene in mente.
- Hai mai sentito parlare di frattura da stress nel corridore?
Il singolo impatto del piede sul terreno, di per sé, non causa nessun danno, ma il gesto ripetuto migliaia di volte senza gli adeguati recuperi, indebolisce la struttura originando così la frattura ossea.
- Per rompere in due parti un piccolo pezzo di fil di ferro, basta piegarlo molte volte. La singola piegatura non comporta nessun danno alla struttura. Dopo un certo numero di piegature, nel nostro caso trattasi di ripetizioni di movimento, il fil di ferro si rompe.
I pericoli del posto fisso. 3° MODELLO
Se stai seduto ad una scrivania per molte ore, o sei costretto a stare in determinate posizioni per tanto tempo durante la giornata, nel momento in cui vorrai fare del movimento, con buona probabilità ti farai male. Perché?
Restando fermi per diverse ore, i tessuti biologici sono sottoposti ad allungamento e di conseguenza la loro resistenza diminuisce, si indeboliscono.
Compiere dei movimenti, quindi somministrare uno stress meccanico in quel momento, può comportare un infortunio nonostante il carico non sia infortunante, proprio perché il tessuto si è indebolito a causa del fatto che è stato sottoposto per molto tempo ad uno stress meccanico a bassa intensità.
Prima di allenarti, dovresti riattivare nel modo adeguato la struttura.
Esiste un solo bene, la conoscenza, ed un solo male, l’ignoranza. (Socrate)
Conoscere la genesi dell’infortunio, le possibili motivazioni, è davvero importante, indispensabile direi. Usare lo strumento della conoscenza come mezzo di prevenzione.
L’aforisma “Prevenire è meglio che curare”, può essere considerato come la traduzione in chiave moderna della celebre frase di Ippocrate, padre della medicina, “Primum non nocere”, “Per prima cosa, non nuocere”. Il nostro messaggio è Allenati senza farti male. Pertanto:
La prima azione da compiere è non recare danni.
Un principio applicabile quotidianamente in ogni circostanza della vita.
Avere sempre bene in mente le cause che ti possono condurre all’infortunio, ti permetterà di evitare determinate situazioni che possono essere terreno fertile per il dolore. Uno specchietto generale e sintetico, ti aiuterà di certo in questo senso:
- primo modello: traumi diretti o meccaniche di movimento errate che moltiplicano lo stress sui tessuti
- secondo modello: necessità di tempi di recupero adeguati nel tuo programma di allenamento, periodi di scarico adeguati all’interno della tua pianificazione;
- terzo modello: la vita sedentaria indebolisce i tessuti.
Tieni sempre bene in mente queste brevi indicazioni. Sono molto importanti. Tutto ciò che non rientra all’interno di questi schemi ti aiuterà a tenere lontano eventuali rischi.
Il mantra, il principio guida, non soltanto tuo ma di ogni singola persona, dovrebbe essere NON FARTI MALE! ALLENATI SENZA FARTI MALE!
Il movimento è vita… soprattutto se eseguito nella maniera e nella forma corretta!
La trattazione di questo argomento non finisce qua.
Ti anticipo i nostri prossimi appuntamenti.
Nella parte 2, vedremo come le abilità di movimento possono influire l’origine di infortuni. L’importanza di possedere delle abilità motorie sufficienti.
Nella parte 3, osserveremo come l’esecuzione tecnica possa influire sullo sviluppo dell’infortunio.
Gli argomenti trattati sinora sono divulgati, come accennato, dal dott. D. Barbieri. Puoi cliccare QUI se desideri approfondire le tue conoscenze e soddisfare la tua sete di sapere e conoscenza.
Ecco per te un video con gli argomenti trattati in questo articolo.
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