Il mio Riscaldamento – Il Foam roller NON BASTA
Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto. (Thomas Jefferson)
“Dai su, riscaldati e poi cominci ad allenarti”
Quante volte hai sentito pronunciare questa frase? Non esiste allenamento che si rispetti senza un buon e adeguato Riscaldamento o Warm-up in inglese. Nel linguaggio dello sport, sono tutte quelle pratiche che servono a preparare ogni sistema a dare il 100% del suo potenziale, ed abbassare il rischio infortunio.
Mentre una volta si parlavo solo di aumentare la temperatura corporea e far fluire più sangue ai muscoli, adesso si parla molto anche di abilità motorie e di attivazione nervosa.
Non voglio addentrarmi troppo nello specifico, non è questo il luogo più adatto. A te basta sapere che il riscaldamento è una condizione imprescindibile dell’allenamento. Per certi versi, rappresenta anche una preparazione mentale verso lo svolgimento dell’attività fisica.
Ciò che ho intenzione di mostrarti attraverso le parole di questo articolo, è il mio riscaldamento. Ti rivelo ciò che faccio, e che ho fatto prima di ogni seduta allenante, permettendomi di ottenere dei risultati degni di nota in carriera:
- 67 Long Cycle con 2 Kettlebell da 32 kg con un peso corporeo di 67 kg in 10 minuti (1 ripetizione per ogni kg di peso corporeo);
- 100 Jerk con 2 Kettlebell da 32 kg con un peso corporeo di 67 kg in 10 minuti (1,5 ripetizione per ogni kg di peso corporeo).
Mettiti comodo. Sto per raccontarti il mio Riscaldamento. Prendi pure qualche appunto se ti va. Non scordare di procurarti carta e penna.
Principi essenziali
Di certo avrai capito che, sin dalle prime battute, nella pratica sportiva il riscaldamento è una fase molto importante. Esso dovrebbe seguire due principi fondamentali:
- Lavorare sulle tue insufficienze motorie.
Grazie ai Test FMS, di cui è referente in Italia il Dott. Daniele Barbieri, puoi scoprire quali sono le tue insufficienze motorie e pertanto puoi agire di conseguenza. Ogni volta che dovrai svolgere un allenamento, il consiglio è di lavorare sulle tue abilità motorie per migliorarle e/o consolidarle.
- Quali parti del corpo saranno sollecitate durante l’allenamento?
Se il tuo allenamento prevede degli Swing, dovrai concentrarti maggiormente sulla parte inferiore del corpo e sul distretto dell’anca. Oltre a migliorare e/o consolidare le tue abilità motorie, secondo quanto premesso nel punto precedente, dovrai svolgere degli esercizi che favoriscano la mobilità ed il controllo motorio.
Il futuro dipende da ciò che si fa oggi. (Mahatma Gandhi)
Prima di ogni sessione allenante, è buona norma effettuare un buon Warm-up. Dedica il tempo che puoi. 5, 10, 15, 20 minuti. Non è tempo perso. Non lo è affatto. Te lo posso assicurare.
Il mio riscaldamento? Semplice. È composto da 4 fasi:
- Inibizione
- Mobilizzazione
- Riattivazione
- Integrazione
Queste quattro fasi, ti spiegherò tutto nel dettaglio qualche riga più giù, devono essere eseguite con una certa costanza perché il guadagno ottenuto, dapprima, è di breve durata: temporaneo.
Per mezzo del riscaldamento, durante la sessione ottieni un certo giovamento in termini di mobilità e di controllo motorio, ma purtroppo, le prime volte, tale vantaggio svanirà nelle ore successive e nella sessione seguente sarà come ricominciare da zero.
Praticare tali gesti prima di ogni seduta, ti permetterà, in futuro, di acquisire in forma sempre più duratura, il beneficio ricavato dal riscaldamento. Tutto ciò si tradurrà in un aumento graduale della mobilità e del controllo motorio e di conseguenza, in un miglioramento della tua performance. Il tuo corpo, con i giusti tempi e le corrette modalità, diventerà efficiente.
1 – Inibizione
Il riscaldamento inizia sempre con l’Inibizione: trattamento dei tessuti molli. Si utilizza il Foam Roller sulla muscolatura retratta o contratta, o che in ogni caso necessita di essere trattata.
Non adoperare il Foam Roller su tutto il corpo, ma soltanto su quei distretti muscolari interessati al gesto motorio che compirai durante la seduta allenante. Prendendo ad esempio il Power Swing, tratta la parte posteriore della coscia ed il gluteo.
L’utilizzo di questo attrezzo, procura di certo qualche fastidio. Un lieve dolore. Nella maggior parte dei casi è sopportabile. Non preoccuparti, con l’andar del tempo andrà sempre meglio.
Come vedi in foto, fai scorrere l’attrezzo su tutta la muscolatura del femorale. 10, 15, 20 volte. Soffermati nei punti in cui avverti più dolore, maggiore tensione.
Ruota la coscia verso destra e verso sinistra in modo da coinvolgere tutta la parte posteriore, sia interna, sia esterna. Una volta terminato questo passaggio, sposta l’attenzione sul gluteo.
Hai la possibilità di usare sia il Foam Roller, sia le sfere massaggianti. Ripeti l’operazione. Il principio rimane identico. Posiziona la sfera sotto il gluteo, fai scorrere lungo tutta la muscolatura. Presta più cura negli eventuali punti di maggiore fastidio.
Il trattamento, in questo caso, deve essere eseguito per entrambi gli arti inferiori. In generale, eseguilo per tutti i distretti muscolari interessati. Il Foam roller, non risolve tutti i problemi. Non devi fare l’inibizione e basta. Si tratta solo di una fase del riscaldamento. Una tessera di un mosaico.
2 – Mobilizzazione
Dopo l’inibizione, c’è la Mobilizzazione. Dovrai compiere tutta una serie di esercizi con lo scopo di aumentare l’ampiezza dei tuoi movimenti. Puoi effettuare stretching e/o mobilità articolare.
Ti mostro alcuni esempi.
- Posizionati come in figura;
- Inclina il busto in avanti, verso il pavimento;
- Avvertirai tensione al gluteo e nella parte esterna della coscia avanti;
- Ritorna alla posizione iniziale;
- Mantieni le curve fisiologiche della schiena durante tutto l’arco di movimento;
- 10-15 ripetizioni;
- Esegui per entrambi gli arti
In questo esercizio è importante mantenere le curve fisiologiche della schiena altrimenti la parte posteriore dell’anca non si allunga e pertanto l’esercizio perde ogni sua efficacia.
Dopo lo stretching per le anche, puoi eseguire un po’ di allungamento per i femorali. Ti mostro lo Strap Stretch.
- Sdraiati a terra come in figura;
- Alza l’arto servendoti di un asciugamano (se hai molta flessibilità puoi anche usare le mani);
- Porta su la gamba fino al punto in cui avverti una leggera tensione al femorale;
- Piede a martello;
- Estendi la punta del piede;
- Piega solo la gamba verso il pavimento;
- Appena arrivi in basso, rimetti il piede a martello e ritorna alla posizione iniziale;
- 10 reps;
- Ricorda di mantenere sempre la zona lombare neutrale durante tutto il movimento.
- Esegui su entrambi gli arti
L’asciugamano? Serve per bloccare la coscia durante il movimento della gamba. Evita che la coscia vada verso il basso durante l’esecuzione del gesto.
La tensione che avvertirai, non deve mai sfociare nel dolore. Se ciò dovesse accadere al punto tale da costringerti a stare in apnea, modificare la respirazione e/o procurarti smorfie di dolore in volto, stai tirando troppo. Diminuisci.
Tensione. Non dolore.
3 – Riattivazione
È giunto il momento della Riattivazione muscolare. Grazie alle due fasi di precedenti, Inibizione e Mobilizzazione, hai acquisito una maggiore ampiezza di movimento (ROM). Pertanto, adesso è necessario possedere anche un controllo motorio migliore. Tutto ciò che devi fare è riuscire a gestire la Forza all’interno del ROM acquisito.
È buona consuetudine effettuare un esercizio di transizione tra le varie stazioni gravitarie. Dalla più semplice, disteso per terra, alla più complessa, posizione eretta, passando per le varie posizioni intermedie di quadrupedia e tripodia.
Ti mostro un esercizio per migliorare il controllo del distretto dell’anca.
- Posizionati in quadrupedia e stacca da terra e distendi la mano e la gamba opposta (vedi la figura 1 da destra);
- Da tale posizione, stacca la mano che è rimasta poggia a terra e conduci la gamba distesa indietro in avanti, poggiando il piede a terra, ottenendo di fatto una posizione inginocchiata (fig. 2);
- Ottieni la posizione eretta e solleva il ginocchio della gamba dietro, quella che era poggiata a terra (fig. 3);
- Esegui un Hip Hinge monopodalico estendendo entrambe le braccia in avanti e la gamba sollevata verso dietro (fig. 4).
Tale lavoro lo devi eseguire per entrambi gli arti inferiori. Provalo fino a quando riesci a compierlo senza troppe difficoltà. Ricorda di mantenere la zona lombare neutrale per tutto l’arco di movimento.
- Per te è un mondo nuovo?
- Non sai da dove iniziare?
- Ti sembra tutto troppo difficile?
Online Training. Lo staff di Kettlebell Specialist è a tua disposizione per dissolvere ogni tuo dubbio e risolvere ogni tua problematica. Clicca QUI
4 – Integrazione
Infine, solo per ordine “cronologico” non di certo per importanza, c’è l’Integrazione. Dovrai eseguire, con sovraccarico, movimenti simili al gesto che stai per compiere in allenamento o nella performance. Si fa riferimento sempre al gesto dello Swing e pertanto al lavoro sul distretto dell’anca.
Non appena hai terminato la fase di Riattivazione e hai raggiunto la posizione bipodalica eretta:
- Afferra un Kettlebell e posizionati come in figura;
- Esegui un Hip Hinge;
- Sposta il sedere indietro e mantieni le ginocchia sopra le caviglie;
- Ritorna nella posizione iniziale;
- Mantieni zona lombare neutrale.
Tale gesto, puoi anche eseguirlo in forma monopodalica per entrambi gli arti.
Una volta terminato il lavoro di riattivazione sull’anca, puoi occuparti della parte centrale del corpo. Nello specifico, ti consiglio di concentrarti su quelle abilità che sono risultate insufficienti nei Test FMS.
Stabilità frontale, oppure la stabilità rotativa, od anche la capacità anti-flessoria laterale etc. etc.
Puoi eseguire un flusso di movimenti passando dal ponte frontale al ponte in appoggio su tre punti, al ponte laterale. È solo un esempio. Lo scopo è colmare le tue lacune. Renderti più forte. Migliorare la tua prestazione.
Conclusione
Il Riscaldamento è una parte molto importante che ti permette di preparare al meglio il tuo corpo affinché tu possa affrontare in modo adeguato l’allenamento o la performance.
Il passaggio dall’attività di riposo all’attività fisica, dovrebbe inseguire due principi:
- Colmare le insufficienze motorie;
- Trattare le parti interessate al movimento.
Tutto ciò che farai nella fase di riscaldamento, ti condurrà verso un miglioramento delle prestazioni rendendo il tuo corpo più efficiente.
Affinché accada il “miracolo” dovrai rispettare le 4 fasi del Riscaldamento:
- Inibizione
- Mobilizzazione
- Riattivazione
- Integrazione
Occorrono costanza e impegno prolungati nel tempo. Metodo e applicazione. La goccia che scava la roccia.
In questo articolo, Il mio riscaldamento è stato strutturato in riferimento al Power Swing. In caso di Jerk, o Long Cycle, avrei dovuto coinvolgere altre parti del corpo, oltre quelle già citate. Il principio non cambia.
Nel caso di una non corretta esecuzione dello Squat dovuta ad una mobilità della caviglia limitata:
- Inibizione: Foam roller sul polpaccio;
- Stretching (anche statico);
- Mobilità della caviglia: Ankle Flex;
- Riattivazione: Calf Raise;
- Integrazione: esegui degli Squat. Esplora nuovo gradi di movimento.
Si tratta solo di un modello puramente dimostrativo. Ogni singolo caso richiede la corretta attenzione, compresa la visita presso una specialista sanitario, in forma preventiva, per scongiurare altri tipi di problematiche.
Ti regalo un ultimo suggerimento. Fai dei ramping del gesto che dovrai compiere nel tuo allenamento o gara. Avvicinati gradualmente alla tua prestazione.
Oltre a quanto detto, tieni in considerazione anche del lavoro aerobico. Qualsiasi elemento che ti conduca verso un miglioramento della tua performance è bene accetto.
Segui le linee guida mostrate e/o prendi spunto per modificare il tuo riscaldamento.
Lo scopo è rendere più forti i tuoi anelli deboli.
Il mio RISCALDAMENTO: il Foam roller NON BASTA
Qualcosa ti è sfuggito? Dai una occhiata al filmato che trovi di seguito. CLICCA E GUARDA.
Se vuoi allenarti con i Kettlebell in modo efficace e senza farti male ma non sai da dove cominciare, abbiamo quello che fa per te: il nostro programma ONLINE TRAINING.
Avrai a disposizione un tutor che ti seguirà passo dopo passo e si occuperà di ogni aspetto della tua preparazione. ONLINE TRAINING. L’Allenamento a distanza su misura per te.
Hai voglia di scoprire di cosa si tratta? Clicca QUI per avere maggiori info.
- Vuoi saperne di più sul Kettlebell?
- Desideri che qualcuno ti spieghi per bene l’uso corretto del Kettlebell?
- Vuoi che qualcuno curi la tua tecnica?
- Desideri frequentare un corso che ti permetta di capire a fondo determinati concetti?
- Vuoi diventare un istruttore di Kettlebell?
Per partecipare al nostro Corso Pratico Kettlebell Specialist, clicca ==> QUI
Ti ricordo inoltre, che sono disponibili le T-Shirt e le Felpe firmate Kettlebell Specialist:
Visita il nostro SHOP
Se l’articolo ti è piaciuto, metti un like, condividilo, e ricorda:
Se pensi al Kettlebell, pensi Kettlebell Specialist.
