In questo breve articolo voglio raccontarti quello che faccio riguardo allo stretching, riportandoti la mia esperienza, i miei errori, le conseguenze ed anche le soluzioni che mi hanno portato ad essere uno dei più forti atleti di kettlebell lifting in Italia.
Credo che l’esperienza diretta di uno che va in pedana e fa dei numeri abbastanza seri possa essere utile anche per quanto riguardo un argomento come lo stretching.
Prima del 2017 ho commesso una quantità di errori enorme riguardo allo stretching e questo mi ha causato diversi problemi, anche degli infortuni.
In questo articolo voglio condividere con te la mia esperienza sperando che possa esserti utile a non commettere questi errori.
Quello che sto per scrivere non è assolutamente farina del mio sacco. E’ l’applicazione pratica di quello che insegnano Gray Cook, Lee Burton, e qui in Italia il Dr Daniele Barbieri.
2 piccole premesse
- Secondo l’approccio joint by joint, le regioni corporee si alternano in base alla loro caratteristica principale che può essere: stabilità o mobilità
Abbiamo quindi:
– Piede ==> Stabilità
– Caviglia ==> Mobilità
– Ginocchio ==> Stabilità
– Anca ==> Mobilità
– Bacino/Colonna lombare ==> Stabilità
– Colonna toracica ==> Mobilità
– Complesso scapolo/toracico ==> Stabilità
– Complesso scapolo/omerale ==> Mobilità
– Gomito ==> Stabilità
– Polso ==> Mobilità
– Colonna cervicale ==> Stabilità
Questo vale per tutti gli esseri umani. - Le richieste sport specifiche che facciamo al nostro corpo ci costringono a rispettare in modo ancora più severo queste regole.
Questo vale in base allo sport o l’attività fisica che uno pratica.
Applicazione pratica di questi concetti
Per farla estremamente semplice, disgustosamente semplice, le regioni corporee che devono essere stabili creano un punto solido di ancoraggio per la muscolatura che vi fa capo, per poter muovere altre regioni che devono invece essere mobili.
Queste regioni “stabili”, devono essere più solide possibile quando la muscolatura si contrae per muovere altre parti, quelle mobili, perché altrimenti viene compromessa l’integrità strutturale delle parti che devono fare da punto fisso, le regioni stabili.
Se manca solidità, possono succedere due cose:
1) Le strutture che devono essere stabili, iniziano ad essere anche mobili e qualcosa “si rompe”, viene fuori un infortunio
2) Il messaggio che arriva al sistema nervoso è:
Il punto di ancoraggio non è solido, questa situazione è pericolosa, non posso erogare tutta la potenza che potrei sviluppare.
Quindi non sei forte quanto potresti.
Quello che facevo io prima del 2017, era fare mobilità e stretching proprio su quelle zone che devono essere stabili, per esempio la zona lombare.
L’esercizio nel quale si cerca di toccare con le mani le punte dei piedi era ovviamente il mio preferito. Obiettivo, stare seduto e toccare le ginocchia con la fronte. Ci riuscivo, ero flessibile, avevo mobilità, i muscoli erano allungati grazie allo stretching ma la zona lombare periodicamente tornava a dare fastidio.
Il motivo era che quella zona deve essere stabile e non va sollecitata con quel tipo di esercizi di stretching.
I gradi di mobilità che possiede la zona lombare vanno mantenuti con esercizi senza carico a compressione, per esempio il “gatto-cammello”.
Quello che vedo fare in giro, è lo stesso errore che commettevo io, cioè fare stretching alla zona lombare, soprattutto quando la zona lombare da fastidio o fa male, o sembra rigida.
Quelle sensazioni negative sono spesso generate da un ipertono che il sistema nervoso induce per cercare di combattere una mancanza di stabilità, non da retrazioni muscolari e non si combattono con lo stretching perché con lo stretching togli la “protezione” che il sistema nervoso aveva innescato per limitare i movimenti infortunanti.
Facevo una serie di esercizi di stretching che mobilizzavano zone che invece devono essere stabili.
Se ci pensi, nell’esercizio in cui ti tocchi i piedi, stai allungando la parte lombare, ma se guardi tutti i movimenti in cui sollevi o sposti dei carichi, a partire dallo swing, quelli che devono allungarsi, sono i muscoli dietro cosce e gambe (eventualmente avessimo riscontrato effettiva retrazione), la zona lombare non si piega, non si allungano quei muscoli, stanno li contratti a tenere ferme le vertebre per evitare un infortunio.
Ha senso allungare i femorali, ed il polpaccio, non la zona lombare!
Le regioni che devono essere “mobili” invece dovranno possedere grandi range di movimento ma anche qui va fatta una precisazione.
La mobilità è dove noi riusciamo a portare un segmento corporeo attivamente.
La flessibilità è invece dove possiamo portare un segmento corporeo passivamente.
Può esistere una grande differenza tra mobilità e flessibilità. Facciamo un esempio:
Stai in piedi, afferra un ginocchio con due mani e tiralo al petto. Questa è la tua flessibilità.
Adesso lascia la presa e lascia andare il ginocchio. Dove si ferma il ginocchio è la tua mobilità.
Il ginocchio è cascato in avanti? Si è spostato di molto o di poco?
Ecco, quella differenza è il tuo sistema nervoso che per un motivo o per un altro non ti permette di portare una parte di corpo in punti che potenzialmente potrebbe anatomicamente raggiungere.
Ecco che arriviamo ad un concetto interessante riguardo allo stretching:
Non è detto che il sistema nervoso sia capace di controllare attivamente gli arti in quelle posizioni che raggiungi passivamente
Detta facile:
fai stretching alle spalle e porti il braccio bene indietro con qualche esercizio, non è detto che poi il tuo sistema nervoso sia in grado di portarci il braccio con un kettlebell pesante sopra.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
KETTLEBELL STARTER PACK:
Tutto quello che devi sapere per allenarti in modo efficace senza farti male.
Se vuoi allenarti con i kettlebell ma non sai da dove iniziare. Se hai comprato uno di questi strani attrezzi ma adesso è in un angolo a prendere polvere perché non sai come usarlo e hai paura di farti male. Se hai sperimentato qualche allenamento magari guardando qualche video ma non hai ottenuto i risultati che speravi, allora leggi Kettlebell Starter Pack.
Il filo conduttore che mancava!
Nel mio modo di fare stretching e mobilità prima del 2017, prima che iniziassi a farmi seguire dal Dr Barbieri ed il suo staff di trainer in Atlas, c’era un errore di fondo, cioè, mancava un filo conduttore che collocasse questa attività in un “sistema”.
Lo stretching era qualcosa di indipendente da tutto il resto mentre adesso so che è interdipendente con il resto delle attività.
Il filo conduttore è la sequenza di attività, dentro la quale è inserito lo stretching.
Una sequenza che poi ho ritrovato anche nei corsi Barefoot Training Specialist di Federico Luzi per esempio, e prevede:
Inibizione,
Mobilizzazione,
Stabilizzazione,
Integrazione.
Dove si colloca lo stretching in questo sistema?
Lo stretching si colloca nella mobilizzazione. E’ solo una delle 4 fasi che andrebbero eseguite.
Ipotizziamo che tu abbia un dorsale effettivamente “corto”, non stiamo ad indagare sui motivi, ma diciamo che è ipertonico, lavora troppo e limita i movimenti della spalla.
Fare stretching da solo è inutile. Seguendo questo sistema dovresti in ordine:
Inibire
Passi il foam roller o delle pallette su tutta la lunghezza del muscolo.
Mobilizzare
Col foam roller hai ottenuto una serie di risposte sia nervose sia meccaniche, per esempio, la pressione puntiforme ha indotto micro contrazioni che hanno aumentato localmente la temperatura rendendo più fluido l’acido ialuronico ed agevolando lo scorrimento dei tessuti.
Lo stretching mobilizza il muscolo e l’articolazione permettendoti di esplorare nuovi gradi di movimento.
Stabilizzare
Questi nuovi gradi di movimento che hai esplorato, sono nuove informazioni per il sistema nervoso che però si trova di fronte ad una situazione nuova.
Devi insegnargli come tenere fermo il braccio in questi nuovi gradi di movimento, ecco che devi fare alcune contrazioni muscolari specifiche per riattivare la muscolatura che prima hai inibito, spento.
Puoi fare delle lockout per esempio.
Integrare
Hai spento il muscolo, hai mobilizzato l’articolazione, hai riacceso il muscolo ma adesso devi insegnare un’altra cosa al sistema nervoso, devi re-insegnargli ad utilizzare qui nuovi gradi di movimento dentro dei gesti.
Ecco che allora puoi fare delle singole di trazioni per esempio.
Questo è l’unico sistema che ti consente di ottenere delle modifiche tissutali e di integrarle nell’attività che devi fare.
Lo stretching da solo, oppure, non eseguire tutte le fasi, non darà mai dei risultati duraturi e soprattutto funzionali all’attività fisica che devi affrontare.
Foam roller, stretching, mobilità, avranno un effetto che dura pochi minuti, 20 circa e se non fai tutta la sequenza di attività, quelle modifiche non saranno integrate nel sistema.
Richieste sport specifiche.
Se in generale un essere umano deve avere certi requisiti di mobilità e stabilità, un atleta sottopone il corpo a richieste specifiche e potrebbe avere la necessità di aumentare mobilità e stabilità, rispetto ad una persone comune.
Per esempio, una persona che fa powerlifting, sottopone la sua colonna vertebrale a carichi molto superiori rispetto a quelli di una persona comune.
La sua zona lombare dovrà essere ancora più stabile ed in generale quel corpo sottoposto a quei carichi dovrà essere più stabile che mobile. Un po’ di mobilità, dovrà essere sacrificata per generare una struttura più stabile del comune.
Lo sport non è previsto in natura, quindi se vogliamo fare cose contro natura, siamo costretti a modificarci un po’, almeno finché vogliamo fare quello sport.
Una ginnasta, avrà bisogno di essere molto più mobile rispetto ad una persona normale.
Ed in generale dovrà essere più mobile che stabile perché la richiesta di movimento sarà superiore alla richiesta di stabilità che le sarebbe chiesta se volesse sollevare carichi pesanti.
Un po’ di stabilità sarà sacrificata per soddisfare la richiesta di movimento dello sport che pratica.
Parlando di kettlebell e kettlebell lifting, io so che il mio corpo non si è evoluto per portare sopra la testa 100 volte due kettlebell da 32 kg l’uno in 10 minuti.
Queste sollecitazioni al quale lo sottopongo sono molto superiori rispetto a quelle previste dall’evoluzione e potrebbero rompere i tessuti, la struttura.
Ecco perché devo fare in modo che la mia struttura si più solida rispetto a:
– quella di una persona comune
– quella di un atleta di uno sport in cui non sono previsti sovraccarichi
– quella di un atleta del mio stesso sport ma con una qualifica inferiore.
La mia zona lombare sarà sempre e comunque molto, molto più sollecitata rispetto alle persone viste sopra. Per questo motivo, non posso chiedere a certe regioni del mio corpo di essere contemporaneamente mobili e stabili.
So che finché vorrò fare questo sport, a questi livelli, stressando cosi tanto il mio corpo, dovrò io stesso creare degli adattamenti leggermente fuori natura, ed essere più stabile di una persona normale e magari, per certi versi essere un po’ meno mobile.
Non m’importa se non riesco a toccare con la fronte le ginocchia, adesso sarebbe contro producente.
Non mi interessa se le mie anche non intraruotano a sufficienza, adesso sarebbe controproducente.
Finché vorrò fare questo sport a questi livelli, è un vantaggio avere il ginocchio iper esteso, è un vantaggio avere una zona lombare più stabile del normale e leggermente meno mobile del normale.
Sono tutti vantaggi che mi consentono di migliorare la performance e non farmi male. Adesso il mio sport richiede questo.
Lista di cose da non dimenticare mai
Rispetta l’approccio “joint by joint”
Mobilizza le zone che devono essere mobili.
Stabilizza quelle che devono essere stabili.
Lascia in pace la zona lombare!
Se vuoi alzare o spostare dei sovraccarichi (ti ricordo che il kettlebell è un sovraccarico) la zona lombare deve essere stabile. Prima di tutto stabile!
Lascia in pace la zona lombare! Parte 2
Mantieni la mobilità di questa zona, in flessione ed in estensione, con esercizi non a compressione.
Evita questi esercizi:
Lascia in pace la zona lombare! Parte 3
Evita lo stretching e la mobilità in torsione.
La mobilità in torsione è prerogativa della parte toracica.
Evita questi esercizi finché vuoi utilizzare sovraccarichi, o se vuoi farli, tieni ferma la zona lombare e muovi la parte toracica.
Meglio non sentire “scrocchi” e rumori strani nella parte lombare.
Inserisci lo stretching in un sistema integrato di attività
Lo stretching da solo non serve a nulla.
Inseriscilo nella sequenza:
Inibizione
Mobilizzazione
Stabilizzazione
Integrazione
Fare stretching alla fine dell’allenamento serve quasi a nulla.
Quando entri nell’ottica del sistema visto sopra, capisci che fare stretching alla fine non ha molto senso.
Il modo migliore per recuperare a fine allenamento è fare un po’ di attività cardio a bassa intensità per smaltire prima il lattato.
Pare banale ma le cose più semplici spesso sono le più efficaci.
Non passare il foam roller sulla schiena
Quando il foam roller passa sulla schiena spinge anteriormente le vertebre creando delle forze di taglio e questi micro movimenti sono una mobilizzazione che è meglio evitare.
Non ti addormentare nelle posizioni di stretching statico
Ci sono diversi tipi di stretching.
Se vuoi fare stretching statico, basta che tu stia in posizione 15″/20″
Un altro modo per fare stretching che pare abbia un effetto globale sui tessuti e non solo sul tessuto muscolare, è fare attivamente 8/12 rimbalzi a fine corsa articolare
Ricordati le priorità
A volte vedo persone che dedicano ore e ore allo stretching e continuano ad avere dolori, o continuano ad essere poi rigide nel contesto sportivo, in azione, col kettlebell.
Alcuni dei motivi li abbiamo visti in questo articolo ma un altro aspetto da non sottovalutare è che lo stretching non è una priorità
La priorità è perfezionare la tecnica, programmare gli allenamenti, rispettare le leggi del movimento corporeo anche extra allenamento, alimentarsi bene.
Queste sono le priorità.
Vedo gente che tecnicamente è molto molto scarsa, concentrarsi sullo stretching e questo è del tutto inutile!
Invece di fare 20 minuti di tecnica e 2 ore di stretching, fai 2 ore di tecnica e 20 minuti di stretching, ti assicuro che migliorerai in modo incredibile.
Devi sollevare kettlebell o fare il contorsionista al circo?
Se sei già sufficientemente mobile, cioè, se le tue strutture si allungano permettendoti di arrivare negli angoli migliori richiesti dalla tecnica che devi eseguire, perché vuoi essere ancora più mobile?!
E’ tempo ed energie che potresti dedicare ad altro senza considerare che rischi di perdere in stabilità.
Quello che fa il CapoBranco, due volte campione del mondo di kettlebell lifting.
Per finire, ecco nel dettaglio cosa faccio io.
Attualmente sono uno dei pochi (se non l’unico) atleta in attività che è riuscito a fare nel Long Cycle una ripetizione per chilo corporeo: alla pesa 66,5 kg, 67 ripetizioni in pedana, e nel jerk, una ripetizione e mezzo per chilo corporeo: alla pesa 66,5 kg, 100 ripetizioni.
Ovviamente con due kettlebell da 32 kg l’uno quindi, queste che ti sto per dire sono cose testate sul campo, in condizioni estreme.
In passato, il mio riscaldamento durava 90 minuti, anche se dovevo fare solo 5 minuti con due da 32 kg.
Preparare il corpo a quelle sollecitazioni richiedeva tempo, ma in quel periodo dovevo anche rieducare il corpo ed il sistema nervoso a cose nuove.
Per 7 anni avevo usato il mio corpo nel modo sbagliato ed il sistema nervoso aveva automatizzato degli errori.
Il riscaldamento era necessariamente anche curativo e rieducativo.
Quello che faccio adesso è una routine che dura da 30 a 40 minuti e consiste in questo.
Inibizione
Passo il form roller solo sulle zone che so che necessitano il trattamento.
Nel mio caso, polpacci un bel po’, cosce, glutei, dorsale e tricipite.
Se non sai dove passare il foam roller, usalo la prima volta come scanner e memorizza i punti in cui senti fastidio o dolore.
Ecco quelle sono le zone sulle quali dei concentrarti. Le altre basta che tu ci faccia 5 o 6 passate.
Mobilizzazione
Ecco che arriva la parte dello stretching.
Allungo i polpacci, 5 secondi di isometria per gamba per 6 volte.
Parte frontale della coscia, 15″20″
Parte posteriore della coscia, 15″/20″
Dorsale, 15″20″
Per le spalle e la parte toracica alterno alcuni esercizi, non sono sempre i soliti.
Lo stretching finisce qui.
Questo è il tempo che gli dedico durante la mia seduta di allenamento, cioè, quasi niente.
Stabilizzazione
Per riattivare la muscolatura e renderla pronta alle contrazione che gli chiederò faccio, single leg stance, dei contraffondi, delle lockout, poche ripetizioni.
Integrazione
Dopo di questo, la parte di integrazione consiste in gesti atletici più complessi come: dei balzi e trazioni esplosive
Adesso arriva la parte più importante per me, cioè il core!
Questa si che ritengo sia indispensabile.
Faccio il cane da caccia, il ponte laterale ed i rotolamenti della rotella.
6 ripetizioni con 8 secondi di isometria.
Dopo, prendo in mano i kettlebell, iniziando un ramping con attrezzo singolo.
Inizio facendo 3 ripetizioni per braccio con 16 kg, e salgo con i carichi in questo modo.
Arrivato al carico che devo usare nella seduta, rinizio dai carichi leggeri ma a doppio, fino a torna al carico pesante.
Questa è la routine che faccio prima di ogni allenamento.
Dopo la seduta, non faccio altro, vado a fare la doccia, stop.
Da due anni questa parte della mia preparazione è stata uno dei pilastri delle mie performance e della mia salute, dato che ho fatto numeri alti senza farmi male.
Spero di non averti annoiato troppo, che ti sia stato utile e magari “d’ispirazione”.
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7 Comments
Fulvio
Ciao Francesco,
Aspetto i tuoi articoli sempre con tanta trepidazione. Mi piace il tuo modo scentifico di approcciarti all’ allenamento e soprattutto la passione che ci metti che traspare da ogni tua parola. Concordo con te (e non potrebbe essere altrimenti ) che per sapere a che “punto siamo” è indispensabile misurare e segnare tutto e trovare un metodo che diventi nel tempo “il metodo” o la via dell’ apprendimento dell’ uso giusto del kettlebell. Aspettavo con trepidazione giugno per il corso che avrei fatto con te in sardegna ma ahimè è saltato, spero di poter partecipare ad un tuo corso il prima possibile anche se le domande che avrei da farti sono tante e il tempo sarebbe tiranno. In riferimento a quest’ ultimo tuo articolo, ho capito che devo rivedere alcune cose, ho partecipato all’ ultimo mondiale da amatore ed ho subito una lesione al tendine sovraspinato (precedente alla competizione) e probabilmente ora ho capito anche il perché, cercherò di mettere a frutto i tuoi preziosi consigli, ci vedremo a marzo, buon lavoro e allenamento!
Capobranco
Ciao Fulvio,
grazie mille per il messaggio.
Fa davvero piacere sentire che “dell’altra parte” qualcuno è in ascolto 😉
In passato ho fatto tanti errori (e ne sto facendo senz’altro molti anche adesso) ma credo che facendo tesoro della mia esperienza, le persone potrebbero evitare molti problemi e fare un bel salto avanti.
Vedo fare cose davvero abominevoli, cose che “si sono sempre fatte cosi”, credenze dure a morire perché fondamentalmente siamo insicuri e prendere una strada mai percorsa fa paura.
Io ho avuto la fortuna di incontrare persone come il Dr Barbieri o il Professor Buzzichelli, che ti cambiano davvero la vita, ed ho avuto il coraggio di prendere una strada diversa seguendo questi giganti.
Che alla gente io piaccia o no, non importa, i risultati che ho ottenuto sono innegabili, e questi sono dati reali, non storie, no credenze o leggende metropolitane.
Sta alle persone scegliere in cosa credere, se alle belle favore oppure ai fatti concreti.
Ci vediamo presto,
per qualsiasi cosa, scrivimi pure in privato 😉
Il CapoBranco
Gionata G
E’ sempre molto interessante leggere i tuoi articoli Francesco.
Con questo tipo di classificazione, comprendo meglio gli esercizi che mi insegnasti l’anno scorso.
Domanda: dove si colloca il lavoro con i RAD? All’interno della sequenza Inibizione-Mobilizzazione-Stabilizzazione-Integrazione?
Grazie
Capobranco
Ciao Gionata
Grazie mille per il messaggio, spero vada tutto bene.
Il Self Myofascial release rientra nell’inibizione ma alcune metodologie come il Pin & Stretch comprendono anche una parte di mobilizzazione.
diego simeoli
ciao capobranco,come meccanismi di inibizione oltre al foam roller cosa consiglieresti in sostituzione, sempre se ce un alternativa …?
grazie
Capobranco
Ciao Diego
Premetto che questa roba io l’ho imparata dal Dr Barbieri ed il Dr Luzi, quindi sono loro gli esperti in quella roba. Ad ogni modo, tutto ciò che ti permette di applicare una pressione sui tessuti molli, agisce in quel modo, dallo spigolo del comodino al massaggio manuale.
Il corso RAD di del Dr Federico Luzi che trovi sul sito Sport Evolution ti spiega tutto quello che devi sapere.
diego simeoli
ok grazie mille francesco