Petto e Spalle: una proposta di allenamento

Il petto e le spalle sono zone che caratterizzano la struttura fisica maschile. Una V-Shape accentuata, cioè, spalle larghe e bacino stretto, sono il desiderio della maggior parte degli uomini.

Come facciamo però ad allenare questi gruppi muscolari con i kettlebell? Ecco una nuova proposta di allenamento.

Se come gli altri componenti di questa community adori allenarti coi kettlebell, ecco una buona proposta di allenamento per il petto e le spalle nella quale ti consigliamo anche una progressione settimanale.

3 esercizi che ruotano nelle sedute settimanali.

Quello che ti proponiamo è un lavoro “rotativo” cioè, dovrai ruotare 3 esercizi nelle 3 sedute settimanali.
Cambieranno i carichi, le ripetizioni ed i recuperi ma in questo modo avremo un lavoro completo sul pettorale ed un buon coinvolgimento delle spalle.

I 3 esercizi sono i pilastri dell’allenamento del petto e delle spalle:

1) Panca piana
2) Panca inclinata
3) Press

Gli esercizi dovrebbero essere sempre svolti con due kettlebell ma nel prossimo articolo vedremo come utilizzarne uno e che benefici porta.

Ad ogni modo per questo programma di allenamento dovrai utilizzare due kettlebell.

Cosa ci da il kettlebell in più rispetto agli altri attrezzi?

L’esecuzione della panca piana ed inclinata con kettlebell, permette di fare movimenti più ampi rispetto al bilanciere, perché i gomiti possono scendere molto di più.

Avendo un attrezzo per mano, i movimenti richiedono molto più controllo, coordinazione e stabilità e questo ti permette di dare un input muscolare diverso rispetto al bilanciere.

Rispetto ad un manubrio, o qualsiasi altro attrezzo, il kettlebell grazie alla sua forma con il peso fuori dall’impugnatura della mano, rende l’esercizio ancora più destabilizzante.

Il peso del kettlebell “tira” verso l’esterno quindi nella panca, anche in chiusura di movimento quando il peso e sopra di noi, il pettorale deve restare in tensione perché il kettlebell sta tirando verso fuori. Con i manubri o con altri attrezzi simili, questo non avviene ed il pettorale perde tensione.

Criteri di esecuzione degli esercizi nella singola seduta

In ogni seduta avrai:
il PRIMO esercizio PESANTE, POCHE RIPETIZIONI ==> 4/5; RECUPERI LUNGHI ==> 2’/3′
il SECONDO esercizio MEDIO, MEDIE RIPETIZIONI ==> 7/8; RECUPERI MODERATI ==> 1’/1’30”
il TERZO esercizio LEGGERO, MOLTE RIPETIZIONI ==> 10/12 => 15; RECUPERI BREVI ==> 1’/45″

Per farti un esempio pratico, la seduta del lunedì potrebbe essere:

Panca piana pesante, 4 ripetizioni, 3′ recupero
Panca Inclinata media, 8 ripetizioni, 1’30”
Press leggero, 12 ripetizioni, 45″

Il carico di ogni esercizio ovviamente va scelto in base alla tua condizione fisica attuale. “Pesante” non è “pesante in assoluto”.

Rotazione degli esercizi nella settimana.

All’interno della settimana, gli esercizi ruotano in modo che nelle 3 sedute settimanali ogni esercizio verrà fatto pesante, medio e leggero.

Facciamo un esempio pratico:

Lunedi:

Panca piana pesante, 4 ripetizioni, 3′ recupero
Panca Inclinata media, 8 ripetizioni, 1’30”
Press leggero, 12 ripetizioni, 45″

Mercoledì:

Panca Inclinata pesante, 4 ripetizioni, 3′ recupero
Press medio, 8 ripetizioni, 1’30”
Panca piana leggera, 12 ripetizioni, 45″

Venerdì:

Press pesante, 4 ripetizioni, 3′ recupero
Panca piana media, 8 ripetizioni, 1’30”
Panca Inclinata leggera, 12 ripetizioni, 45″

Progressione nelle settimane e nei mesi

Una volta individuati i carichi da utilizzare, la progressione può essere fatta in diversi modi, noi te ne consigliamo due:

1) Ogni settimana, per 3 settimane, aggiungi qualche chilo in ogni esercizio. Non esagerare, massimo 4/5 kg, ma bene anche solo 2 chili totali. Dipende da quanto sei allenato.
La quarta settimana, recupera. Mantieni i carichi della terza settimana ma dimezza le ripetizioni.

2) Ogni settimana, per 3 settimane, aggiungi una ripetizione, massimo 2. La quarta settimana, fai la metà delle ripetizioni che facevi la terza settimana.

Una volta passate le 4 settimane, bisognerebbe fare un test, vedere il carico massima che riusci ad alzare, anche in modo non troppo aggressivo cioè senza arrivare del tutto al limite. Oppure fare una prova di massimo numero di ripetizioni con il carico che stavi usando sempre rimanendo nell’esecuzione tecnica perfetta.

Da li potresti rivedere i carichi, e riniziare col ciclo indicato sopra.

Ultime raccomandazioni

In ultima analisi, ecco alcuni consigli per allenarti e raggiungere i tuoi obiettivi senza farti male.

1. I risultati arrivano dalla COSTANZA quindi…
2. Scegli dei carichi che ti permettano di fare tutti gli allenamenti in programma. Eventualmente parti con dei carichi leggermente più bassi rispetto a quanto potresti. Pensa a lungo termine 
3. Quando esegui questi esercizi, concentrati sul tenere le spalle lontane dalle orecchie. Le spalle stanno ferme mentre spingi con le braccia, non si alzano e non vanno avanti. Questo ridurrà il rischio di farti male.
4. In questo programma abbiamo lavorato solo la spinta. Inserisci alcuni esercizi di trazione, quelli ce preferisci per rendere l’allenamento ancora più completo.
5. Utilizza un diario di allenamento, segna i carichi che usi, le ripetizioni e le serie che fai, i recuperi. In questo modo avrai traccia dei miglioramenti!
6. Per l’allenamento del petto e le spalle forse all’inizio potrebbe essere un volume di lavoro troppo grande, quindi puoi tranquillamente fare due allenamenti alle settimana.
   In questo caso questi tre allenamenti (A – B – C) saranno distribuiti cosi: Settimana 1: A-B, Settimana 2: C-A, Settimana 3: B-C….e cosi via. Ovviamente la settimana di scarico arriva quando i 3 esercizi hanno ruotato 3 volte.
7. Se hai bisogno di chiarimenti, iscriviti al gruppo Facebook “kettlebell specialist”. Tutta la community è con te ed ha piacere se condividi la tua esperienza, pronta per darti una mano se ti serve.

Prova questo allenamento, prendi appunti come ti ho abbiamo consigliato e facci sapere com’è andata.
Per altre proposte di allenamento, clicca su questi link:

Glutei e cosce: https://www.kettlebellspecialist.it/allenamento/glutei-una-proposta-di-allenamento/
Glutei e cosce 2: https://www.kettlebellspecialist.it/allenamento/glutei-e-cosce-proposta-di-allenamento-n2/
Spalle: https://youtu.be/g4P6a_wQG74

Buon allenamento