Kettlebell, la Rack Position

Kettlebell la Rack Position

Com’è possibile fare più di 1000 sollevamenti consecutivi sopra la testa con un kettlebell da 24kg in 60 minuti??

Le prime volte che sentivo questi numeri pensavo che mi stessero prendendo in giro. Impossibile fare cose di questo genere!

Invece…..con i kettlebell sono possibili numeri anche più alti.

Il segreto di questo tipo di prestazione, oltre che nella tecnica e nella preparazione atletica, è da cercare in una cosa sola: la posizione di riposo con il kettlebell. La rack position.

La posizione di riposo è quella posizione che ci permette di tenere l’attrezzo in mano, appoggiato sul corpo senza impegno muscolare delle braccia.

Ogni attrezzo ha una diversa posizione di riposo e questa posizione dipende dalla forma dell’attrezzo stesso.

Il bilanciere ha una sua posizione di riposo. Le Sand Bag hanno una loro posizione di riposo ed i kettlebell a loro volta ne hanno una.

Per capirci ancora meglio, immagina di dover tenere un tronco di legno in mano, sul corpo, senza poterlo appoggiare a terra, per 3 o 4 minuti, come lo terresti?

Di certo non lo terresti davanti al petto con le braccia piegate, appoggiato sugli avambracci. E di certo non lo terresti sotto braccio come una baguette.

Molto probabilmente lo terresti su una spalla.
Ecco quella potrebbe essere la rack position di quell’oggetto, del tronco. Perché per tenerlo a quell’altezza, appoggiato sul corpo, non dovrai fare uno sforzo con le braccia.

Quindi, la rack position è una posizione che ti permette di tenere un attrezzo ad una determinata altezza senza impegno muscolare.

Infatti, il termine “Rack” deriva proprio dalla definizione di oggetti che servono come supporto per altri, come per esempio la rastrelliera.

Lo stesso strumento che utilizziamo per fare squat, per tenere il bilanciere ad una certa altezza per poterlo poi mettere comodamente sulle spalle, si chiama proprio Rack, perché il bilanciere, per quanto carico, starà appoggiato lì senza sforzo muscolare.

Con i kettlebell la rack position è molto particolare, non solo perché deve adattarsi alla forma particolare del kettlebell stesso, ma perché ha una triplice utilità.

Fatta nel modo corretto infatti, questa posizione ti permette di:

1. Rilassare le spalle, le braccia, ed in una fase più avanzata, anche i quadricipiti
2. Trasferire la forza degli arti inferiori al kettlebell
3. Sfruttare l’estensione toracica come motore negli esercizi di spinta verticale.

Il rilassamento delle spalle e delle braccia è garantito dal fatto che non dovrai sostenere il kettlebell con i tuoi muscoli ma sarà appoggiato tramite il gomito su un “impilamento osseo” cioè, sei appoggiato su una colonna costituita dalle gambe e dal bacino.

E’ un pò come se tu fossi al bancone di un pub con un boccale di birra da un litro in mano. Per non stancare la spalla cosa fai? Semplice, appoggi il gomito al bancone. Ecco, la rack position è proprio questo, appoggiare il gomito su un supporto per rilassare i muscoli della spalla e del braccio.

Il trasferimento della forza delle gambe non sarebbe possibile senza questo appoggio del gomito sul bacino perché in assenza di appoggio la forza delle gambe non arriverà direttamente al kettlebell ma dovrà passare dalla spalla.

La spalla però è più debole delle gambe quindi un carico che potresti sollevare grazie alla forza delle gambe non potrai sollevarlo perché la spalla non lo reggerà.

L’estensione toracica semplificando è quando sollevi il petto, e questo rappresenta un motore di spinta molto potente soprattutto se abbinato alla respirazione in una fase di inspirazione.

In una rack position buona, come vedremo tra poco, il braccio è a contatto con il petto e quando lo sollevi prendendo aria, lo spingi verso l’alto aumenta la tua forza di spinta.

Andiamo adesso a vedere come farla nel modo corretto, per non farti male e per sfruttare il massimo vantaggio che può darti.

Come fare la posizione di riposo con il kettlebell, la rack position.

Per prima cosa, devi impugnare il kettlebell nel modo corretto, con l’incastro.

Se non sai come si fa, ti consiglio di guardare questo ==> TUTORIAL INCASTRO

 Una volta che avrai impugnato con l’incastro dovrai assicurarti che:

==> La mano sia davanti al petto. Questo per evitare che il kettlebell tiri verso l’esterno rischiando di farti male al gomito e costringendoti ad inutili contrazioni muscolari che potresti risparmiarti.

==> La mano deve stare ad un palmo di distanza dal petto. Se tieni la mano attaccata al petto, il peso del kettlebell tenderà a farlo cascare in avanti e per evitarlo dovrai contrarre il bicipite, mentre il nostro scopo è rilassare tutto il braccio

Una volta che avrai preso queste misure dovrai fare la cosa più importante, cioè, cercare un appoggio per il gomito.

E’ proprio questo il segreto della rack position con il kettlebell, il supporto sotto al gomito. Senza questo appoggio sarai costretto ad utilizzare i muscoli delle spalle per tenere il kettlebell a quell’altezza, in quella posizione, mentre noi vogliamo rilassare i muscoli per fare in modo che siano freschi e riposati ad ogni ripetizione.

Cosa succede se non fai la rack position?

Tenere il kettlebell come nell’immagine a sx, come già detto, ti stancherà la spalla, e questo è un male sia se vuoi allenare la forza, sia se vuoi allenare la resistenza.
Dovrai affrontare ogni ripetizione già con i muscoli stanchi.

Non potrai trasferire la forza delle gambe al kettlebell e non potrai sfruttare l’estensione del petto, ma c’è altro.

Se tieni il kettlebell come nell’immagine a sinistra il carico sarà più lontano dal tuo baricentro, quindi il carico sulla zona lombare è maggiore rispetto all’immagine a destra.

In ultima analisi, i muscoli lombari saranno sempre contratti perché dovranno contrastare la forza che il kettlebell imprima sul corpo tendendo a farlo andare in avanti.

Stando il kettlebell in rack position come in figura a destra, i muscoli lombari si possono rilassare ed il kettlebell con il suo peso cade sul nostro bacino, in proiezione all’interno del nostro piede, senza trascinarci in avanti.

Per trovare l’appoggio del gomito a volte basta rilassare la spalla e permettere al peso del kettlebell di portarla in basso. Spesso già così il gomito trova le ossa del bacino e la spalla inizia a rilassarsi.

Alcuni suggerimenti utili

Se non dovesse bastare, potrebbero servire alcuni piccoli aggiustamenti che sono:

1. leggero spostamento indietro delle spalle, 1 o 2 centimetri
2. spostamento avanti del bacino, sempre 1 o 2 centimetri
3. minima chiusura del petto

Per garantire il mantenimento delle curve fisiologiche, lo spostamento delle spalle indietro è accompagnato da una leggera retroversione del bacino, cioè, il bacino ruota alcuni gradi per tornare allineato con la colonna vertebrale. Basta pensare di sollevare un millimetro la parte davanti, il pube.

Se fai questo movimento, che è molto piccolo, la zona lombare resterà neutrale e non avrai mai problemi. Se non lo fai rischi di aumentare la curva della zona lombare aumentando anche il rischio di farti male.

Alcune persone anche se provano a fare questo movimento, non ci riescono perché a causa dei lavori sedentari, a causa dello stare molto seduti, i tessuti della parte frontale delle cosce sono un pò corti o rigidi e non permettono questa rotazione del bacino.

In questo caso bisogna utilizzare degli strumenti come il foam roller per ammorbidire i tessuti, allungarli ed inserire degli esercizi nei quali vengono raggiunti questi nuovi gradi di movimento.

Nel frattempo per non farti male se riconosci di essere in questa situazione, puoi piegare leggermente le ginocchia. Sentirai subito che la schiena non viene sollecitata.

Capita che….

…se hai preso qualche chilo ed hai accumulato un pò di adipe sulla pancia, in un primo momento non riuscirai a raggiungere con il gomito le ossa del bacino.

Non è un particolare problema.

Basta che tu trovi un appoggio del braccio, la parte tra spalla e gomito, sul torace o sulla pancia. Quel supporto basta. Poi se il tuo obiettivo è perdere peso, gli allenamenti con i kettlebell ti permetteranno di farlo più velocemente ed in modo permanente arrivando piano piano ad una rack con il gomito in appoggio sul bacino.

Ho preparato un video specifico per spiegarti ancora meglio la posizione di riposo, lo trovi qui sotto: Kettlebell: la posizione di riposo (Rack Position)

Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi, kettlebell specialist