Leggi attentamente le avvertenze prima di eseguire il Push Press, potresti avere effetti indesiderati.
Tutti tessono le lodi del push press, dal grande guru del fitness al compagno di merende. In pochi però, conoscono questo esercizio nel dettaglio, soprattutto se eseguito con dei kettlebell.
In quanti ti hanno spiegato veramente le dinamiche di questo splendido gesto tecnico? Gli sbagli più comuni, i possibili “effetti indesiderati”? Quante volte hai fallito un push press?
In questo articolo ti parlerò della corretta esecuzione del push press, di tutte le fasi tecniche e di tutti gli errori possibili.
Che cosa è il Push Press e a che cosa serve.
Il push press è un esercizio di spinta verticale. Si tratta di condurre l’attrezzo dal petto fin sopra la testa.
Nel push press, a differenza del press nel quale si usa solo l’arto superiore, si ha un maggiore coinvolgimento del corpo perché utilizziamo anche gli arti inferiori per dare una spinta ulteriore all’attrezzo.
Sfruttare la forza delle gambe ti permette di sollevare carichi molto più pesanti, beneficiando, di riflesso, di una maggiore ipertrofia, di una crescita muscolare e maggiore stimolo della forza.
La differenza di sovraccarico tra i due gesti, press e push press, deve essere tale da giustificare il reale apporto di spinta da parte degli arti inferiori. Fare dei press con 32 kg e dei push press con 36 kg, vien da se pensare che qualcosa non funziona come dovrebbe. Il divario dovrebbe essere superiore.
A parità di carico invece, con il push press sei in grado di fare molte più ripetizioni. Nel caso di 8 ripetizioni massimali di press, con il push press puoi riuscire a fare anche 15, o 20, ripetizioni. Cosi facendo, ottieni un tipo di lavoro più votato alla resistenza e potrebbe rivelarsi utile per certi protocolli, o per determinati obiettivi che intendi raggiungere.
Tra questi due tipi di movimento, se non dovesse esserci un divario così grande di sovraccarico massimale o di ripetizioni, posso dirti con quasi assoluta certezza, che si tratta un qualche errore tecnico commesso all’interno del gesto.
Cosa devi sapere prima di eseguire il Push Press.
La meccanica del push press, concettualmente, è identica per qualsiasi strumento, oggetto o attrezzo ci ritroviamo a maneggiare. Il tuo corpo si sposta verso il basso per poi risalire velocemente e trasferire la propria energia all’attrezzo per condurlo fin sopra la testa.
All’atto pratico però, si assiste ad un movimento diverso tra attrezzo ed attrezzo proprio perché è differente la forma dell’attrezzo stesso a cui deve essere trasferita l’energia.
Cambia quindi il modo di spostarsi verso il basso e cambia l’azione di spinta. A livello concettuale però, rimane alla base il principio fondamentale che la spinta derivante dalle tue gambe deve arrivare esattamente sotto l’attrezzo.
Nel caso del push press con bilanciere, come puoi ben vedere dalle immagini, riesco a piegare le gambe mantenendo il busto perfettamente verticale ed imprimere la forza, grazie al fatto che il bilanciere poggia nella zona delle clavicole e quindi si trova quasi sopra il mio baricentro.
Affinché l’azione di spinta da parte degli arti inferiori arrivi all’attrezzo, questo deve essere obbligatoriamente appoggiato sul tuo corpo.
Perché in caso contrario se ti lo sostenessi con la forza delle braccia senza appoggiarlo al corpo, tutta la forza delle gambe non arriverebbe direttamente ad esso ed una buona percentuale si disperderebbe nella spalla che rappresenta l’anello più debole di questo sistema.
Tutto questo condurrebbe ad una notevole riduzione della prestazione, della performance, quindi meno chilogrammi sollevati e/o meno ripetizioni.
Il kettlebell, di certo, ha una forma diversa dal bilanciere.
Come abbiamo detto, cambia il tipo di movimento del tuo corpo ma il principio rimane sempre uguale, ossia far giungere l’energia prodotta dagli arti inferiori sotto l’attrezzo.
Le immagini parlano chiaro: il kettlebell non è poggiato direttamente addosso al tuo corpo, come nel caso del bilanciere sulle clavicole.
Oltre alla necessità di incastrare (clicca QUI per vedere il video tutorial), ti dico che non puoi permetterti di sostenere l’attrezzo solo con la spalla perché compiendo esattamente lo stesso movimento del push press con bilanciere, sotto l’attrezzo non arriverebbe nessuna spinta, o per essere ancora più precisi, arriverebbe in percentuale di molto inferiore e quindi solleveresti un carico più basso rispetto a quello che potenzialmente potresti sollevare.
Per rimediare a questo inconveniente e fare giungere l’azione di spinta delle gambe al kettlebell, serve la rack position (clicca QUI per vedere il video tutorial), cioè serve un appoggio per il gomito, le ossa del bacino o semplicemente l’addome.
Durante tutto l’arco di movimento, il piegamento delle gambe sarà eseguito in modo tale da mantenere sempre il bacino sotto il gomito e quindi assicurandosi che ci sia contatto tra questi due distretti corporei affinché la spinta degli arti inferiori arrivi direttamente all’attrezzo e non si disperda attraverso la spalla.
Clavicole per il bilanciere, bacino sotto il gomito per il kettlebell:
- differente attrezzo;
- diverso appoggio;
- differente modo di muovere il corpo;
- STESSO IDENTICO PRINCIPIO.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
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Push press: indicazioni per l’uso.
Per eseguire un push press in maniera corretta, come avevamo anticipato, devi innanzitutto:
- saper eseguire l’incastro (clicca QUI per vedere il video tutorial);
- posizionarti nella rack position (clicca QUI per vedere il video tutorial);
Il motivo principale per cui è richiesto il mantenimento di queste due caratteristiche, è per rilassare i muscoli della spalla e dell’avambraccio, in questi distretti corporei avere dei muscoli decontratti è davvero importante.
- Caricamento: è la prima fase del push press.
Come puoi notare dalle immagini, si assiste ad un piegamento delle ginocchia in avanti, a meno che tu non abbia dolore alle ginocchia, non preoccuparti, non c’è nessun pericolo.
- Spinta: è la fase successiva al caricamento.
In questa parte di movimento devi effettuare la distensione delle ginocchia ed il sollevamento dei talloni e fino a questo punto, il contatto del gomito con il bacino è stato mantenuto e sei sicuro che tutta la spinta delle gambe sia giunta all’attrezzo, dopodiché per azione della spinta delle gambe, il kettlebell ha iniziato la sua traiettoria verticale verso l’alto.
Nell’ordine seguono:
- estensione toracica, ulteriore spinta;
- appoggio dei talloni a terra;
- spinta della spalla e del braccio;
- arrivo in lockout, braccio completamente disteso e kettlebell sopra la testa.
Dopo aver completato la distensione degli arti, sia inferiori, sia superiori, ci si ritrova quindi in posizione di lockout.
Discesa
Dalla Lockout alla rack position, questa fase può essere affrontata in vari modi, ossia, possono presentarsi delle differenze di movimento nell’esecuzione del gesto, ma concettualmente, occorre ritornare con il kettlebell al petto.
L’inizio della discesa va affrontato innanzitutto spostando la testa indietro sollevando il petto, quindi occorre eseguire una estensione toracica e nel frattempo devi piegare il gomito e far cascare l’attrezzo per gravità perché il push press non prevede una discesa controllata.
Nel dettaglio:
l’attrezzo inizia il suo movimento verticale verso il basso mentre il petto si solleva a seguito anche della inspirazione, il gomito si avvicina un po’ al centro del corpo in modo che il braccio si appoggi prima possibile sul petto ed a questo punto, non resta altro che sgonfiare la cassa toracica e rimettersi in appoggio in rack position. Osserva la sequenza di immagini.
Delle differenze nella discesa di cui ti accennavo prima, alzare i talloni nel momento in cui si inizia a piegare il gomito, è una delle soluzioni che serve per avvicinare il corpo al braccio prima possibile, utile per dargli un sostegno.
L’ammortizzazione fatta in caduta piegando le ginocchia invece, altra differenza che potresti notare in discesa, serve per far sì che questi attrezzi che cascano per gravità da sopra la testa, non arrivino sul corpo con un impatto troppo violento e piegare le ginocchia ti aiuta ad ammortizzare il carico sul corpo.
Personalmente ti dico, che non eseguo questo gesto, altri invece sentono di poterne trarre qualche vantaggio.
Ogni fase del gesto, una fase respiratoria.
Per ogni fase del movimento va abbinata un tipo di respirazione:
- inspirazione per sfruttare al meglio l’espansione toracica;
- espirazione quando il kettlebell ti ritorna addosso e ti comprime.
Nel caricamento quindi, butta fuori l’aria (espirazione) perché nella fase di spinta devi prendere aria (inspirazione) per tentare di sfruttare al massimo l’estensione toracica.
Butti di nuovo fuori l’aria quando appoggi i talloni e spingi con il braccio.
Nella discesa, per i motivi detti prima, dovrai sollevare il petto e quindi prendi aria e non appena l’attrezzo ti arriverà addosso butti l’aria.
Adottare questo tipo di respirazione ti può risultare complicato soprattutto se eri abituato ad eseguire gli esercizi in apnea, ma dal canto mio, ti posso assicurare che abbinare la respirazione ad ogni fase di movimento, ti permetterà di sollevare carichi ancora più pesanti.
Ti voglio dare un consiglio: nelle fasi di riposo, cioè in lockout ma soprattutto in rack position, prenditi del tempo tra una ripetizione e l’altra, esegui qualche respiro in modo da dare tempo al sistema nervoso di riorganizzare le idee.
Possibili effetti indesiderati.
Come tutti i gesti tecnici e/o balistici, nel push press, durante l’esecuzione, è molto probabile che tu possa compiere una serie di errori, riportati di seguito, che non ti permettono di sollevare i carichi che potenzialmente potresti sollevare.
Non fare un incastro perfetto.
Non incastrare nel modo giusto vuol dire stringere forte con la mano la maniglia.
Secondo qualcuno, questa presa stretta serve a rendere più stabile la spalla, ma in realtà, l’attrezzo è più libero di muoversi e queste perturbazioni si ripercuoto sulla spalla, soprattutto in posizione di lockout.
Non fare la rack position.
Si tratta dell’errore più comune ed anche del più grosso, il principale responsabile del fallimento di tutti i push press con un determinato carico.
Se esegui un push press senza l’appoggio del gomito al bacino, l’azione di spinta delle gambe non arriverà mai completamente all’attrezzo e si disperderà in buona parte attraverso la spalla che rappresenta l’anello debole di tutta la catena e quindi non riuscirai a sollevare quel determinato carico.
Fare delle spinte parziali.
Non utilizzare tutti quei distretti corporei che ti aiutano a spingere verso l’alto l’attrezzo rappresenta di certo un grosso limite.
In questo campo, due sono gli errori più frequenti. Uno è non utilizzare la caviglia, quindi lasciare i talloni a terra, perdendo così di fatto, una buona dose di spinta; l’altro è non utilizzare l’estensione toracica, ed anche se in misura minore rispetto alle gambe, fornisce anch’essa il suo contributo.
Non sincronizzare le spinte.
La spinta parte dalle gambe, arriva al busto e prosegue con il braccio.
La sequenza inizia dagli arti inferiori perché è il distretto muscolare più forte e quindi risulta il deputato più idoneo a vincere la staticità dell’attrezzo.
L’errore più comune è iniziare a spingere con il braccio senza aver sfruttato appieno la forza delle gambe, pertanto l’attrezzo risulterà più pesante e avrai maggiore difficoltà.
Alzare il gomito.
No amico mio, non mi riferisco all’essere sbronzi, ma al problema di sollevare il gomito lateralmente, come puoi vedere chiaramente dalle immagini.
In questo caso il carico tende a spingere verso il basso ed il gomito si alza sempre di più lateralmente, di conseguenza, la forza non viene applicata sotto l’attrezzo.
Il braccio effettua una rotazione ed il push press fallisce.
Push press e altre informazioni.
Come abbiamo già detto, e di sicuro avrai capito, il push press è un gesto tecnico che ti consente di sollevare un carico dal petto fin sopra la testa.
Che si tratti di un bilanciere, di una sacca, di una palla medica, di un kettlebell, poco importa. Ciò che conta è il principio del sollevamento che rimane immutato per ogni attrezzo.
Cambia il tipo di movimento perché ci si adatta all’attrezzo ma il concetto base rimane sempre uguale:
- spinta delle gambe;
- trasmissione della forza;
- spinta arti superiori;
- arrivo in lockout.
Usare le gambe ti permette di sollevare carichi maggiori e/o fare maggiori ripetizioni. In caso contrario siamo in presenza di uno o più errori che interessano la meccanica della spinta.
Il push press ti offre dei vantaggi non indifferenti a patto che tu ne faccia un uso corretto.
Se dovesse manifestarsi qualsiasi effetto indesiderato, compresi quelli non elencati in questo articolo, rivolgiti al tuo Specialista del Kettlebell di fiducia.
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