Quarantena Kettlebell Workout – Giorno A

Quarantena Kettlebell Workout – Giorno A

In un periodo di emergenza sanitaria, rimanere a casa per la propria e l’altrui salvaguardia, è un dovere oltre che una necessità. L’allenamento, è anche esso una necessità.

Un corpo in forma riesce ad affrontare meglio qualsiasi situazione di “pericolo” gli si possa presentare. Un corpo allenato è un corpo forte.

Kettlebell Specialist ha pensato per te, un allenamento per stare in forma durante il periodo di quarantena.

Lo puoi eseguire stando a casa. Con l’augurio che, una volta finito questo momento difficile per tutti, tu possa tornare in palestra e affidarti a degli istruttori competenti e allenarti nella maniera più completa possibile. Anche utilizzando altri attrezzi. Non solo il kettlebell.

Quarantena Kettlebell Workout è un allenamento suddiviso in due sedute: A e B.

Queste due sessioni, da alternare fra loro, ti permetteranno di allenare tutto il corpo. Un giorno la seduta A, il successivo la seduta B. Puoi allenarti ogni giorno oppure avere un giorno di recupero tra una sessione e l’altra. Tutto dipende dal tuo stato di forma e dai tuoi eventuali impegni.

Questo articolo, in particolare, è dedicato alla seduta A.

L’attenzione sarà maggiormente focalizzata sugli arti inferiori. Troverai sia esercizi balistici sia statici. Avrai pure modo di dedicarti, anche se in minima parte, alla sezione superiore del corpo. Infine allenerai il core.

Prosegui pure nella lettura per maggiori dettagli.

Swing in squat

Il primo esercizio di questa sessione è lo Swing in Squat.

Si tratta di un normalissimo Swing che segue lo schema motorio dell’Accosciata (ARTICOLO – VIDEO).

• carico pesante: 6 ripetizioni;
• carico leggero: 10 – 12 ripetizioni;
• zona lombare neutrale;
• recupero: 30”.

Se ne senti la necessità, prendi pure qualche secondo in più di recupero, ti consentirà di abbassare il tuo ritmo cardiaco.

Ponte Monopodalico

Il secondo esercizio è un lavoro più specifico per il muscolo del gluteo. Ponte monopodalico.

• Sdraiati a terra;
• Kettlebell poggiato sull’addome;
• solleva una gamba da terra e mantienila come in figura;
• solleva il bacino spingendo con il piede a terra;
• mantieni l’attrezzo in avanti;
• 20 – 30 ripetizioni;
• cambia gamba.

Se dovessi avere un carico leggero, inserisci una contrazione isometrica di 2”.  In pratica devi stare fermo, per una durata di 2 “, nel punto di massima contrazione: bacino sollevato da terra.

Distensione Verticale su piano inclinato

Con il terzo esercizio, ti dedicherai alla parte superiore del tuo corpo. Distensione verticale su un piano inclinato.

In palestra tale esercizio lo puoi fare sdraiandoti su di una panca inclinata. A casa, puoi eseguirlo sedendoti a terra e poggiando la schiena nel divano. In figura, puoi assistere al tentativo di simulazione di un divano attraverso l’ausilio di un rialzo.

• Siedi a terra;
• poggia la schiena nel divano o nel rialzo;
• afferra il kettlebell e incastralo (ARTICOLO – VIDEO);
• spalle lontane dalle orecchie;
• spingi verso l’alto;
• scendi con il gomito verso il basso;
• prendi aria e spingi di nuovo verso l’alto;
• 5-6 ripetizioni in caso di carico pesante. 10-12 ripetizioni con carico leggero;
• cambia braccio.

Per motivi precauzionali, assicurati che, sia il divano, sia l’eventuale box, una volta che ti sei poggiato, non scivoli via. Se dovesse succedere, in alternativa esegui un Floor press.

Stai bene attento mentre esegui la distensione inclinata. Quando avrai il kettlebell sopra la testa, con buona probabilità, il braccio tenderà verso dietro. Sii accorto. Non farti male.

 

In ginocchio – Accosciata

Si ritorna agli inferiori. Il quarto esercizio è un continuo passaggio dalla posizione inginocchiata all’Accosciata. Senza mai sollevarti.

• Afferra il kettlebell in incastro (ARTICOLO – VIDEO);
• tienilo saldo al petto aiutandoti con l’altro braccio (osserva le immagini);
• mettiti in posizione di Accosciata;
• poggia a terra un ginocchio;
• poggia a terra l’altro;
• riporta su il primo;
• riporta su l’altro;
• ricomincia da capo;
• 10 ripetizioni (conta l’Accosciata) con carico pesante. 15-20 ripetizioni con carichi più leggeri.

Respira sempre in modo regolare, tieni ben salda la parte centrale del tuo corpo, ovvero, mantieni la zona lombare neutra.

Ponte Frontale

Ultimo esercizio: ponte frontale con il piegamento del ginocchio.

Oltre all’addome, se pur in minima parte, sono coinvolti anche gli arti inferiori.

• Assumi la posizione di plank con le mani poggiate a terra;
• spalle lontane dalle orecchie;
• stacca un piede da terra;
• porta il ginocchio verso il braccio;
• assumi di nuovo la posizione di plank;
• esegui con l’altra gamba;
• 10 ripetizioni se lo senti particolarmente faticoso. Altrimenti, prova ad arrivare a 15-20 ripetizioni.

Ricorda di mantenere la zona lombare neutrale e di non effettuare rotazioni del bacino.

Quando porti il ginocchio in avanti, arriva sino al punto in cui riesci a tenere la curva neutra. Non andare oltre il limite. Con molta probabilità puoi perdere la neutralità della schiena e pertanto corri il rischio di farti male.

Lo scopo dell’esercizio è aumentare il livello di difficoltà creando una destabilizzazione con relativo spostamento del carico. Condurre il ginocchio più avanti del dovuto non è l’obiettivo.

Kettlebell Quarantena Workout – Giorno A

La quarantena ti obbliga, in qualche modo, a stare a casa.

Continuare ad allenarsi e mantenersi in forma è davvero molto importante. Soprattutto a livello salutare. Il workout proposto da noi di Kettlebell Specialist è davvero molto semplice, ma non prenderlo troppo sottogamba.

Prima di iniziare, leggi tutto attentamente. Sinora ti ho mostrato solo gli esercizi. In serbo per te, ho ancora qualche suggerimento. Resta sempre concentrato. Non farti male (ARTICOLO – VIDEO).

Due sedute di allenamento: A e B.

 

Seduta A

• Swing in Squat;
• Ponte monopodalico;
• Distensione verticale su piano inclinato;
• In ginocchio – Accosciata;
• Ponte Frontale.

 

Seduta B: ARTICOLO – VIDEO.

Ricordati, ad ogni allenamento, di alternare le sedute.

Ripeti il circuito 3 volte ed esegui le ripetizioni indicate. Nelle settimane successive, prova ad aumentare il numero dei giri.

Puoi inserire il recupero ad ogni fine esercizio, oppure a fine circuito, oppure eseguire tutto NO STOP. Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma e dalla voglia che hai di metterti alla prova.

A questo punto, non ti resta che decidere se allenarti ogni giorno alternando le sedute, oppure inserire un giorno di riposo tra una seduta e la successiva.

Se qualcosa non ti è chiaro, oppure hai ancora dei dubbi rispetto a quanto hai letto sinora, puoi dare uno sguardo al video qui sotto. Clicca e guarda.

Kettlebell WORKOUT in QUARANTENA – GIORNO A

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