Hai iniziato ad allenarti coi Kettlebell e vorresti aumentare il peso?
Oppure, stai allenando qualcuno e vuoi essere sicuro che aumentare il peso non sia rischioso?
In questo articolo ti spiego tutto quello che devi sapere sull’aumento del peso: Come, quando, quanto e perché.
Domenica 16 settembre ero a Padova ed in occasione di una lezione sui kettlebell dedicata alle Leggende Metropolitane sullo Swing, mi è stata posta una domanda interessante, sulla quale ho deciso di scrivere un articolo.
La domanda è stata:
Come faccio a capire quando posso aumentare il carico?
Sembra banale ma è davvero fondamentale prendere in considerazione questo aspetto se tu ed i tuoi clienti non volete farvi male.
Ma non risponderò solo alla domanda, farò di meglio.
Ho pensato di espandere la risposta, abbracciando altre questioni correlate all’aumento del carico. Non solo “come faccio a capire quando farlo”, ma anche:
- Di quanto aumentare il peso?
- Con quali tempistiche?
- Perché in certi esercizi aumentiamo il peso di più o più velocemente, ed in altri meno e più lentamente?
Dopo aver letto questo articolo quindi sarai in grado di strutturare la migliore progressione, a livello di performance e di salute, sia per te che per i tuoi clienti.
Iniziamo subito con le prime considerazioni.
PER IMPARARE DEVI RIPETERE, PER RIPETERE DEVI USARE UN CARICO BASSO
Questo è imprescindibile.
Non possiamo scappare da questo precetto, è una regola che va rispettata.
Per imparare un determinato esercizio, devi ripeterlo per un tot di ore (meglio che non ti dica quante precisamente ah ah ah) e va da se che dovrai farlo con un carico adeguato.
Altra cosa che devi sapere, è che, aumentare il carico ANCHE A PARTITA’ DI ESERCIZIO, è un aumento della difficoltà.
Quindi se al momento stai imparando un esercizio vuol dire che ancora ti risulta difficile e aumentare il carico complica le cose, rischi di memorizzare e meccanizzare degli errori che poi saranno difficili da togliere.
NEL PRCESSO DI APPRENDIMENTO, COMMETTERAI DEGLI ERRORI
Durante le migliaia di ripetizioni che farai per imparare un esercizio, devi mettere in conto che commetterai un sacco di errori.
Questi errori saranno tanto più grandi e duraturi tanto meno ti farai seguire da un trainer specializzato nell’utilizzo del kettlebell. Quindi parliamo magari di miglia di ripetizioni nelle quali ripeti dei piccoli o grandi errori.
Se stai usando un carico leggero, è probabile che il tuo corpo abbia la capacita di sopportare questi stress senza pericolo.
Se aumenti subito il carico, ogni errore potrebbe essere fatale.
Per quanto L’UTILIZZO CORRETTO DEL KETTLEBELL sia sfruttato anche nelle sedute di recovery (quindi in situazioni particolari), eseguire movimenti sbagliati è potenzialmente pericoloso.
QUANDO POSSO AUMENTARE IL CARICO?
Per la mia esperienza, si può pensare di aumentare il carico solo quando il praticante dimostra di avere il controllo motorio adeguato, che tradotto in parole povere vuol dire che deve dimostrarmi di saper fare l’esercizio, magari non perfetto ma senza errori grossolani e potenzialmente pericolosi.
A quel punto, su una tecnica buona, aumentare il carico sarà un modo per farti capire ancora meglio l’esercizio, un input che processerai e ti farà migliorare.
Facciamo un esempio pratico, lo SWING
Nello swing sono due gli errori che tutti commettono quando imparano:
- Anticipare il movimento indietro del bacino
- Non spingere avanti con l’anca
Se mi dimostri che hai capito che queste due cose non vanno fatte, se mi dimostri che non le fai, allora posso aumentarti il carico perché, anche in presenza di altri piccoli errori, sono sicuro che non ti farai male.
Nello swing per esempio c’è da dire una cosa in più. Dato che la spinta al kettlebell è data da muscoli molto potenti come glutei e femorali, l’ideale sarebbe utilizzare un carico pesante, perché un carico leggero che puoi spostare anche solo con le braccia potrebbe rendere più difficile il capire la necessità di spingere col bacino.
Quindi in questo caso, un carico pesante sarebbe un modo per farti capire gli errori e correggerteli.
Purtroppo come dicevamo prima, se stai facendo questi errori non posso farti usare un carico pesante per farti capire dove stai sbagliando.
Non preoccuparti però, esistono una serie di esercizi propedeutici e di assistenza che ti permettono di correggere gli errori senza dover usare un carico potenzialmente pericoloso.
UN ALTRO ESEMPIO E’ IL PUSH PRESS
In questo esercizio, devi cercare di incanalare tutta la forza delle gambe sotto il gomito, che è appoggiato al bacino, per far si che tutta questa forza arrivi al kettlebell
Va da se che un kettlebell pesante, ti “costringerebbe” a fare meglio l’esercizio perché saresti impossibilitato a sollevare un carico pesante solo col braccio. Purtroppo se sovraccarico con un carico pesante gli errori che ci sono rischio che ti fai male, quindi, anche se un carico pesante potrebbe essere una buona strada per migliorarti l’esecuzione, finche la tecnica non migliora non posso usarlo.
Per far migliorare la tecnica devo utilizzare altri metodi come dicevo per lo swing.
Quindi la prima cosa prima di aumentare il peso è individuare gli errori più grossi e toglierli con esercizi correttivi, poi dopo, inserire carichi progressivamente più pesanti.
Per concludere, ricordati sempre che avere fretta è del tutto inutile e pure rischioso. Meglio stare un po’ di più su un certo carico, assimilare bene la tecnica, far abituare il corpo, a tutti i livelli, muscoli, tendini, legamenti, cartilagini, ossa, ma anche sistema nervoso, pelle e tutto il resto, piuttosto che bruciare le tappe e rischiare di farsi male.
DI QUANTI CHILI POSSO AUMENTARE IL CARICO?
Una volta i kettlebell venivano prodotti con salti di carico di 4 kg. Da 8 passavi a 12, poi a 16, 20, 24 …. all’inizio addirittura da 24 saltavano a 32.
Adesso ci sono carichi da 28, 36, 40 ma anche carichi con scarto di 2kg.
Ad oggi puoi partire da 2 kg ( te lo sconsiglio, semmai leggi il mio articolo sui carichi ultra leggeri cliccando QUI) e trovare un kettlebell 2 kg più pesante fino a 48 kg.
Non tutti gli esercizi sono uguali
Iniziamo col dire che ci sono esercizi nei quali ti puoi permettere di aumentare anche di 4 kg o più, altri invece no, e dovresti aumentare solo di 2 kg.
Negli esercizi che coinvolgono di più gli arti inferiori puoi fare aumenti di carico più grandi
Se stai facendo swing con 12 kg, e sta venendo bene, possiamo pensare di passare subito a 16. Se stai facendo uno shoulder squat con 16, posso pensare di farti andare subito a 20.
Anche in un Push Press, dato che la spinta più grande la danno le gambe, posso pensare di fare un salto di 4 kg ma dato che c’è anche una parte di movimento, la spinta finale, che deve farla il braccio, la questione va valutata, per non sovraccaricare la spalla.
Gli esercizi che coinvolgono di più gli arti superiori richiederanno aumenti di carico più piccoli, pensa solo ad un press, ad un floor press.
In molti esercizi con il kettlebell è coinvolto tutto il corpo ma c’è sempre un anello debole e l’aumento del carico va fatto in considerazione di questo “punto debole”.
Per esempio nel Wind Mill, il movimento di estensione dell’anca è molto potente e potrebbe sollevare carichi pesanti.
L’anello debole resta l’arto superiore che tiene il kettlebell nella posizione di Over Head.
Non puoi aumentare il carico per renderlo adeguato agli arti inferiori, perché sarà sempre troppo pesante per quello superiore.
In questo caso specifico per esempio puoi aumentare il carico nell’altra mano e lasciare lo stesso sopra, in modo da avere maggiore peso per gli arti inferiori e lo stesso per “l’anello debole”, la spalla.
COME AUMENTO IL PESO?
All’inizio gli incrementi di peso possono essere anche un po’ più audaci, perché generalmente le persone non hanno un deficit di forza, hanno un deficit di coordinazione e controllo motorio.
Ecco che appena riesci ad essere più coordinato senti di poter fare molti chili in più.
Man mano che andrai avanti sentirai che il limite diventerà davvero la capacità contrattile e fisica, quindi dovrai aumentare con scarti sempre più piccoli.
Ad ogni modo l’aumento di carico si fa sempre per poche ripetizioni e tempi di recupero lunghi.
Poche ripetizioni ed ampi recuperi ti permettono di arrivare sempre fresco ad ogni serie, senza accumulare troppo lattato e fatica che potrebbero compromettere la coordinazione e la tecnica, portandoti a sbagliare.
Allenati magari anche su dei piramidali di carico nei quali all’aumentare del peso, diminuisci progressivamente le ripetizioni.
Tempi di adattamento
Oggi provi a lavorare sulle distensioni, tra una settimana ti senti già forte come un toro ed aumenti il carico. Passa un’altra settimana, la forza aumenta e tu aumenti il carico.
3, 4 settimane, alla 5° o alla 6° inizia un dolore alla spalla….come può essere successo?
I tessuti hanno tempi di adattamento diversi. I muscoli si adattano con delle tempistiche, i tendini con altre.
Il muscolo fa prima, il sistema nervoso diventa più bravo in una serie di cose, aumenta le fibre da contrarre nello stesso istante, aumenta la frequenza di scarica, ma i tendini ed i legamenti, quelli sono più lenti nell’adattamento.
Quando hai aumentate il carico, i muscoli si erano adattanti ma i tendini ed i legamenti no.
Ed ecco la tua infiammazione.
Anche per questo motivo, quando aumenti il carico devi far passare un po’ di tempo, devi fare un bel po’ di ripetizioni con il carico che stai usando prima di aumentare di nuovo, ed un mese, è il minimo sindacale.
PERCHE’ DEVI AUMENTARE IL PESO
Anche se la domanda all’inizio dell’articolo implicava già la volontà di aumentare il peso, voglio precisare comunque il perché deve essere proprio una ricerca, un fine, un obiettivo.
Qualcuno potrebbe obiettare che non ha intensione di aumentare il carico, che va bene anche un carico leggero, ma purtroppo non stanno cosi le cose.
Il corpo si adatta e dovremmo cercare di utilizzare sempre il massimo carico possibile entro i limiti della sicurezza e dei protocolli richiesti, cioè, devo utilizzare il massimo carico che riesco a sollevare, senza farmi male e considerando il lavoro che devo fare.
Questo ci permetterà di mantenere sempre una buona massa magra, con tutti i benefici annessi.
Altra cosa, alcuni distretti corporei sono a prevalenza di fibre bianche, e queste fibre per essere attivate devono ricevere stimoli pesanti, quindi, quando la tecnica lo permette bisogna caricare.
Il rischio altrimenti è non stimolare mai adeguatamente i muscoli.
Altri settori invece, come l’anca, sono proprio strutturati per generare movimento, per generare potenza e la potenza è spostare un carico pesante, velocemente.
Quando alleni questi settori, queste aree, queste funzionalità, devi utilizzare carichi pesanti.
Sul fatto che anche le donne debbano utilizzare carichi pesanti non c’è neanche da discuterne e spero che nessuna pensi ancora che utilizzare carichi pesanti la faccia ingrossare.
Morale della favola:
1. Impara a vedere se ci sono errori grossolani
2. Elimina gli errori senza usare carichi pesanti, utilizza gli esercizi correttivi
3. Scegli il carico in base al tipo di esercizio, all’anello debole, all’area da allenare, alla fisiologia
4. Inizia con poche ripetizioni e molto recupero
5. Valutando sempre i 4 punti precedenti, punta ad aumentare il carico il più possibile.
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Il CapoBranco