Modulazione dell’intensità.
Il pubblico ha un’insaziabile curiosità di conoscere tutto, tranne ciò che vale la pena conoscere. (Oscar Wilde)
C’è una tendenza sempre più diffusa, nel mondo del fitness, di ricercare, in maniera forsennata e a casaccio, vari tipi di allenamento. Una “insaziabile curiosità di conoscere tutto” senza concepire ciò che realmente vale la pena fare e/o sapere.
Tieniti forte, sto per svelarti una verità che può far vacillare le tue certezze.
Ti faccio una domanda. Tutti desiderano e ricercano il “nuovo allenamento”, ma cosa lo rende diverso rispetto agli altri? Te lo sei mai chiesto?
Ciò che serve, è conoscere i concetti fondamentali che si trovano alla base di ogni allenamento. Devi imparare la corretta Modulazione dell’intensità per mezzo di determinati espedienti.
Ogni scheda di allenamento oppure ogni “nuovo circuito”, dovrebbe essere personalizzato. Un abito cucito addosso in base a ciò che è il tuo stato di forma attuale. È importante conoscere gli strumenti giusti affinché tu sia in grado di intervenire sulla modulazione dell’intensità nel modo più appropriato e quindi EVITARE DI FARTI MALE (ARTICOLO – VIDEO).
- Modulare l’intensità? In che senso?
Dato un determinato esercizio e/o allenamento, la modulazione dell’intensità avviene attraverso determinati elementi su cui possiamo intervenire. Non si tratta solo di progressioni, ma anche di regressioni. Aumento o riduzione delle difficoltà.
- Ti alleni regolarmente e l’allenamento è troppo “facile”? Aumenta la difficoltà.
- Non riesci a portare a termine il workout assegnato? Riduci la difficoltà.
Puoi modulare l’allenamento intervenendo su due fronti:
- Esercizio;
- Circuito e/o scheda di allenamento
Per quanto riguarda questi due aspetti, ognuno di essi racchiude diversi elementi sulla quale poter intervenire. Ti mostro tutto nel dettaglio.
Esercizio
“Qualsiasi atto con cui si addestri il corpo, o si applichi la mente, con lo scopo di svilupparne o conservarne le forze, l’agilità, l’efficienza […]” Enciclopedia Treccani.
Puoi intervenire sull’esercizio tramite 3 fattori:
- R.O.M.
- T.U.T.
- Variante esercizio
R.O.M.
Il Range Of Motion, R.O.M., è l’ampiezza di movimento di una articolazione nello spazio. In relazione all’esercizio, si riferisce all’ampiezza di escursione dello stesso.
Puoi decidere di aumentare o diminuire l’ampiezza di movimento, eseguire solo una porzione per rendere più difficoltoso o meno un esercizio. Ti faccio un esempio pratico.
Push-Up su Kettlebell. Durante l’esecuzione, partendo con le braccia completamente distese, arrivare con i gomiti in linea con il busto, è un Range “incompleto”. Rappresenta una porzione di movimento.
Una maggiore ampiezza di movimento la si può ottenere scendendo con il petto più in basso possibile, ben oltre rispetto al classico Push-Up con le mani poggiate a terra. Otterrai un Range maggiore, maggiore allungamento muscolare, un aumento della difficoltà di esecuzione.
Ti prego di valutare questo esempio pratico con la giusta ottica. Il messaggio che deve arrivare è il seguente: maggiore ampiezza, maggiore difficoltà.
Lo stesso esempio si può applicare in tutti gli esercizi. Anche ad esempio nello Squat. Un “mezzo Squat” è meno difficoltoso di uno “Squat al parallelo” che risulta, a sua volta, meno difficoltoso di uno “Squat profondo”.
Grazie al R.O.M., hai a disposizione un elemento che ti permette di esplorare i gradi di movimento.
Non riesci a fare un movimento completo? Diminuisci il R.O.M..
Quel tipo di movimento è nelle tue corde? Aumenta l’ampiezza per renderlo più difficile.
T.U.T.
Il T.U.T., acronimo di Time Under Tension, è il tempo sotto tensione. Si tratta del tempo in cui un muscolo è sottoposto a tensione durante lo svolgimento dell’esercizio. In pratica, sommando i tempi con cui si eseguono le 4 fasi dell’esercizio (concentrica, eccentrica, massimo accorciamento, massimo allungamento), si ottiene il T.U.T..
Maggiore è il tempo sotto tensione, maggiore sarà la difficoltà riscontrata.
Esempio pratico. A parità di peso, se esegui le 4 fasi di uno Squat in forma rallentata con un tempo di 5”, ottieni una ripetizione con un tempo totale di 20” contro i 3” (anche meno a volte) di una esecuzione con tempi canonici. Capisci bene che aumenta notevolmente la tensione a carico del muscolo.
Il T.U.T. puoi anche ridurlo considerando una esecuzione dinamica. Hai mai pensato, ad esempio, al Jump Squat? L’esecuzione è più veloce. I tempi di esecuzione sono inferiori. Di contro però, è richiesta una maggiore potenza.
Il T.U.T. incide notevolmente sul volume di allenamento e rappresenta, di certo, una bella sfida.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
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Variante esercizio
Un altro modo per modificare la difficoltà dell’esercizio e quindi la modulazione dell’intensità, è utilizzare la variante.
Eseguire un Goblet Squat, quindi tenere il kettlebell, più o meno, all’altezza del petto, può affaticare oltre modo la parte superiore del tuo corpo. Non è necessariamente un elemento negativo.
Poggiare l’attrezzo sulla spalla, di certo ti evita la fatica nelle braccia e ti permette di avvertire lo stesso carico in maniera più leggera. Inoltre, variare la posizione del kettlebell ti consente di attivare il core in maniera differente.
Ogni esercizio presenta delle varianti: sia per quanto riguarda il cambio della posizione dell’attrezzo, sia per delle semplici progressioni o regressioni. Ogni variante ti consente di avvertire più o meno fatica.
Circuito e/o scheda di allenamento
“Percorso […] con itinerario; […] c. aperto, percorso […] in cui la partenza e l’arrivo non coincidono […]; c. chiuso, percorso […] con partenza e arrivo sulla stessa linea, di solito ripetuto più volte” Enciclopedia Treccani.
Che si tratti di un circuito aperto, tipico esempio di una scheda di allenamento di sala attrezzi, o di un circuito chiuso, il classico modello di Circuit Training, ci sono diversi elementi su cui poter intervenire:
- Ripetizioni
- Numero di Serie – Giri
- Recupero
- Frequenza
- Variazione del carico
Ripetizioni
A parità di carico, modificare il numero delle ripetizioni comporta uno stimolo differente.
Poniamo il caso che tu abbia a disposizione un solo kettlebell e debba eseguire le ripetizioni prestabilite del circuito assegnato. Nel caso in cui siano risultate agevoli, la volta successiva, nessuno ti impedirà di aumentare il numero delle ripetizioni, ottenendo di fatto, una maggiore difficoltà.
Lo stesso discorso vale anche al contrario. Mi spiego meglio. Se dovessi avere difficoltà a raggiungere le ripetizioni prefissate, diminuisci il numero di ripetizioni. Con il tempo, continuando ad allenarti, riuscirai a migliorare il tuo stato di forma attuale e sarai in grado di raggiungere l’obiettivo indicato.
Variare il numero delle ripetizioni, a parità di carico, ti permette di rendere più difficoltoso o meno un allenamento. Vale sia per il circuito, sia per la classica scheda di sala attrezzi.
Numero di Serie – Giri
Altro elemento sulla quale posso intervenire è il numero delle serie e giri.
Cosi come succede per le ripetizioni, fermo restando tale valore, eseguire più giri di quel determinato circuito rende tutto più difficoltoso.
Se riesci ad affrontare il circuito con i kettlebell con una certa agilità, chi può ostacolarti nell’affrontare, nelle settimane successive, ulteriori giri?
Vale anche al contrario. Se hai avvertito delle difficoltà a completare il circuito, puoi ridurre il numero dei giri. Non appena migliorerà il tuo stato di forma, potrai addirittura provare ad aggiungere uno, due o tre giri, raggiungendo così, l’obiettivo designato.
Il concetto della modifica delle serie è applicabile anche alla scheda di allenamento che puoi trovare in palestra.
Esempio pratico. Affondi in camminata con in kettlebell: 4 serie da 8 ripetizioni.
Difficile? Diminuisci le serie (3×8)! Facile? Aumenta le serie (5×8). Sono soltanto degli esempi esplicativi di un concetto.
Recupero
Un fattore da tenere in considerazione è il Recupero.
In questo caso specifico, si vuole porre l’attenzione sulla quantità di tempo che intercorre tra:
- una serie e la successiva dello stesso esercizio;
- esercizi diversi;
- un giro di circuito ed il successivo;
- due o più circuiti.
In parole povere, la classica pausa mentre ti alleni. La modifica di tale elemento, varia l’intensità dell’allenamento. Fermo restando che tutti i fattori, di cui abbiamo sinora scritto, restino immutati, il recupero diventa un elemento chiave.
Dopo aver eseguito 10 ripetizioni di Squat con i kettlebell, prima di passare alla serie successiva dello stesso esercizio, o ad un esercizio diverso, inserisco una pausa. Quanto tempo? Il recupero, è inversamente proporzionale all’intensità. Maggiore recupero, minore fatica percepita. Minore recupero, maggiore fatica.
Hai la possibilità, inoltre, di poter eseguire tutto l’allenamento senza pause. Vien da sé pensare che lo sforzo è di gran lunga superiore considerato il notevole aumento dell’intensità.
Per dovere di cronaca, per “spaccare il capello in 4” come si dice in gergo, proprio perché noi di Kettlebell Specialist siamo dei pignoli, ci teniamo a farti sapere che ci sono diversi tipi di recupero.
Oltre a quelli già indicati, si ha un riposo:
- tra una ripetizione e l’altra;
- fra le fasi di un gesto atletico;
- tra una seduta di allenamento e la successiva;
- recupero attivo o passivo.
Non è nostra intenzione confondere le tue idee in maniera ulteriore. Sappi soltanto che ci sono diverse forme di recupero che puoi applicare sia in un circuito, sia in una scheda di sala attrezzi. Ti ribadisco che, a seconda del tipo di recupero, l’intensità cambierebbe.
Se desideri approfondire le tue conoscenze, tale argomento sarà affrontato con maggiore cura durante le nostre lezione dal vivo e on-line. Per rimanere sempre aggiornato ISCRIVITI al nostro GRUPPO FACEBOOK KETTLEBELL SPECIALIST.
Frequenza
La Frequenza cioè il numero di allenamenti settimanali.
Allenarsi con i kettlebell solo una volta durante un arco di 7 giorni, è ben diverso rispetto alle 5-6 volte a settimana. Anziché essere alla continua ricerca di nuovi stimoli, sarebbe davvero saggio, da parte tua, consolidare le proprie conoscenze e assimilare tutto nel modo corretto. Ciò avviene se decidi di aumentare la frequenza degli allenamenti, a favore di un miglioramento del tuo stato attuale di forma.
Variazione del carico
Per ultimo, ma non ultimo, ti parlo della variazione del carico.
Senza dover necessariamente “scomodare” tutti gli elementi suddetti, intervenire sul carico risulta essere la soluzione più semplice e intuitiva.
Hai eseguito il tuo circuito con un kettlebell da 8 kg ed è risultato impegnativo ma non troppo? Non cercare chissà quale soluzione. Aumenta il carico.
Al contrario, se non riesci a terminare le ripetizioni e/o le serie prefissate, abbassa il carico.
La variazione del carico, modifica l’intensità dell’allenamento. Carico maggiore, difficoltà maggiore e viceversa.
Riflessioni e suggerimenti…
È davvero importante conoscere “tutto”, purché la conoscenza non si limiti alla mera e semplice “presa di contatto”. Comprendere a fondo determinati concetti che sono alla base di ogni allenamento, ti permette di fare la differenza. Ti offre una marcia in più.
Per la modulazione dell’intensità, puoi intervenire sui seguenti elementi:
- Esercizio:
- R.O.M.
- T.U.T.
- Variante esercizio
- Circuito e/o scheda di allenamento:
- Ripetizioni
- Numero di Serie – Giri
- Recupero
- Frequenza
- Variazione del carico
Modificare una sola variabile, comporta uno stimolo differente. Pertanto, il mio consiglio è non modificare tutto e subito. Inizia pian piano cambiando solo un elemento alla volta. Così facendo, potrai capire e sperimentare fino a dove potrai arrivare. Esplora il tuo stato di forma.
Lo stesso tipo di allenamento puoi renderlo sia più facile, sia più difficile.
Puoi cambiare il Range di movimento, il Tempo sotto tensione, utilizzare una variante dell’esercizio. Puoi applicare, ad esempio, una modifica diversa ad ogni giro, sollecitando, di fatto, lo stesso distretto muscolare in modo differente all’interno dello stesso allenamento. Potrebbe essere una idea. Pensaci.
Non limitarti alle sole modifiche che riguardano il fattore Esercizio, applica anche i dovuti cambiamenti al Circuito.
Esegui più ripetizioni. Aggiungi dei giri al circuito. Dopodiché intervieni sul recupero per rendere l’allenamento più o meno faticoso. Puoi decidere di non modificare alcun elemento ed aumentare solo la frequenza e/o il carico.
Gli elementi sulla quale puoi intervenire sono tanti. Oltre quelli descritti ce ne sono altri, ma questi sono quelli più intuitivi e semplici da applicare. Nel nostro CANALE YOUTUBE, trovi tanti circuiti da provare. Non cercare altrove. Metti in pratica le modifiche suggerite. Esegui la tua modulazione dell’intensità.
Prima di eseguire qualsiasi cambiamento, leggi tutto attentamente. Se qualcosa non ti è chiaro, prendi visione del filmato che trovi di seguito. Clicca e GUARDA.
Modulazione dell’Intensità. Come modificare i CIRCUITI per renderli sempre ALLENANTI
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