Kettlebell FLOW Workout

Kettlebell FLOW Workout

Se la corrente ti sta portando dove vuoi andare, non discutere (Isaac Asimov)

Il flusso, dall’inglese flow, indica lo scorrimento costante di un fluido e/o la circolazione continua di persone o cose. In ogni caso implica un movimento.

Nello sport, indica una successione di gesti atletici, disposti uno dietro l’altro, in forma continua, ordinata o progressiva. Tutto deve avvenire senza sosta.

In questo articolo ti mostrerò una sequenza di movimenti. Ti spiegherò come creare un flow che abbia davvero un senso logico. Puoi dare origine a tutti i flussi che vuoi con i tuoi esercizi preferiti.

Segui la corrente…

Nella mia proposta di allenamento ho inserito 4 esercizi:

• Swing ad una mano;

• Snatch;

• Affondo over head;

• Press in posizione inginocchiata.

Nel mio caso, per il mio livello, ho usato un kettlebell da 32 kg. Successivamente ti spiegherò il perché!

Faccio una piccola premessa.

Ti ho detto che il flusso è una sequenza continua di gesti. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro. Tutto deve fluire nella maniera più naturale possibile.

Affinché questo avvenga, devi essere sicuro che tu sia in grado di compiere perfettamente tali gesti separatamente. È la prima sfida da affrontare. Se rifletti bene, anche se eseguito in tale forma, già si tratta di un bel workout.

Sia lo swing, sia lo snatch, ti chiedo di eseguirli rispettando lo schema motorio dell’hip hinge, quindi, power swing.

Hai fatto gli swing ad una mano? Ok.

Snatch con lo stesso carico dello swing? Bene.

Che mi dici degli affondi in over head: li hai provati con entrambe le gambe, passo avanti e indietro? Ottimo.

Ti manca solo il press in posizione inginocchiata. Eseguito? Bravo. Prova superata.

Il prossimo passo da compiere è iniziare ad aggiungere gli esercizi uno alla volta. Mi spiego meglio.

Fai lo swing e lo snatch. Se è andato tutto bene, se la tecnica di esecuzione è perfetta, a questa coppia di esercizi aggiungi l’affondo. Se, ancora una volta, tutto è andato per il verso giusto e sei stato attento alla tecnica, alla terna aggiungi infine il press.

Hai costruito il flow. Adesso hai il via libera. Stai sempre attento e ALLENATI SENZA FARTI MALE. (ARTICOLO –  VIDEO).

Sei pronto a compiere un ulteriore passo avanti? Ti aiuto a identificare i principi per creare le tue sequenze di movimento. La logica che si nasconde dietro tali schemi. Ti svelo le regole del gioco.

Prima regola – Utilizza carichi pesanti.

Devi usare dei carichi che siano allenanti. Servirti di pesi leggeri è giocoleria. Divertimento. Intrattenimento. Non è allenamento.

Il carico deve essere pesante al punto da permetterti di riuscire a gestire la tecnica con una certa facilità. Una zavorra stancante e gestibile, sia a livello fisico, sia a livello mentale.

Nel mio caso, come accennato, questo flow l’ho eseguito con un kettlebell da 32 kg. Si tratta di un carico pesante ma non mi impegna più di tanto perché riesco a gestirlo bene. Tu scegli il carico che più si adatta alle tue esigenze.

Ricorda: eseguire dei flow con dei carichi super leggeri, è solo un passatempo.

Seconda regola – Buona tecnica nei passaggi tra esercizi balistici e di tensionamento.

All’interno di ogni flusso, puoi inserire tutti i gesti che vuoi, quanti ne vuoi. La vera difficoltà risiede nel passaggio tra questo tipo di movimenti.

Se prendi ad esempio il flow menzionato, dopo lo snatch c’è un affondo. Mentre il kettlebell si muove ad una certa velocità con una traiettoria curva, ti devi fermare per abbassare a terra il ginocchio e compiere pertanto un gesto più lento con una traiettoria rettilinea.

Se questo passaggio non avviene nella forma corretta, il sistema nervoso già impegnato nella successione di tali movimenti difficili anche se eseguiti separatamente, tralascia qualche particolare del gesto. Mi spiego meglio con un esempio.

Mentre stai ultimando lo snatch e sei pronto a procedere con l’affondo, può succedere che non hai ancora terminato l’estensione dell’anca e resti con il bacino indietro. Per portare il kettlebell sopra la testa, lo sforzo maggiore lo affidi al braccio e pertanto sei vincolato alla forza dello stesso.

Alcuni si servono di un carico leggero perché non sono sufficientemente bravi a livello tecnico nel passaggio dallo Snatch all’affondo.

Presta attenzione nei passaggi tra gli esercizi balistici e tensionamento.

Terza regola – Se posi a terra, il flow è finito.

Non appena appoggi il kettlebell a terra, interrompi il movimento dell’attrezzo.

Mettere a terra, inoltre, implica che tu sappia eseguire dei gesti che differiscono dai balistici. Fare un clean con un kettlebell in movimento è diverso rispetto ad un clean con kettlebell poggiato sul pavimento. Non riesci a sfruttare l’energia potenziale che ha accumulato l’attrezzo durante le sue fasi di volo.

Eseguire un balistico, una volta che hai messo a terra, è più complicato. Di certo occorre maggiore energia muscolare. In questo caso allenerai più le componenti concentriche del muscolo, la parte in cui si accorcia.

In ogni caso, nel flow non ci sono pause. Presta particolare attenzione al passaggio tra un esercizio e l’altro.

La logica vi porterà da A a B. L’immaginazione vi porterà dappertutto. (Albert Einstein)

Prima ancora di eseguire il flusso, devi sapere compiere, separato uno dall’altro, ogni singolo esercizio:

• Swing ad una mano;
• Snatch;
• Affondo Over Head;
• Press in ginocchio.

La sequenza di gesti deve avvenire nel modo più fluido possibile. Come lo scorrere di un fiume.

Creare dei flow che abbiano un senso logico, non è difficile. Basta tenere sempre ben presente le seguenti regole:

1. Utilizza carichi pesanti;
2. Buona tecnica nei passaggi tra esercizi balistici e di tensionamento;
3. Se posi a terra il flow è finito.

Se hai ben chiare queste tre semplici regole, puoi dare origine a tutti i flow che vuoi con i tuoi esercizi preferiti. L’unico tuo limite è l’immaginazione.

Puoi modificare il mio flow, ad esempio facendo degli affondi laterali anziché avanti o indietro. Puoi aggiungere ulteriori esercizi, come ad esempio uno squat over head, oppure un Windmill.

Ricorda che puoi sempre modificare:

• Tipo di esercizio. Sta a te scegliere quali esercizi vuoi inserire;
• Numero di esercizi. Non inserire troppi esercizi, può risultare difficoltoso ricordarli tutti;
• Ordine degli esercizi. Decidi la sequenza da seguire;
• Numero di serie. Puoi decidere il numero di serie o lavorare a tempo;
• Ripetizioni. Potrebbe essere una idea aggiungere una ripetizione non appena ricominci il flow;
• Tempi di recupero. Prenditi il tempo che ti serve tra un flow e quello successivo.

Hai tante possibilità. Molte occasioni per creare dei flow davvero interessanti, a patto che rispetti le indicazioni che finora ti ho dato.

Provalo. Ma non limitarti solo a questo. Creane anche di tuoi e condividili nel nostro gruppo Kettlebell Specialist su Facebook.

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