Circuito per sport da combattimento

Circuito per sport da combattimento.

Il combattimento è una questione di movimento. (Bruce Lee)

Frase azzeccatissima da parte di chi è stato un artista marziale, nonché uno dei più illustri rappresentanti e promotori.

Kettlebell Specialist si occupa di movimento, in particolare di movimento con i kettlebell.

Come connettere arti marziali e kettlebell? Semplice. Ti propongo un circuito di allenamento con i kettlebell, da utilizzare per gli sport da combattimento.

Occorre fare delle premesse. Una simile proposta deve essere contestualizzata.

Innanzitutto, l’atleta in questione, deve possedere le abilità motorie sufficienti verificate con i test FMS (esistono anche altri test). Deve avere buone capacità atletiche. Deve seguire dei lavori di mobilità, di stretching, di forza, aerobici. Tutti aspetti pianificati all’interno di una programmazione.

La mia idea di allenamento non è compatibile con gli esercizi da circo che si vedono spesso in giro. Tantomeno con la scelta casuale degli esercizi presi a caso come se fosse una lotteria. Devi imparare a generare potenza.

Devi essere in grado di eseguire gli esercizi in un determinato modo, con una certa logica, altrimenti potrebbero risultare non efficaci o addirittura dannosi.

Per te ho scelto 3 Esercizi. Quali?

Swing

Quando si effettua la scelta degli esercizi per un atleta, in questo caso di sport da combattimento, si deve mettere in conto il tempo necessario per l’apprendimento del gesto tecnico.

Bisogna soppesare per bene l’impegno temporale ed energetico che l’atleta deve investire ed il vantaggio che ne ricava. In parole povere, devi mettere sul piatto della bilancia il rapporto costi/benefici.

Per tale motivazione, tra tutti gli esercizi utili a sviluppare la potenza, lo swing è l’esercizio più indicato. Ottimo per aumentare la capacità estensoria dell’anca. Ideale per migliorare nell’abilità dei calci.

Semplice. Efficiente. Sicuro. Di rapido apprendimento.

Ciò che vedi in figura è un Power Swing. Durante la sua esecuzione:

• Il ginocchio rimane sopra la caviglia;
• Il sedere va indietro;
• Il busto si inclina in avanti;
• Spingi il bacino;
• Mantieni la zona lombare neutrale.

Tutta la catena posteriore è in tensione. Grande accumulo di energia.

Puoi dare uno sguardo più approfondito cliccando sul TUTORIAL KETTLEBELL SWING – 10 Errori da non fare.

Jerk

Dei tre esercizi scelti per questo circuito, il jerk è quello più complesso.

Tale gesto ti insegna a generare potenza con gli arti inferiori mentre stai con il braccio rilassato sino al momento in cui dovrai infilarti sotto il carico. In pratica, avviene una trasmissione di forze.

Questo movimento è quello che c’è di più simile al pugno. Le gambe generano potenza, il braccio sta rilassato sino al momento dell’impatto.

• Gomito appoggiato sul bacino;
• Rilassati più possibile;
• Effettua il caricamento (piegamento delle ginocchia);
• Spingi verso l’alto;
• Ritorna alla posizione iniziale;
• Respira sempre, anche durante l’esecuzione.

Fare dei press? Panca piana?

Sono esercizi di tensionamento continuo e rispecchiano solo in parte il movimento del corpo quando si sferra un dritto o un gancio. In ogni caso, come detto nelle premesse, questi gesti sono comunque inseriti nella programmazione e hanno altre finalità.

Renegade Row

A completare la triade di esercizi, c’è il Renegade Row.

Gesto tecnico molto particolare. Ti permette di lavorare la tua stabilità frontale e rotativa. Agirai sulle catene muscolari che ti consentono di eseguire delle rotazioni attorno al proprio asse corporeo verticale.

L’errore più frequente è l’uso di un carico davvero pesante. Non è un esercizio per le braccia ma per l’addome.

In parole povere, lo scopo è creare perturbazioni periferiche per rafforzare la solidità centrale del tuo core. Devi rimanere perfettamente allineato nonostante venga meno un punto di appoggio.

• Utilizza un carico adeguato, proprio per non incorrere in rotazioni del busto quando compirai una tirata;
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie;
• Addome contratto;
• Bacino immobile;
• Respira in modo regolare.

La mia idea di allenamento

• Poche ripetizioni, massima potenza.

Il circuito che ti mostro ha come obiettivo un numero basso di ripetizioni con un carico piuttosto alto. Il motivo? Devi imparare a sviluppare tanta potenza ad ogni ripetizione, anche quando inizia a subentrare la fatica.

Non vedrai mai un pugile che, durante un combattimento, realizza una serie di 30 pugni consecutivi. Solo pochi colpi. Tu dovrai fare lo stesso. Per ogni esercizio, dalle 3 alle 4 ripetizioni.

• La scelta del peso è importante.

Devi preferire un carico pesante a tal punto da permettere uno sviluppo della potenza costante nonostante la fatica. Nel mio caso ho usato un kettlebell da 40 kg sia per lo swing, sia per il jerk.

• La durata dell’allenamento deve essere molto simile ad uno o più round.

È importante ottenere una durata simile perché bisogna avvicinarsi il più possibile alle condizioni reali del combattimento.  Lo scopo è mantenerti performante nonostante l’arrivo della fatica.

• Tempo di recupero molto breve.

Ti occorrono giusto quei pochi respiri, quei pochi attimi che ti permettono di riprendere fiato. Ti ricordo che bisogna ricreare, quanto più possibile, le condizioni similari al combattimento.

Il recupero attivo potrebbe essere una scelta strategica. Snatch o Clean in forma leggera. Serve ad alzare un po’ la soglia della fatica.

• La parte tecnica deve risultare molto pulita.

Meglio poche ripetizioni pesanti ben eseguite rispetto a tante con una serie di errori.

• La respirazione non deve essere forzata in modo eccessivo.

Lo scopo è cercare di mantenere i battiti bassi. Tutto ciò ti aiuta a ritardare l’arrivo della fatica ed a mantenere una maggiore lucidità.

Durante l’esecuzione dello swing, non forzare troppo il respiro. Nel jerk, non stare in apnea. Anche nel Renegade Row, respira in modo naturale. Devi imparare ad attivare l’addome in modo indipendente dal tuo respiro.

Se osservi e ascolti bene i combattenti, sentirai che, durante i loro incontri, mentre eseguono una sequenza di colpi, non stanno in apnea ma buttano fuori l’aria. È solo un esempio.

3 esercizi. Carichi pesanti. Perché?

Gli esercizi delineano una scelta mirata. Sono quanto più si avvicina al gesto tecnico.

• Swing: capacità estensoria dell’anca;
• Jerk: trasmissione della forza proveniente dagli arti inferiori;
• Renegade Row: stabilità frontale e rotativa.

Gli esercizi non vanno scelti a caso. Metti sempre sul piatto della bilancia il rapporto costi/benefici.

I carichi pesanti rappresentano una scelta obbligata. Lo scopo è migliorare la tua potenza.

Tirare un calcio. Sferrare un pugno. Espressioni di pura potenza.

Un uso corretto e consapevole del kettlebell ti permette di raggiungere un tale scopo.

• Poche ripetizioni, massima potenza;
• Carico pesante;
• Durata simile ad uno o più round;
• Tempi di recupero brevi;
• Ottima Tecnica;
• Respirazione non forzata.  

Tutto decade senza le dovute premesse fatte all’inizio dell’articolo: è necessario svolgere un determinato tipo di programmazione ed essere in possesso delle caratteristiche fisiche necessarie.

È doverosa una piccola precisazione. Questo tipo di circuito è quello più indicato per chi combatte in piedi. Se ci fosse stata la necessità del combattimento a terra, avremmo dovuto inserire anche altri esercizi.

Quanto sai di te stesso se non ti sei mai battuto? (dal film Fight Club)

Provalo. Da solo o insieme ai tuoi amici combattenti. Mettiti in gioco. Intanto dai pure uno sguardo al video che è stato preparato per l’occasione. Un approfondimento visivo di quanto è stato detto sinora.

P.S.: Le immagini presenti nell’articolo, sono state volontariamente scattate con angolazioni diverse per mostrarti una differente prospettiva.

Circuito per sport da combattimento.

Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi, kettlebell specialist