Swing – 10 errori da evitare.

Errore n. 4 – Contaminazione dello schema motorio

La seconda parte di questo elenco inizia con il quarto errore. La contaminazione dello schema motorio.

Eseguire un power swing, vuol dire effettuare un hip hinge. Un movimento creato con il distretto dell’anca. È il bacino che genera il movimento ed il ginocchio rimane fermo sopra la caviglia (immagini di sinistra).  Nel momento in cui la potenza è generata dal ginocchio anziché dall’anca, si ha una contaminazione dello schema motorio (immagine di destra).

Nell’esecuzione corretta del power swing, il ginocchio rimane fermo sopra la caviglia e tutto il lavoro è affidato all’anca.

Il ginocchio si muove in avanti perché a volte, il carico risulta troppo pesante e tale movimento avviene in modo istintivo.

Impara bene a controllare lo schema motorio dell’hip hinge e la generazione della potenza.

Errore n.5, n.6 – Allineamenti

Un ulteriore errore è la perdita dell’allineamento del kettlebell con l’avambraccio. Sia nel PSP, Punto di Sospensione Posteriore, sia nel PSA, Punto di Sospensione Anteriore.

Il PSP, è l’istante in cui il kettlebell arriva dietro, rallenta la sua corsa, sta per una frazione di secondo sospeso in aria e poi ricomincia la sua caduta (prima immagine da sinistra).

Il PSA, è lo stesso concetto. È il momento in cui il kettlebell, dopo aver ricevuto la spinta del bacino, si trova per un attimo, sospeso davanti a noi (seconda immagine da sinistra).

In tutta la traiettoria, dal PSP al PSA, e nei punti citati, il kettlebell deve rimanere allineato con l’avambraccio e la mano. Se ciò non succede, la maniglia inizierà a ruotare all’interno del tuo palmo. Questo sfregamento:

• genera più velocemente le vesciche, pertanto rischi di spaccarti le mani;
• stanca molto di più l’avambraccio.

Sollevare carichi più pesanti e/o fare più ripetizioni diventa una utopia.

Nel power swing, il kettlebell dovrà rimanere sempre allineato con l’avambraccio sia nel PSP, sia nel PSA e durante tutta la traiettoria. Il kettlebell dovrà essere un prolungamento dell’arto.

Non farlo ruotare. Non farlo sbattere sulle chiappe. 

Errore n. 7 – Gomiti piegati

Piegare i gomiti quando il kettlebell è davanti a noi, rappresenta il settimo errore.

Una volta piegati i gomiti, il kettlebell sarà molto più vicino al corpo. La traiettoria durante la discesa sarà una linea curva molto più stretta. Quasi una L.

La caduta quasi verticale implica una accelerazione maggiore quindi maggiore attrito sulla pelle e affaticamento anticipato dell’avambraccio.

Una volta che il kettlebell è stato spinto in avanti, devi contrastare la trazione, non piegando i gomiti ma tenendo le braccia distese e spostando il corpo indietro per contro bilanciare l’azione di spinta in avanti da parte del kettlebell.

A seconda del peso dell’attrezzo, lo spostamento del corpo avverrà in forma più o meno evidente.

Il power swing deve essere eseguito con le braccia completamente distese per favorire una migliore distribuzione dell’energia potenziale durante tutta la sua traiettoria. Una curva ampia dunque e non stretta tenendo i gomiti piegati.

Errore n. 8 – Stringere troppo la presa

In elenco, l’ottavo errore riguarda la presa.

Stringere tantissimo la maniglia, al massimo della tua forza, per tutto l’arco di movimento, è un problema.

L’avambraccio è sempre in contrazione e tale presupposto non può durare per sempre. La conseguenza è un affaticamento anticipato e quindi un utilizzo di carichi meno pesanti e/o minori ripetizioni eseguite rispetto al tuo potenziale.

Alternare una presa stretta con una più rilassata durante l’esecuzione del power swing, è la scelta più sensata. Il momento migliore per allentare la presa è durante la fase di volo, dopo che il kettlebell ha ricevuto la spinta del bacino.

Mi permetto di darti un ulteriore suggerimento. Stringi la presa quanto serve per tenere in mano quel determinato kettlebell durante l’esecuzione dell’esercizio. Un kettlebell da 8 kg, di certo non richiede lo stesso impegno muscolare rispetto ad un kettlebell da 32 kg.

Nella fase aerea, le mani devono essere rilassate. Lo stesso deve accadere dietro, nel PSP. È un errore non mollare mai la presa e tenere sempre l’avambraccio in contrazione.

Errore n. 9 – Stare rigido

Per il nono errore, dedichiamo la nostra attenzione alla rigidità.

Durante l’esecuzione degli esercizi balistici, in questo caso il power swing, non serve fare delle attivazioni muscolari volontarie. Non irrigidirti. Tutto avviene in maniera naturale.

Nessun atleta, per ogni gesto che compie, pensa a quale muscolo attivare. Succede tutto in modo involontario. Riflesso.

Uno degli scopi dell’esercizio balistico è insegnarti una attivazione riflessa. Ci sarà il momento in cui attiverai i muscoli con una determinata intensità e altri momenti in cui ti rilasserai.

Chiamare in causa la muscolatura quando non serve e soprattutto oltre modo, è assolutamente inutile. È sbagliato.

Non serve impacchettare le scapole e le spalle, perché, durante il power swing, non grava nessun carico su di esse. Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

Suggerire di tenere sempre contratto l’addome, cosi come strizzare il gluteo, può andare bene in un primo step, quando si ha a che fare con un principiante.  Dopodiché, il sistema deve essere in grado di attivarsi in modo riflesso.

Non essere rigido. Esegui il movimento in modo fluido.

Errore n. 10 – Respirazioni forzate

Ultimo errore in elenco è la respirazione troppo forzata.

L’atto respiratorio può avvenire in modo più che naturale. Anche nel caso in cui tu stia usando carichi pesanti, perché nel kettlebell il carico “Pesante” non sarà mai sub massimale o massimale.

Risulta una strategia utile, forzare la respirazione con i principianti. Così facendo, si ricerca una contrazione volontaria dell’addome affinché la parte centrale del corpo diventi più solida. Ma solo perché quella persona non è in grado di attivare l’addome in modo automatico, quindi serve una facilitazione.

Non appena la tecnica sarà più pulita, il passo successivo sarà una respirazione più naturale. Man mano, come abbiamo già detto, le attivazioni diventeranno riflesse. La respirazione esageratamente forzata, inoltre, provoca un aumento dei battiti cardiaci. Non serve.

Impara a respirare in un modo naturale.

L’unico vero errore è quello da cui non impariamo nulla. (John Powell)

Ecco a te un riepilogo veloce dei 10 errori da evitare durante l’esecuzione di un power swing.

Errori che minacciano la salute;

1.       Anticipo del bacino;

2.       Ritardo nella spinta;

3.       Estensione del collo.

Errori che compromettono la performance:

4.       Contaminazione dello schema motorio;

5.       Perdita dell’allineamento PSP;

6.       Perdita dell’allineamento PSA;

7.       Presa stretta;

8.       Gomiti piegati;

9.       Rigidità muscolare;

10.     Respirazione forzata.

Non commettere più questo tipo di errori, libera il tuo cammino verso il tuo reale potenziale.

Attraverso la scrittura di queste mie parole, ti ho voluto donare una parte molto importante del mio corso di formazione dal vivo dal nome BALISITICI PERFETTI.

Un corso nel quale insegno tutto quello che c’è da sapere sullo swing, sul clean e sullo snatch. Ti mostrerò quali errori sono commessi, perché avvengono, come si correggono e come si insegna un gesto.

L’errore ci dona semplicemente l’opportunità di iniziare a diventare più intelligenti. (Henry Ford)

Prima di testare il tuo power swing e cercare di correggere tutti i tuoi possibili sbagli, ti consiglio di dare una occhiata al video che ho preparato. Una visione più approfondita e dettagliata di ciò che è stato scritto. Clicca e guarda.

Tutorial Kettlebell – 10 errori da NON fare

Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi, kettlebell specialist