Allenamento con un solo KETTLEBELL (PESANTE)
È un Kettlebell pesante o non è kettlebell pesante? Questo è il problema.
Licenza poetica a parte, sul nostro canale YouTube, ci è stata posta una domanda interessante.
“Che allenamento posso fare se ho a disposizione solo un kettlebell?”
Possedere un solo kettlebell, di certo, non rappresenta un limite. Per come la vedo io, meglio averne uno che non averne affatto. Occorre però, fare una distinzione per poter rispondere in modo preciso alla domanda che ci è stata rivolta.
Il kettlebell che hai a disposizione, che sensazioni ti offre? Per te, è leggero oppure è pesante? In base alla tua risposta, tutto cambia. Ecco il perché della mia semi-citazione. È un vero e proprio dubbio amletico.
Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma e dal tuo livello di forza. Anche dalla “confidenza” che hai con l’attrezzo. Se non hai mai usato il kettlebell, il discorso un po’ cambia. Ti consiglio di dare una occhiata CON QUALE KETTLEBELL INIZIARE (ARTICOLO – VIDEO) e al nostro CIRCUITO PER PRINCIPIANTI (ARTICOLO – VIDEO).
A questo punto, resta solo da capire se il tuo kettlebell è pesante oppure leggero.
L’insostenibile “pesantezza” del Kettlebell.
Seguire determinati protocolli di lavoro, diventa quasi una scelta obbligata:
- Protocollo per la potenza;
- Protocollo per la forza;
Per questa proposta di allenamento ho scelto solo 4 esercizi.
- 2 per la parte superiore del corpo;
- 2 per la parte inferiore;
Ti anticipo che gli esercizi scelti sono di tensionamento, vediamoli.
Esercizio n. 1 – Squat Bulgaro
Il primo esercizio di questo circuito è lo Squat Bulgaro. Lavoro monopodalico per gli arti inferiori. Puoi usare un rialzo imbottito come vedi in figura, oppure una panca. Se ti alleni da casa e non disponi di tali attrezzi, puoi usare una sedia, uno sgabello, un rialzo con un’altezza pari al tuo ginocchio.
- Non essere troppo distante dal punto di appoggio del piede;
- Kettlebell a valigia. Mano opposta alla gamba che lavora;
- Appoggia il piede sulla struttura;
- Inclina il busto leggermente in avanti;
- Scendi;
- Torna su;
- Zona lombare neutrale;
- 5 ripetizioni;
- Recupero breve.
Puoi sfruttare, per la modalità di esecuzione, il T.U.T., Time Under Tension. Il concetto del Tempo Sotto Tensione si applica quando si ha intenzione di prolungare lo sforzo fisico, quando si vuole aumentare la fatica muscolare.
Potrebbe essere una idea compiere una discesa lenta ed una risalita più veloce possibile. Serve a sollecitare maggiormente sia le componenti eccentriche, sia le concentriche.
Bastano poche ripetizioni. È un lavoro di forza e di potenza.
Tenere il kettlebell nella mano opposta alla gamba che lavora, favorisce una azione maggiore sulle catene crociate e di conseguenza si rinforza ulteriormente tutto il core.
Esercizio n. 2 – Push Press
Push press. Esercizio di spinta verticale. Oltre agli arti superiori, c’è un coinvolgimento degli arti inferiori. Sfruttare la spinta delle gambe ti permette di sollevare carichi molto più pesanti.
L’esecuzione di tale gesto, implica la conoscenza dell’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) e della RACK POSITION (ARTICOLO – VIDEO).
Trovi anche tante informazioni valide nel TUTORIAL SUL PUSH PRESS (ARTICOLO – VIDEO). Utili soprattutto se non hai molta confidenza con un simile movimento.
- Prendi l’attrezzo;
- Appoggia il gomito;
- Utilizza le gambe per spingere;
- Distendi il braccio;
- Fermati un attimo;
- Rilassa la spalla;
- Torna nella posizione inziale;
- 5 ripetizioni;
- Respiro regolare.
A seconda il peso del tuo kettlebell, puoi decidere di eseguire solo dei press, quindi usare solo gli arti superiori. Serviti pure del push press nel caso in cui tu possa riscontrare delle difficoltà. Il carico è ancora troppo gravoso? La tua scelta dovrà ricadere sul jerk.
A tal proposito, voglio offrirti uno spunto che reputo davvero interessante. Ti lancio una sfida. Esegui 2-3 ripetizioni di press. Ce l’hai fatta? Altre 2-3 ripetizioni di push press, sempre con lo stesso braccio. Fatto anche questo? È il turno di altre 2-3 ripetizioni di jerk e poi cambi mano.
Provalo e fammi sapere. È un protocollo che ti permette di lavorare sulla forza e di ripassare la tecnica.
Esercizio n. 3 – Stacco monopodalico
Con lo stacco monopodalico, si ritorna agli arti inferiori. Dopo aver eseguito lo schema motorio dell’accosciata con il primo esercizio dello squat bulgaro, adesso è il turno dell’hip hinge.
Eseguire questo esercizio con un kettlebell pesante, anche se un tale carico potrebbe risultare leggero se fosse usato con due gambe, ti assicuro che è abbastanza impegnativo.
- Prendi l’attrezzo come in figura;
- Stai più alto possibile;
- Porta indietro il tallone;
- Inclina il busto in avanti che rimane allineato con la gamba dietro che si solleva;
- Il ginocchio della gamba che poggia a terra, deve restare sopra la caviglia;
- Zona lombare neutrale;
- Cerca la massima ampiezza di movimento possibile;
- Ritorna nella posizione iniziale.
- 5 ripetizioni per gamba;
- Respiro regolare.
Il kettlebell lo puoi tenere in diversi modi: A due mani, dalla parte della gamba poggiata a terra oppure dalla parte opposta. Quest’ultima modalità, come vedi nell’immagine, consente un coinvolgimento maggiore del distretto muscolare del core.
All’inizio, è facile perdere l’equilibrio. Se succede, appoggia un attimo il piede a terra.
È importante non portare avanti il ginocchio della gamba che poggia a terra. Da hip hinge a squat, il passo è breve.
Non forzare troppo il movimento, non condurre il piede più in alto del dovuto. Corri il rischio di inarcare la schiena.
Esercizio n. 4 – Rematore
Ultimo esercizio del circuito è il rematore. Movimento di tirata per gli arti superiori.
Con un kettlebell pesante, può risultare difficoltoso compiere un simile movimento a braccio singolo. Pertanto, ti mostro una versione eseguita con due mani.
- Posizionati sopra l’attrezzo;
- Afferra la maniglia con entrambe le mani;
- Immagina di spaccare in due il manico;
- Spalle lontane dalle orecchie;
- Zona lombare neutrale;
- Porta i gomiti verso la tasca dei pantaloni;
- Ritorna nella posizione iniziale;
- 5 ripetizioni;
- Respira in modo regolare.
Anche in questo caso puoi intervenire sulla velocità di esecuzione compiendo una trazione più veloce seguita da una discesa più lenta, in modo da massimizzare l’effetto dello sviluppo della potenza.
Riepilogo
Possedere un carico pesante ti indirizza verso un sentiero ben preciso.
- Protocollo per la forza;
- Protocollo per la potenza.
Percorrere queste strade richiede un certo sforzo. Ciò non vuol dire che sia impossibile e/o meno interessante.
La scelta degli esercizi e la modalità di esecuzione giocano un ruolo davvero importante.
- Squat Bulgaro;
- Push press;
- Stacco monopodalico;
- Rematore.
Per quanto riguarda gli arti inferiori, è mirata la scelta dell’esercizio monopodalico.
Per quanto pesante il kettlebell possa essere, niente potrà sostituire il carico che si può raggiungere con il bilanciere. Soprattutto se hai un buon livello di forza. Di questo bisogna rendersene conto. Ma ciò non vuol dire che non si possa lavorare. Infatti lavorare su una gamba, fa sì che sia maggiore lo sforzo percepito, quindi che il kettlebell risulti ancora più pesante.
L’alternanza degli esercizi fra la parte inferiore e superiore del tuo corpo, permette una riduzione dei tempi di recupero a favore di una maggiore densità dell’allenamento.
Puoi eseguire il circuito dalle 3 alle 5 volte, oppure puoi effettuare 3-5 serie dello stesso esercizio prima di passare al successivo. Potrebbe essere una idea.
Le possibilità sono tante. Il protocollo di lavoro lo puoi strutturare come vuoi, ma deve avere un senso ragionato. Deve essere finalizzato per l’obiettivo che vuoi raggiungere, altrimenti ogni sessione di allenamento diventa fine a sé stessa. Una mera sperimentazione di esercizi e circuiti.
Non c’è vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare (L. Seneca)
Durante gli allenamenti segui il buon senso. Allenati senza farti male. (ARTICOLO – VIDEO)
Per una visione approfondita di ciò che finora hai letto, clicca e guarda il filmato.
Allenamento con un solo Kettlebell PESANTE
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