Sei fuori per lavoro o per vacanza e non vuoi rinunciare al tuo allenamento? Bravo! Neanche io ci rinuncio quando sono in hotel. Ecco perché ho girato questo Circuit Hotel – Horizon!
La forza non deriva dalla capacità fisica. Deriva da una volontà indomita. Gandhi
Così diceva Gandhi, e come dargli torto? Quando c’è la volontà, tutto diventa fattibile. Come trovare il tempo e le energie per allenarsi fuori casa, quando siamo per esempio in hotel.
Se hai volontà ed un solo kettlebell, noi ci mettiamo il circuito e la tecnica, quindi, prenditi 5 minuti per leggere e poi “in piedi soldato” (citazione da: Terminator) l’area fitness dell’hotel ti attende 😉
Circuit Hotel – Horizon N°1
La prima proposta di allenamento prevede 3 esercizi + uno finale che sarà un recupero attivo, e dovrai ripetere questo giro, x 5 volte.
Combo:
Affondo laterale + press
Affondo avanti + press
affondo indietro + press
3 giri a dx + 3 giri a sx
Lat Machine, 6 ripetizioni
Push up su kettlebell, 8 ripetizioni
Snatch, 15+15 ripetizioni
x 5 no stop
Analisi del circuito
Hai una prima parte total body, nella quale lavorerai le gambe in modo completo, muovendoti su diversi piani. Sfrutta la spinta della gamba per spingere il kettlebell sopra la testa. Sentirai che anche il core starò facendo un super lavoro, perché ricordati, la curva lombare non deve modificarsi.
Poi hai un lavoro sulle braccia ed il petto molto impegnativo perché il push up con le mani sul kettlebell attivano molto i tricipiti ed il petto dato chela braccia sono molto vicine. In più, il kettlebell è una superficie non del tutto stabile e ti costringe a lavorar emolto di più gli stabilizzatori.
Core sempre attivo anche qui, il corpo si solleva come se fosse una tavola che non si deforma. Attenzione a non far salire prima le spalle poi il bacino perché la zona lombare ne soffrirebbe.
Se questa variante ti risulta troppo difficile, non ti preoccupare. Puoi benissimo mettere la mani a terra e diminuire l’arco di movimento arrivando col petto sul kettlebell 😉
Snatch. Questo sarà il tuo recupero attivo. Ecco perché ho scelto di eseguire questo esercizio con l’oscillazione da gara e non con il power swing, perché utilizzando l’oscillazione da gara questo esercizio risulta molto meno faticoso, i battiti restano più bassi e può essere considerato un esercizio a bassa intensità proprio per recuperare in modo attivo.
Questa è la prima proposta. Ovviamente puoi modulare l’intensità diminuendo le ripetizioni, inserendo dei recuperi tra un esercizio e l’altro ed anche a fine circuito tra un giro e l’altro.
Circuit Hotel – Horizon N°2
La seconda proposta di allenamento è un pò più avanzata ed è così strutturata:
Squat monopodalico con carico sulla spalla, 5+5
Push up asimmetrico, 8+8
Stacco ad una gamba dinamico + snatch, 6+6
Clean & push press, 10+10
x5 no stop
Analisi del circuito
Questa proposta di allenamento è due esercizi monopodalici sui due schemi motori fondamentali per gli arti inferiori, cioè, squat ed hip hinge.
Uno più sulla forza, uno più sulla potenza.
Quando esegui lo squat monopodalico, attenzione al ginocchio che resti allineato con la punta del piede e non vada verso l’interno. Semmai spingilo leggermente verso l’esterno.
Il push asimmetrico mette in allungamento un pettorale dando un buono stimolo ipertrofico.
Lo stacco ad una gamba dinamico con snatch è un fantastico esercizio ma molto molto complesso. Richiede un controllo motorio eccezionale, un core forte ed una bella potenza nell’anca. Mi raccomando, se vorrai provare, il movimento nasce dall’anca, quindi non tirare subito col braccio. Sentirai come lavora la schiena, ma anche il piede, la caviglia, il polpaccio. Ottimo esercizio davvero.
Il clean & push press è di nuovo un recupero attivo, ed è per questo che anche in questa esercizio come nello snatch ho utilizzato l’oscillazione da gara.
ECCO IL VIDEO
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Buon allenamento e ricorda, se pensi al kettlebell pensi kettlebell specialist
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