Scheda di allenamento 100 swing
Fare 100 swing con un kettlebell pari alla metà del tuo peso corporeo?
Dopo una simile proposta, c’è chi si mette a ridere e chi ti guarda con gli occhi sgranati. Nella testa di alcuni è partita la colonna sonora del film Mission Impossible con Tom Cruise.
Poi ci sono io che mantengo la parola data. 100 swing con metà del tuo peso corporeo (ARTICOLO – VIDEO).
Sembra sempre impossibile finché non viene realizzato. (Nelson Mandela)
Grazie ad una precisa pianificazione, ti condurrò verso la realizzazione della sfida proposta. Kettlebell Specialist ti guiderà in questo cammino irto di difficoltà per permetterti di raggiungere il tuo obiettivo e rendere possibile l’impossibile.
Non avere troppa fretta. Vedo già che stai fremendo. Prima di metterti alla prova con la scheda di allenamento – 100 Swing, prima di mostrarti tutto nel dettaglio, occorre fare delle premesse doverose.
Chi ben comincia è a metà dell’opera. (Proverbio)
Per iniziare la scheda di allenamento – 100 swing, è necessario innanzitutto che la tua tecnica di Swing sia perfetta, che non ci siano ERRORI NEL POWER SWING (ARTICOLO – VIDEO).
Detto ciò, con quale peso si comincia? Il carico non si sceglie a caso. Il kettlebell con il quale potrai iniziare questa avventura, deve essere tale da permetterti di compiere dalle 60 alle 65 ripetizioni.
Esempio pratico.
Ipotizzando un peso corporeo di 72 kg, in base alle regole imposte dalla Sfida Impossibile (ARTICOLO – VIDEO), il carico dovrà essere pari alla metà del tuo peso corporeo, quindi, 36 kg. Il tuo stato attuale di forma però, ti consente di compiere 60 ripetizioni di Power Swing all’altezza del petto con un carico pari a 12 kg.
Eh si, hai indovinato. Dovrai iniziare la tua Scheda di allenamento – 100 Swing con un kettlebell da 12 kg. Risulta evidente che il percorso da compiere sarà più lungo. Sei costretto a partire da più lontano, ma ciò non vuol dire che tu non sia in grado di raggiungere l’obiettivo finale.
Non prendere me come esempio, come termine di paragone. Il mio stato attuale di forma mi consente di compiere 100 Swing in qualsiasi momento. Desidero soltanto indicarti il sentiero da percorrere affinché tu possa raggiungere l’ambita meta finale.
Per far sì che questo accada, devi iniziare la tua scheda di allenamento – 100 Swing con un carico che ti permetta di compiere dalle 60 alle 65 ripetizioni all’altezza del petto.
Le premesse appena descritte, valgono sia per l’uomo, sia per la donna.
Il genio dà inizio alle opere belle, ma soltanto il lavoro le compie. (Joseph Joubert)
Entriamo subito nel vivo della programmazione.
In questo tipo di Scheda di allenamento – 100 Swing, sfruttiamo il principio dell’allenamento frazionato cercando di adattarlo alle nostre esigenze. In pratica, si tratta di suddividere una “distanza” in più parti affinché il soggetto sia stimolato a dare il massimo considerata anche le pause tra le varie parti.
Dovrai eseguire tre sedute settimanali regolate in modo da eseguire, all’interno della settimana stessa, delle sessioni più leggere e di scarico e non una crescita sempre lineare e costante del volume di allenamento. Si inizia con:
- Lunedì: (Serie x Ripetizioni) 6 × 20. Recupero: doppio del tempo
Devi compiere, con il carico con il quale riesci a concludere dalle 60 alle 65 ripetizioni, 6 serie da 20 ripetizioni. Il tempo di recupero tra una serie e la successiva, dovrà sempre essere pari al doppio del tempo impiegato per ultimare la serie.
Hai impiegato 30 secondi per effettuare 20 ripetizioni all’altezza del petto? Il tuo recupero dovrà essere almeno di 1’.
- Mercoledì: (S x R) 3-4 x 20;
- Venerdì: (S x R) 6 x 20.
Il mercoledì, come preannunciato, è una seduta più leggera, mentre il venerdì, si ritorna allo stesso volume di allenamento del lunedì.
Come puoi ben notare il lavoro non è sempre costante e omogeno, ma all’interno della settimana si passa dalle 120 ripetizioni del lunedì, alle 60-80 del mercoledì per poi ritornare di nuovo alle 120 ripetizioni.
Abbiamo iniziato a prendere confidenza con l’allenamento, quindi, nella seconda settimana:
- Lunedì: 4 x 30;
- Mercoledì: 2 x 30;
- Venerdì: 4 x 30.
Tutto procede per il verso giusto. Terza settimana:
- Lunedì: 3 x 40;
- Mercoledì: 2 x 40;
- Venerdì: 3 x 40.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
KETTLEBELL STARTER PACK:
Tutto quello che devi sapere per allenarti in modo efficace senza farti male.
Se vuoi allenarti con i kettlebell ma non sai da dove iniziare. Se hai comprato uno di questi strani attrezzi ma adesso è in un angolo a prendere polvere perché non sai come usarlo e hai paura di farti male. Se hai sperimentato qualche allenamento magari guardando qualche video ma non hai ottenuto i risultati che speravi, allora leggi Kettlebell Starter Pack.
Tre settimane dopo…
Trascorse 3 settimane dall’inizio della tua scheda di allenamento – 100 Swing, ci si ritrova davanti ad un bivio ed il tuo percorso proseguirà in base alla scelta del carico iniziale che hai usato dettato dal tuo stato di forma.
- Con un carico molto vicino alla metà del tuo peso corporeo, (carico prefissato 36 kg, carico iniziale 30 kg), nella quarta settimana è consigliabile effettuare uno scarico. Devi prevedere il 30% – 40% in meno del tuo volume di allenamento rispetto a ciò che hai compiuto nella terza settimana.
- Se invece il tuo carico iniziale è lontano da quello prefissato, (36 kg – 12 kg), allora il consiglio è di proseguire normalmente con il programma ed eseguire la settimana di scarico in prossimità del Test, quindi intorno la sesta o settima settimana.
Ipotizziamo che non ci sia nessuno scarico da effettuare, la quarta settimana:
- Lunedì: 2 x 60;
- Mercoledì: 1 x 60;
- Venerdì: 2 x 60.
Il Recupero? Sempre al solito. Il doppio del tempo impiegato per ultimare la serie indicata.
Quinta settimana:
- Lunedì: 1 x 75 – 1 x 45;
- Mercoledì: 1 x 75;
- Venerdì: 1 x 75 – 1 x 45.
Di sicuro ti sei accorto che ci sono delle variazioni di settimana in settimana. Al diminuire delle serie, corrisponde un aumento delle ripetizioni cercando di mantenere il target prefissato delle 120 ripetizioni complessive. Ecco spiegato perché trovi 1 x 75 – 1 x 45.
Sesta settimana:
- Lunedì: 1 x 80/85 – 1 x 40/35;
- Mercoledì: 1 x 50;
- Venerdì (o fine settimana): Test
In questa settimana, il lunedì eseguirai una seduta di allenamento attorno a cui ruota tutta la programmazione.
Nella seduta successiva dovrai effettuare lo scarico di modo che nel fine settimana puoi eseguire il Test per 100 Swing.
Il difficile è ciò che si può fare subito; l’impossibile, è quello che richiede un po’ più di tempo. (George Santayana)
Il percorso dura 6 settimane e lo dovrai ripetere per ogni aumento di carico. Mi spiego meglio.
Il tuo scopo è, come ipotizzato all’inizio dell’articolo, compiere 100 swing con un kettlebell da 36 kg. Se hai iniziato con un carico pari a 12 kg, una volta terminate le 6 settimane, si ricomincia con 16 kg. Dopodiché ti aspetta il carico da 20 kg, 24, 28, 32, 36. Dovrai ripetere il programma con ogni taglia. Servirà parecchio tempo e la motivazione risiede nell’aver iniziato con un carico basso.
Però… c’è un però! Con l’avanzare della preparazione, guadagnerai in Forza e Resistenza e quindi hai la concreta possibilità di poter “saltare” qualche step.
Esempio pratico.
Hai completato la programmazione sia con 12 kg, sia con 16 kg. È giunto il momento di usare un kettlebell da 20 kg.
- L’allenamento del lunedì della prima settimana (4 x 20) è andato molto bene? Non occorre terminare tutta la settimana. Nella seduta di allenamento successiva, puoi affrontare il lunedì della seconda settimana (4 x 30).
- Tutto è filato liscio? Prosegui con l’allenamento del lunedì della terza settimana (3 x 40).
- Hai riscontrato delle difficoltà? Hai trovato la tua base di partenza. Il punto in cui devi proseguire con la tua pianificazione.
Lo stesso concetto vale per i carichi successivi. Potrai permetterti di partire dalla terza settimana ammesso che tutto vada per il verso giusto. Attento però, questo stratagemma non vale con tutti i carichi. Con un peso più vicino al tuo obiettivo, di sicuro avrai bisogno sia di una programmazione più diluita nel tempo, sia di una settimana di scarico abbassando del 30-40% il volume di allenamento della terza settimana.
In pratica, se gli adattamenti procedono bene, potrai permetterti di non rispettare tutti gli step.
L’unico modo per iniziare a fare qualcosa è smettere di parlare e iniziare a fare. (Walt Disney)
Fare 100 Swing con un kettlebell pari alla metà del tuo peso corporeo? Non è più una Mission Impossible.
Grazie alla Scheda di allenamento 100 Swing, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Hai l’occasione di testare le tue abilità e superare una simile sfida.
Innanzitutto è necessario che tu non commetta ERRORI NEL POWER SWING (ARTICOLO – VIDEO) e soprattutto serve una buona dose di volontà e pazienza.
In questo articolo ti è stata proposta una pianificazione della durata di 6 settimane e ti consiglio di associarla all’allenamento che stai già eseguendo.
Nel caso in cui tu non avessi una scheda di allenamento e/o non sappia da dove iniziare, hai la possibilità di seguire il nostro programma ONLINE TRAINING. Uno staff competente si occuperà delle tue esigenze e ti condurrà passo dopo passo verso il tuo obiettivo.
Nel frattempo, puoi iniziare a seguire le linee guida che ti sono state dettate. Puoi trovare la tabella riassuntiva in PDF, CLICCANDO QUI.
Ricorda di fare il Test iniziale per capire il tuo reale punto di partenza, per sapere con quale kettlebell dovrai iniziare questa avventura. Rammenta bene, con il carico scelto, dovrai eseguire dalle 60 alle 65 ripetizioni.
Prima di ogni allenamento, effettua sempre un buon RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO).
Buon allenamento e ricorda: se pensi al kettlebell pensi, Kettlebell Specialist
PS:
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