Allenamento con un solo KETTLEBELL (LEGGERO)
Dimmi che kettlebell hai e ti dirò quale allenamento farai.
Rispondo alla richiesta di un nostro iscritto al canale YouTube. Ci chiedeva, avendo a disposizione un solo kettlebell, come ci si potesse allenare.
Possedere un solo kettlebell potrebbe sembrarti un problema.
Kettlebell Specialist ha la soluzione giusta a prescindere dal tipo di kettlebell che possiedi, qualsiasi forma esso abbia o di qualunque taglia esso sia.
Prima di presentarti la soluzione, è doveroso fare una precisazione. Che peso hai a disposizione? Kettlebell leggero? Kettlebell pesante?
Leggero o pesante, non è una definizione assoluta. Tutto si basa sul tuo stato attuale di forma fisica ed il tuo livello di forza. Ad ogni modo, a seconda del kettlebell che possiedi, di come senti quel peso (leggero o pesante), potrai seguire o meno un certo tipo di programma.
Cosa ti offro? Un po’ di leggerezza.
Se ciò che hai a disposizione è un KETTLEBELL LEGGERO, ecco quello che puoi fare.
Ho anche preparato per te una proposta di ALLENAMENTO CON UN SOLO KETTLEBELL PESANTE, nel caso in cui ti potesse servire, adesso o in futuro.
Per causa di forza maggiore sei costretto a lavorare seguendo determinate modalità.
- Lavoro Cardio a bassa intensità. Aumenta le ripetizioni e/o prolunga i tempi di lavoro;
- Time Under Tension, T.U.T., Timer Under Tension, Tempo Sotto Tensione. Si tratta del tempo in cui un muscolo è sottoposto a tensione durante lo svolgimento dell’esercizio. In pratica lavori su dei fermi e rallentamenti dell’esecuzione.
Per questa proposta di allenamento ho scelto solo 5 esercizi.
- 2 per la parte superiore del corpo;
- 2 per la parte inferiore;
- 1 da utilizzare come recupero attivo.
Ti anticipo che i 4 esercizi scelti, 2 per le gambe, 2 per le braccia, sono di tensionamento. Il recupero attivo è un movimento balistico.
Esercizio n. 1 – Controaffondi
Controaffondi. O affondi indietro. È il primo esercizio per la parte inferiore del corpo.
- Tieni il kettlebell come in figura. A valigia;
- solleva una gamba;
- inizia lentamente a spingere il tallone verso dietro per cercare di raggiungere il punto più lontano possibile;
- il ginocchio della gamba avanti mantienilo allineato con la punta del piede. A limite lo spingi un po’ verso l’esterno;
- zona lombare neutrale;
- fermati nel punto più lontano che sei riuscito a raggiungere per 5 secondi;
- spostati con il peso sulla gamba avanti;
- solleva la gamba dietro e stacca il piede da terra;
- ritorna lentamente nella posizione iniziale.
Questa modalità cosi lenta, ti permette di prolungare la durata di una singola ripetizione. Valuta un tempo di 5 secondi per portare la gamba dietro. 5 secondi fermo in posizione di affondo. Ancora 5 secondi per ritornare nella posizione iniziale. Tempo totale 15 secondi.
Il tempo indicato è solo un esempio. Puoi variarlo. Aumentarlo o diminuirlo. Tutto si rifà alla fatica percepita.
Di certo, con tempi così lunghi, non puoi permetterti troppe ripetizioni. Anche con un peso leggero, l’esecuzione risulta molto faticosa.
Prendendo ad esempio un tempo di 15 secondi, ti consiglio dalle 2 alle 3 ripetizioni consecutive, al massimo, per gamba. Oppure puoi anche alternare ad ogni ripetizione. È una ulteriore possibilità.
… facciamo una pausa? Swing
Dopo aver eseguito il primo esercizio è il momento del recupero. Non il classico riposo a cui sei abituato. Non starai con le mani in mano. Dovrai eseguire un recupero attivo. L’esercizio scelto è il power swing, sviluppo dello schema motorio dell’hip hinge, eseguito in modo leggero. A bassa intensità.
- il ginocchio resta sopra le caviglie;
- il busto si inclina in avanti;
- zona lombare neutrale;
- spalle e braccia rilassate;
- tempo di esecuzione: 30 secondi;
- respira in modo naturale.
Non serve spingere tanto. Si tratta di un carico leggero. Ti trovi nella fase di recupero attivo e l’intensità richiesta non è elevata. Non strafare.
D’ora innanzi, tra un esercizio di tensionamento e quello successivo, dovrai inserire il movimento balistico. Il tuo recupero attivo. In pratica, una alternanza di esercizi di tensionamento e swing.
Prima di continuare con la lettura ti volevo mostrare la guida che ho creato per imparare tutte le basi del kettlebell:
KETTLEBELL STARTER PACK:
Tutto quello che devi sapere per allenarti in modo efficace senza farti male.
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Esercizio n. 2 – Rematore
Il rematore orizzontale a braccio singolo, è il secondo esercizio in elenco di questo circuito. Movimento di tirata per gli arti superiori.
- Metti un piede avanti e uno dietro come in figura. Assumi una posizione simile all’affondo;
- appoggia il tuo avambraccio sulla coscia che sta davanti;
- bassa schiena neutrale;
- spalle lontane dalle orecchie;
- inizia la tirata;
- conduci il gomito verso la tasca dei pantaloni;
- ritorna nella posizione iniziale;
- da 8 a 10 ripetizioni, a seconda quanto senti pesante il carico.
La modalità di esecuzione può essere svolta seguendo, ancora una volta il principio, del T.U.T., Tempo Sotto Tensione. Ti offro uno spunto, un esempio pratico di come potresti sfruttare tale concetto ipotizzando tre giri.
Le fasi del movimento sono la tirata, il fermo e la discesa. Fatta questa specifica, vediamo nel dettaglio i tempi di esecuzione.
- 1 giro: tirata lenta, fermo e discesa velocità normale. Tempo in secondi: 5, 1, 1.
- 2 giro: Tirata velocità abituale, fermo di 5 secondi e metti giù. Tempo in secondi: 1, 5, 1.
- 3 giro: Tirata e fermo regolari, discesa lenta. Tempo in secondi: 1, 1, 5.
La durata di 5 secondi è solo una indicazione. Fai in modo però, sommando i tempi di ogni singola ripetizione, di totalizzare un periodo complessivo che si aggira attorno ai 50 secondi.
Esegui il tutto con entrambe le braccia. Sentirai davvero tanta fatica nonostante il carico possa sembrarti leggero.
Ti ricordi del tuo recupero attivo? È giunto il momento dello swing.
A questo punto del circuito, dovresti aver intuito la sua organizzazione. Una alternanza di esercizi di tensionamento fra parte inferiore e superiore del nostro corpo, intervallata da un movimento balistico.
Esercizio n. 3 – Affondi laterali
È il turno degli affondi laterali. Si ritorna di nuovo a lavorare con la parte inferiore del nostro corpo.
Con questo tipo di esercizio, ti offro una ulteriore idea. Puoi continuare con il T.U.T., oppure puoi decidere di seguire una modalità più esplosiva, leggermente pliometrica.
Nel primo caso, le fasi del movimento sono sempre tre: discesa, fermo in basso, risalita. Riprendiamo lo stesso esempio del rematore.
Un consiglio pratico è tenere il kettlebell sulla spalla corrispondente alla gamba che lavora. Gamba destra, spalla destra. Gamba sinistra, spalla sinistra. La partenza è con i piedi larghi.
- 1 giro: discesa lenta, fermo e risalita velocità normale. Tempo in secondi: 5, 1, 1.
- 2 giro: discesa velocità abituale, fermo di 5 secondi e ritorni in posizione eretta. Tempo in secondi: 1, 5, 1.
- 3 giro: discesa e fermo regolari, risalita lenta. Tempo in secondi: 1, 1, 5.
Non sottovalutare questa modalità di lavoro. Hai la possibilità di agire su tutte le componenti muscolari:
- parte eccentrica, discesa;
- stabilizzatrice: fermo in basso;
- parte concentrica: risalita.
L’altra modalità è, come abbiamo accennato, l’esplosività, una blanda pliometria.
È un movimento più difficile, più avanzato. Richiede un buon controllo muscolare. Il primo consiglio è, se hai iniziato da poco ad allenarti, in generale, non solo con i kettlebell, non affrontare subito questo movimento. Occorre prima un po’ di pratica. Tale azione risulta più complessa perché prevede una fase di decelerazione e di accelerazione. È necessario che tu prenda confidenza con un simile gesto.
- Parti con i piedi uniti;
- Kettlebell sulla spalla corrispondente alla gamba che si piega;
- Fai il passo laterale
- Scendi verso il basso;
- Torna su.
Per questa modalità, esegui dalle 8 alle 10 ripetizioni per tutte e due le gambe e respira in modo regolare.
Per quella con i rallentamenti invece bastano 4 o 5 ripetizioni.
Ti sei già scordato il recupero attivo? 30 secondi di swing a bassa intensità.
Esercizio n. 4 – Push up asimmetrico
Il Push up Asimmetrico è l’ultimo esercizio per la parte superiore del nostro corpo.
Tale gesto lo puoi eseguire con una apertura regolare, quella abituale. Se sei particolarmente forte e allenato, puoi in ogni caso inserire un T.U.T. ed eseguire dalle 5 alle 6 ripetizioni per lato.
- Posiziona il kettlebell come in figura;
- Assumi la posizione di plank;
- Piedi uniti;
- Piega i gomiti;
- Scendi con il petto verso terra;
- Risali.
Le fibre muscolari del petto, dalla parte dove si trova il kettlebell, subiscono un maggiore allungamento che va a vantaggio di un maggiore stimolo ipertrofico secondo alcuni studi.
Dopo aver terminato i Push up, resta da fare solo lo swing.
Riepilogo
Carico pesante o leggero? È l’unico interrogativo che ti devi porre in base anche alle sensazioni che il kettlebell ti dona.
Con un kettlebell leggero lavori con:
- bassa intensità. Pertanto, puoi aumentare le ripetizioni e/o prolungare i tempi di lavoro;
- T.U.T., Tempo Sotto Tensione. I tempi sono indicativi, tutto dipende dalla fatica percepita. Più i tempi saranno lunghi e maggiore sarà lo sforzo percepito.
Il circuito che ti propongo è molto semplice. Esercizi di tensionamento con frapposto un recupero attivo:
- Controaffondi
- Swing
- Rematore
- Swing
- Affondi laterali
- Swing
- Pushup
- Swing
Una volta finito il primo giro, ricomincia da capo. Senza pausa. In realtà il recupero lo hai fatto in modo attivo con lo swing, ma se dovessi sentirne il bisogno, alla fine del giro puoi prenderti 1-2 minuti di sosta.
Ti consiglio 3 giri, ma nulla ti vieta che nelle volte successive puoi aumentarli.
In definitiva quindi puoi modificare:
- numero di ripetizioni
- T.U.T.
- Numero di serie
- Tempi di recupero: se lo reputi necessario.
Variare anche un solo parametro, comporta delle sensazioni differenti. Adatta tutto in base al tuo stato attuale di forma. È un allenamento che ti puoi cucire addosso.
Prova il workout. Accetta la sfida. Mettiti alla prova con un solo kettlebell leggero. In ogni caso, puoi sempre provare anche l’allenamento con un solo kettlebell pesante. (ARTICOLO – VIDEO)
Il nostro principio guida è allenati senza farti male. (ARTICOLO – VIDEO)
Per una visione approfondita di ciò che finora hai letto. Per te è stato preparato un video. Ti aiuterà ad affrontare meglio la tua seduta allenante. Clicca e guarda.
Allenamento con un solo Kettlebell LEGGERO
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