Squat con i kettlebell

Se pensiamo all’allenamento, alla costruzione corporea, alle basi della preparazione fisica, è inevitabile pensare allo squat.

Un esercizio che lavora completamente gli arti inferiori, rinforza la bassa schiena e insegna uno schema motorio semplice quanto drammaticamente sconosciuto.

Uno dei pochi esercizi amati sia dagli uomini che dalle donne, alle quali viene detto:

Vuoi un sedere bello sodo? Fai squat!

E’ un classico, e siamo abituati a vedere e fare squat con il bilanciere.

I motivi sono diversi.

Prima cosa il carico è distribuito uniformemente, seconda cosa, hai la possibilità di caricare molto peso, terza cosa è relativamente comodo fare squat col bilanciere rispetto ad altri attrezzi.

Adoro lo squat, lo ammetto, ed a quanto pare sono le mie “misure antropometriche” a farmelo preferire ad altri esercizi. Lo squat mi viene bene naturalmente, ma non insegno solo lo squat col bilanciere.

Durante gli allenamenti dei miei atleti, e dei miei “seguaci” in palestra, lo squat con il bilanciere è solo una delle varianti che faccio fare.

Perché scegliere i kettlebell?

Intanto ci sono persone che si allenano a casa, in garage e non hanno spazio o soldi per comprare un bilanciere ed un set di dischi.

In più, cerco il più possibile di variare gli schemi motori, di mettere esecuzioni diverse per coinvolgere muscoli differenti, per costringere il corpo e la mente ad un costante adattamento.

In questo modo sono certo di creare persone capaci di affrontare ogni situazione, anche nuova, anche estranea, anche esterna alla palestra, in modo sicuro ed efficace.

Per questo una grossa parte degli esercizi di squat li faccio fare con i kettlebell.

Questi attrezzi sono cosi versatili da essere definiti: la palestra in una mano!

Ti fa capire che con un kettlebell puoi davvero fare cose incredibili.

D’altro canto detesto profondamente tutte quelle persone che scrivono articoli o fanno video mostrando mille varianti di squat nelle quali il kettlebell viene spostato di un centimetro, come se spostarlo di un centimetro facesse chissà quale differenza, e nelle quali assumono posizioni quasi da circo, a volte pure pericolose.

Cosi facendo mettono in ridicolo questo meraviglioso attrezzo e tutti i professionisti seri che ne promuovono l’utilizzo.

Per questo ho deciso di scrivere un articolo sulle varianti DAVVERO VALIDE di squat con i kettlebell.

Niente “fuochi d’artificio”, non voglio impressionare nessuno, non voglio far vedere cose che: “wow roba da equilibristi/circensi/superatleti/fuoriditesta”.

Ti mostrerò solo varianti che hanno un impatto concreto sul corpo, varianti sicure, varianti logiche, che hanno un reale senso di esistere!

HAI UN SOLO KETTLEBELL? ECCO QUELLO CHE PUOI FARE!

Non starò a parlare di percentuali, tipi di fibre e roba del genere, voglio solo farti vedere alcune varianti dell’esercizio base di squat.

Se hai un solo kettlebell infatti può darsi che non sia sufficiente per attivare certi tipi di fibre, quindi dovrai regolarti te in base al tuo obiettivo.

Dunque, la prima variante è la più semplice ed è un FRONT SQUAT stando in INCASTRO ==> Tutorial INCASTRO

In questo squat l’attivazione della muscolatura vertebrale è molto elevata. Sentirai un bel lavoro sulla schiena, perchè il carico è davanti e dovrai stare più eretto.

E’ la variante più semplice perché riuscirai a tenere il kettlebell in maniera molto comoda. Basterà che tu lo incastri e lo sorregga da sotto con l’altra.

Questo modo di tenere il kettlebell toglie il problema del “come lo tengo in mano” della fatica nel tenerlo e permette di concentrarsi solo sulle gambe e sulla bassa schiena.

E’ il primo che insegno dopo averlo impostato a corpo libero.

GOBLET SQUAT

E’ uno squat frontale ma in questo caso avrai un lavoro supplementare sulle spalle, il deltoide frontale e sul pettorale. Diciamo su tutta quella muscolatura coinvolta nel sorreggere l’attrezzo.

Con questo esercizio è anche più facile insegnare a tenere le scapole un pò addotte.

Tenere le scapole addotte serve per cercare di intervenire su tutte quelle situazioni di cifotizzazione e anteriorizzazione delle spalle, a patto che tu allunghi o comunque decontragga anche quei muscoli che stanno tirando da qualche altra parte, ma questo è un discorso a parte.

Ad ogni modo, lavorare sulle scapole con questa variante è più semplice.

Non è tanto comodo da tenere. Questo lavoro supplementare che si fa con le spalle non deve distogliere l’attenzione del praticante dalla bassa schiena.

Ho visto persone che per tenerlo si ingobbivano paurosamente perché lo schema motorio dello squat non era assimilato bene, tenere il carico in quel modo era faticoso, il sistema nervoso che fa bene una sola cosa toglieva attenzione dalla bassa schiena e la metteva nel tenere l’attrezzo…in questi casi si abbassa il carico e/o si torna alla versione precedente.

SHOULDER SQUAT

Molto più interessante è lo shoulder squat, cioè lo squat nel quale il carico è tenuto sulla spalla.

In questo esercizio l’attivazione del core è diversa perché il carico grava su un lato e richiede una contrazione maggiore dei muscoli larghi dell’addome.

Si sente meno sulla lombare perché la leva è più corta.

Lo inserisco spesso, e spesso monopodalico per colmare un po’ le lacune dovute al praticare uno sport quasi sempre simmetrico, nel quale non ci sono inclinazione e torsioni, ne posizioni monopodaliche, ne angoli profondi di lavoro.

Basta trovare una buona posizione della mano, e sentirai molto comodo anche un carico pesante.

Prima di tutto incastra bene, poi dalla rack lentamente solleva il gomito finché l’attrezzo non arriva sopra la spalla e poi sopra il trapezio.

Infatti avrai il corpo del kettlebell appoggiato vicino alla parte dietro l’orecchio e sulla parte alta del trapezio.

OVER HEAD SQUAT

L’over head squat con il kettlebell è davvero un fantastico esercizio per il core, la parte muscolare delle scapole e della spalla.

Hai un lavoro isometrico sulla muscolatura scapolare che è ottima a livello posturale.
Tutti, e ripeto, tutti quelli a cui l’ho fatto fate, hanno sentito di essere più dritti ed eretti dopo averlo fatto.

La spalla del braccio che tiene il kettlebell deve essere retroposta, è questa la parte difficile da insegnare e da sentire, ma farlo significa renderlo sicuro e e rendere la spalla più resistente agli infortuni.

Nonostante lo squat sia identificato come un esercizio per gli arti inferiori, in questo caso dovendo stare in posizione over head, mettere un carico che impegni gli arti inferiori non è semplice. Il punto debole sarà la spalla che sostiene il carico infatti.

Uno dei miei esercizi preferiti in quanto, in una delle due varianti più conosciute hai un grande lavoro in torsione toracica.

Sentirai l’attivazione:

• dei muscoli larghi dell’addome,
• muscoli scapolari
• tutti i muscoli della spalle (del braccio che tiene il kettlebell)
• muscoli del dorso nel complesso.

Farai un bel lavoro di mobilità scapolo omerale e spina toracica

In più, essendo un esercizio che rientra nella categoria Over Head, quindi nel quale dovrai guardare sempre l’attrezzo, svilupperai una enorme coordinazione ed un grande equilibrio.

Squat Over Head, non deve mancare nei tuoi programmi.

Ci sono due possibili modi per fare questo squat:

1) Ruotando il torace, quindi lavorerai la mobilità della spina toracica.

2) Senza rotazioni, ed allora lavorerai molto di più sulla mobilità del cingolo scapolo omerale

Molto bella ma….come detto prima, serve una bella mobilità che non è per niente scontata.

Se hai i requisiti però ciclicamente io la inserirei.

SQUAT MONOPODALICO

Questa variante è la mia preferita.

Metti il carico in posizione schouldering, solleva una gamba, attento al movimento di caricamento dell’anca che non deve mancare per proteggere il ginocchio, e scendi il più possibile.

Si sente vero?

Fai destra e sinistra tenendo il carico sulla spalla destra e poi gamba destra e sinistra tenendo il carico sulla spalla sinistra.

Già 5 ripetizioni per ogni posizione secondo me saranno impegnative…anche a corpo libero.

RIPETO ANCORA UNA VOLTA:

NON METTERE UN CARICO SU UN MOVIMENTO CHE NON SAI GESTIRE A CORPO LIBERO

Nel caso in cui tu sia pronto, questo squat fa davvero al caso tuo.

E’ ottimo ed è mille volte meglio del pistol squat.

Tutti lo fanno, lo so, il pistol è scenografico, fa figo ma…..hai notato la lombare di chi lo fa???

99 su 100 è persa, pericolosamente cifotizzata…perché? Perché serve una super mobilità tibio-tarsica per fare un pistol squat mantenendo la lombare in posizione neutrale…pochissimi ce l’hanno e chi si cimenta in un pistol senza questa caratteristica sta completamente curvo, è brutto da vedere e rischia di farsi male.

Ricorda, niente fuochi d’artificio, niente effetti speciali…..squat monopodalico, vai sul sicuro!

SE HAI DUE KETTLEBELL…

Avendo a disposizione due kettlebell, la storia sulla forza cambia un po’.

Adesso hai la possibilità di caricare molti più chili, ma potrebbe non bastare ancora.

Se hai 150 chili di massimale di squat, lavorare all’80% quindi 120kg, vorrebbe dire mettersi sulle spalle due kettlebell da 60 kg l’una….improponibile.

Non si trovano cosi facilmente due kettlebell cosi pesanti in vendita e comunque…prova a metterteli sulle spalle….ciao!

Portare due attrezzi pesanti sulle spalle non è facile e questa è la pecca che incontriamo quando vogliamo fare squat pesante con i kettlebell.

Arrivare a mettersi su 40+40, 80 kg è fattibile, ed è un bell’input muscolare e nervoso, ma potrebbe non bastare.

Però se sei arrivato a fare lo squat con due kettlebell pesanti magari non avrai di questi problemi.

Ad ogni modo piazzali sopra il trapezio, in modo che il corpo della palla si adagi dietro l’orecchio.

Tenendo il gomiti alti i kettlebell staranno fermi e buoni.

In questo caso ci sarà un lavoro simmetrico sull’addome, che lavora comunque, in stabilizzazione e grazie alla respirazione.

Caricando adeguatamente diventa un valido sostituto dello squat col bilanciere

SQUAT OVER HEAD DOPPIO

Questa è la variante più complessa.

Richiede:

==> Molta forza nella schiena

==> Buona mobilità tibio-tarsica e scapolo-omerale

Quindi il mio consiglio è provare con carichi leggeri…. Ancora più leggeri di quelli che hai appena pensato 😉

Se non riesci a scendere ad una profondità accettabile, se le braccia vanno poco indietro, se sei costretto ad alzare i talloni, se hai le braccia piegate…insomma, se ci sono enormi difficoltà, sii umile. Per qualche tempo lavora sulla mobilità articolare, poi rinforza e stabilizza questi nuovi gradi di mobilità acquisiti e poi torna a provare questo esercizio.

Un buon test e farlo semplicemente a corpo libero o con un bastone di legno tenuto con le mani ad una trentina di centimetri.

Se non riesci a rispettare certi parametri e certe misure cosi (a corpo libero), allora vuol dire che non sei ancora pronto a mettere un carico sopra quello schema motorio.

Se però hai le caratteristiche per farlo, procedi come segue:

Prendi due kettlebell e portali sopra la testa.

A questo punto:

==> prendi aria,
==> stai in apnea,
==> tieni attivo l’addome,
==> Inizia a mandare indietro l’anca e leggermente gli attrezzi,
==> Scendi fin sotto al parallelo se riesci,
==> Poi torna su e butta fuori l’aria.

Come ti sembra?

Niente male nonostante i carichi leggeri, giusto?

E’ davvero un ottimo esercizio, richiede molta più stabilità nelle scapole e nelle braccia e questo è un fattore importante perché renderà tutta quella zona una sorta di meccanismo indistruttibile!

Tutta la schiena è come se prendesse letteralmente fuoco e la maggiore lordosi lombrare data dalla flessione delle braccia farà si di posizionare il bacino in modo da attivare maggiormente il gluteo.

CONCLUSIONI

Queste sono secondo me le varianti di squat davvero valide, semplici ma efficaci, da fare con i kettlebell.

Di certo ce ne sono molte altre ma secondo il mio parere, spostare il kettlebell di un centimetro non fa tutta quella differenza, ed altre varianti nelle quali sembra di dover fare gli equilibristi, non mi entusiasmano, tutto qui.

Inizia inserendo le versioni più semplice, per poche ripetizioni, diciamo stando intorno a 5.

Questo ti permetterà di mantenere buona la tecnica senza riempirti di acido lattico e degenerare in movimenti errati.

Prenditi i giusti recuperi e col tempo aumenta i carichi perché ci possiamo girare intorno quanto vogliamo ma per diventare realmente forti, dobbiamo sollevare molti chili di ghisa!

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