Kettlebell: quale peso per iniziare?

Come ti dicevo, per quanto tu possa pensare di essere allenato, forte ed in forma, ci sono alcuni fattori che devi ASSOLUTAMENTE PRENDERE IN CONSIDERAZIONE prima di scegliere il carico.

Magari sei forte e resistente nello specifico del tuo sport, ma potrebbe non bastare. Sottovalutando questi punti, rischi semplicemente di farti male, o comunque di non raggiungere gli obiettivi che ti eri posto.

La prima considerazione da fare è che la tecnica è la priorità, non puoi comprometterla!

La tecnica s’impara con i carichi leggeri. Non ci sono altri modi.

Per imparare uno schema motorio bisognerebbe mettersi nelle condizioni ottimali, cioè:

• Minimo carico, possibilmente, nessun carico
• Velocità di esecuzione più lenta possibile
• Ritmo (cadenza) più lento possibile

Queste tre condizioni sono la base per imparare un movimento come si deve.

Esercitarsi a corpo libero, senza carico, va fatto a parte perché il nucleo del lavoro con i kettlebell è costituito da esercizi balistici, cioè, con carico e dinamicamente.

Posso “vantare” di essere stato il primo ad inserire questo lavoro ed averlo fatto in modo massiccio.

Dato che qui parliamo di quale peso scegliere per iniziare, farò un micro passaggio sulla velocità di esecuzione dato che coinvolge anche il peso, ma non parlerò del ritmo (cadenza)

Minimo carico, possibilmente, nessun carico!

Qualche anno fa durante delle lezioni di personal chiesi all’atleta che stavo allenando di replicare senza carico e lentamente, il movimento che stava eseguendo, nel quale secondo me c’erano degli errori.

Il mio intento era esaminare solo quella porzione di movimento nella quale era presente l’errore ma mi accorsi che il movimento senza carico fatto lentamente era completamente differente da quello fatto con carico, in modo veloce.

Ancora più “sconvolgente” fu che, non solo era differente ma presentava addirittura più errori, ed errori ancora più gravi a livello di meccanica del gesto.

Com’era possibile?

Il sistema nervoso non aveva chiaro quello che doveva fare e come succede spesso, nonostante il carico, andare veloce è una scappatoia per bypassare quei punti in cui, non è sicuro della traiettoria, di quello che deve fare.

Ecco che parallelamente al lavoro con il carico devi assolutamente inserire, DA SUBITO, nelle tue routine, la ripetizione dei movimenti fatti lenti e senza carico.

Il mio consiglio è farli nel riscaldamento, ripeti una decina di volte molto lentamente lo schema motorio che dovrai fare con il kettlebell per aiutare il sistema nervoso a replicarlo con il carico, perché è ovvio che poi, gli esercizi vanno fatti con il carico.

Contro la corrente che ci sta investendo oggi giorno, quella del “no pain no gain”, del “carica come se non ci fosse un domani”….io tendo ad un approccio conservativo. Sono più Zen, meditativo. Il tempo è con me, non contro di me (ed io non sono più giovanissimo)

La maggior parte dei “fenomeni” che ho visto nel corso di questi dieci anni sono spariti come stelle cadenti. Hanno fatto un exploit, come un fuoco d’artificio, bello lucente e scoppiettante, quanto breve ed effimero.

Cosa li ha fermati?

Il loro ego. L’arroganza di pensare di essere già padroni di movimenti diversi, più complessi. Li ha fermati la mancanza di umiltà nell’approcciare con cautela qualcosa che non conoscevano.

La ripetizione è la madre di ogni abilità

Io ero una schiappa, lo ammetto, ed ho iniziato con un kettlebell da 8kg. Con quel kettlebell feci centinaia di ripetizioni al giorno.

Minuti e minuti di swing, per vedere quanto riuscivo a resistere. Push Press, cambiando mano liberamente anche per 20 o 30 minuti. Provavo ogni esercizio che trovavo, per il core, per le braccia, per le gambe…tutto quello che trovavo lo esercitavo.

Ero assillato dal detto: LA RIPETIZIONE E’ LA MADRE DI OGNI ABILITA’! Era (ed è) un tarlo che mi mangiava il cervello! Martellante.

Quindi anche senza avere linee guida, senza sapere niente, io ripetevo, centinaia, migliaia di volte.

Questa regola è universale, non puoi fregarla, è il cervello che funziona cosi. Deve ripetere le cose un tot di volte prima di imparare.

Qualcuno una volta mi disse che per imparare un movimento servivano 10mila ripetizioni…ma recentemente mi hanno dato una brutta notizia.

Per imparare un movimento e fissarlo, servono 10mila ore di lavoro!!

La storia cambia un po’!

Il concetto però è sempre lo stesso: quel’è il carico che ti permette di fare un determinato esercizio centinaia di volte?

E’ estremamente soggettivo ma io un consiglio te lo do lo stesso: non andare oltre i 12 kg…..massimo massimo, 14.

Lo so che ti hanno detto che la 16 è una palla da ragazzine, ma qui non stiamo parlando di 5 ripetizioni…qui stiamo parlando di 5 mila ripetizioni. Ricordati che se non hai mai toccato un kettlebell sei ancora nella fase di apprendimento motorio.

La progressione dei carichi è INDISPENSABILE.

Tranquillo, un pochino lo so come funziona con i sovraccarichi, se non aumenti il peso, non ti adatti.

Pacifico. Come per ogni altro attrezzo, il carico si aumenta quando lo schema motorio è consolidato al punto da poterlo sopportare.

Il kettlebell non fa differenza.

Quando posso aumentare il carico?

Non lo sa nemmeno il Capobranco questo.

Dipende tutto da quante ripetizioni hai fatto con i carichi precedenti. Per quella che è la mia esperienza, posso dirti che ho iniziato ad utilizzare il kettlebell da 16 kg dopo un paio di mesi che utilizzavo quello da 12.

Mi misi in testa che per passare di carico dovevo fare almeno almeno 10 minuti di fila di swing a due mani, e cento push press per braccio di fila.

Erano numeri secondo me onesti che mi davano il “Green light” per il passaggio di carico.

Quanto tempo avrei impiegato non era importante, contava solo l’allenamento per raggiungere l’obiettivo, perché sapevo che senza quel green light non avrei potuto passare a carichi più pesanti.

Il tempo che impiegavo per passare al carico successivo evidentemente mi permetteva di fare quel numero di ripetizioni tali che, facendo il passaggio, il corpo si trovava pronto al nuovo stimolo.

Infatti, come saprai di sicuro, esiste un etero-sincronismo nei tempi di adattamento dei muscoli e di altre strutture come i tendini per esempio.

I muscoli si adattano più velocemente dei tendini e se non rispetti questi ritmi aumentando il carico troppo presto  rischi di far venir fuori un dolore, un infortunio, un’infiammazione.

Conosci qualcuno con le spalle e gomiti infiammati, schiena dolorante e ginocchia tritate?

Io parecchi. Sempre solito problema, mancanza di tecnica, mancanza di progressioni fisiologiche.

A volte sembro io quello strano, l’alieno, perché pratico agonismo pesante ogni giorno e non ho nessun dolore, ma il motivo è semplice: ho curato la tecnica seguendo le progressioni di carico che stiamo vedendo.

Due strade parallele

Quello che ti consiglio, quando avrai metabolizzato un po’ la tecnica di un esercizio è di avere sempre due carichi a disposizione.

Uno leggero, (LEGGERO) per fare le centinaia di ripetizioni che dicevamo prima, ed uno pesante (NON PESANTISSIMO!) per iniziare a dare input al corpo per adattarsi.

Quello leggero lo userai a tempo, nemmeno a ripetizioni, perché la tua unità di misura dovranno essere i minuti, le decine di minuti.

Quello pesante inizierai ad usarlo per un massimo di 5 ripetizioni. Solo 5? Si! Solo 5.

Il nostro obiettivo non è caricare indiscriminatamente. Il nostro obiettivo è portare la tecnica corretta dai carichi leggeri a quelli pesanti.

Sia per imparare la tecnica, sia per trasferirla ai carichi più pesanti, la parola d’ordine è: VOLUME

Il segreto è lavorare sul volume. Se usando carichi leggeri è facile, non lo è per quelli più pesanti.

Il tuo “nemico” è l’acido lattico, la congestione dovuta alla stanchezza, perché più ti riempi di acido lattico peggiore sarà la coordinazione, la finezza dei movimenti. Gli errori tecnici diventeranno sempre più grossolani ed aumenterai il rischio di farti male.

Per lavorare sul volume, anche con i carichi pesanti tieniti su basse ripetizioni ma per tante serie.

Se stai lavorando il push press, già la rack position fatta bene ti permette di riposare la spalla e le gambe ad ogni ripetizione, in più, cambiando mano ogni 5 ripetizioni puoi davvero andare avanti per tanto tempo.

Mentre col carico leggero lavorerai sullo stesso braccio per minuti interi, con il carico pesante inizierai cambiando mano ogni 5.

Non solo per il push press, che avevo preso come esempio, ma anche per tutti gli altri esercizi, perché anche negli swing, puoi metterti in rack per un po’, per riprendere fiato, per far abbassare i battiti.

Intensifica gradatamente come ha fatto Milone

A questo punto, sollevando un carico più pesante per 5 ripetizioni, ma per molte serie, incrementerai la tua forza.

Quando inizierai a sentire leggere quelle 5 ripetizioni fatte per molte serie, potrai iniziare a cambiare mano ogni 7, 8, 10 ripetizioni, poi 15, fino ad arrivare a fare il lavoro a minuti con questo carico che adesso sarà diventate quello leggero.

Ti servirà allora un nuovo carico pesante con il quale riniziare il ciclo partendo da 5 ripetizioni.

E’ chiaro che questa progressione non funzionerà all’infinito. Arriverà un momento in cui il carico pesante, sarà cosi pesante che non potrai lavorarci per minuti e minuti di fila, ma a qual punto sarai davvero forte e resistente.

Come Milone che accresce la sua forza portando sulle spalle il vitello che piano piano diventa un toro, ti dovrai allenare con carichi che cresceranno piano piano per arrivare un giorno ad allenarti con kettlebell davvero pesanti, oltre i 32 kg.

Quali sono i fattori limitanti nella scelta del carico?

Anche avendo forza e resistenza, ci sono altre cose che potrebbero limitare la scelta del carico, non solo la tecnica.

In primis, la mobilità, soprattutto nelle spalle e nel torace. Senza mobilità anche piccoli aumenti di carico li sentirai enormemente più pesanti di quanto sono in realtà.

Sforzerai le strutture passive mettendole a rischio, farsi male sarà inevitabile.

La flessibilità, intesa come estensibilità, è un altro fattore da prendere in considerazione.

Se i tuoi tessuti non ti permettono di:
– estendere la coscia oltre la linea del busto
– avere libertà di rotazione del bacino (antiversione e retroversione) in modo da poter inclinare il busto avanti e indietro mantenendo la lombare neutrale.

Aumentare i carichi sarà un rischio.

Non meno importante, avere un CORE forte e stabile. Tutte quelle ripetizioni che ti ho detto di fare, ti renderanno di per se, il core più forte e stabile ma…come abbiamo visto, nel processo di apprendimento commettere degli errori sarà inevitabile, quindi “compatta” il core prima della seduta di allenamento.

I più semplici ed efficaci sono il Bird Dog ed il plank laterali. Anche questi lavorati in ottica volume, cioè, meglio 10 secondi x 8 volte fatti tutti perfetti, che 80 secondi fatti bene fino a 20 e poi compensati per i restanti 60.

Unica considerazione, dovresti utilizzare una variante adatta al tuo attuale stato di allenamento, cioè devi capire oggettivamente quale variante scegliere.

Conclusioni

Lo so che vorresti, o avresti voluto dei numeri precisi, tipo:

I primi 12 giorni lavora con il carico X e fai Y ripetizioni, recuperando Z.
Dopo passa al carico W e fai J minuti..

Purtroppo questo non è possibile e chiunque cercherà di convincerti del contrario vuol dire che non ha chiaro come si usano i kettlebell, che impatto hanno sul corpo.

“Programmi” o proposte di allenamento troppo precisi dovranno essere per te un segnale di allarme che dice: siamo prossimi alla collisione con una cazzata!

Non c’è una strada uguale per tutti, ci sono queste indicazioni, che possono variare nei tempi, in base alle tue capacità, in base a quanto ti alleni, a quanto velocemente apprendi, in base a qual’era il tuo stato di forma iniziale, ma il percorso è questo.

Può darsi che tu possa iniziare da un 16 se sei molto preparato o se già ti stai allenando con i kettlebell, oppure può darsi che tu abbia bisogno di lavorare con la 12 per 3 o 4 mesi prima di aumentare il carico, magari per reimpostare la tecnica corretta.

Non importa quanto veloce vai, conta quanto bravo diventi restando sano

Quindi ricapitoliamo,

parti da 8 – 12 kg come carico leggero e 14 – 16 kg come carico pesante, pensa la tua crescita in modo regolare.

Passa piano piano come abbiamo visto, a 18/20 kg, poi con cautela a 24 e non sottovalutarla!

Pensa alla 24 come un carico di passaggio, non ti accontentare di 5 o 10 ripetizioni, lavora finchè non riuscirai a fare 10 0 15 minuti di fila.

In quest’ottica, dopo questo condizionamento, iniziare ad usare un 28 non sarà traumatico, perché avrai dato tempo a tutte le strutture di adattarsi.

Al contrario, se passi troppo velocemente da un carico all’altro, fregandotene del tuo corpo, inseguendo solo poche ripetizioni relativamente pesanti ti farai male.

Questo non deve succedere perché se hai pazienza e mi dai ascolto, quel carico che ora senti pesante tra un paio di mesi sarà leggero. Anche se non saranno 3 mesi ma saranno 6, che importa? Quando tutti i tuoi amici che ora credono di essere più furbi bruciando le tappe saranno fermi per dei dolori, tu andrai avanti come da programma diventando 10 volte più forte.

Per seguire questa strada, che ha portato me da zero a vincere due volte il campionato del mondo di long cycle, serve pazienza.

Presto e bene, non stanno insieme. Forzare i tempi soddisferà il tuo ego oggi, ma ti chiederà il conto domani.

Allenati con la testa, poi con i muscoli.