Il kettlebell nel CrossFit

L’american swing

A livello tecnico mi preme fare delle considerazioni sull’american swing perché è capitato nel gruppo Kettlebell Specialist che qualcuno abbia chiesto se l’american swing che ha visto fare nei video delle gare di Crossfit fosse valido e se fosse un american swing vero e proprio.

L’esercizio che ci descriveva questo ragazzo prevedeva il portare al petto il kettlebell con due mani, con il fondo in alto e poi fare un press.

Io non lo so se quello è valido in una gara di Crossfit ma se lo fosse e lo chiamano american swing, ha senso fatto in questo modo.

Questo perché sfrutti un motore che da energia all’attrezzo che è lo swing in squat e poi lo spingi in un press e questa traiettoria che è perfettamente verticale ti permette di fare quell’esercizio tante ripetizioni in poco tempo.

Se è permesso farlo in quel modo, ha senso fare uno swing in squat come motore che genera potenza e poi andare su in questa sorta di press, perché come abbiamo sempre detto ci sono 3 motori che ci permettono di sviluppare potenza quando parliamo di balistici:
– lo swing in squat (accosciata)
– il power swing che è hip hinge
– l’oscillazione da gara.

Se permettono di fare quello, è una strategia motoria giusta.

Ha senso farlo con lo swing in squat che stanca di più il quadricipite se eventualmente dopo ci fossero degli esercizi di hip hinge in modo che la muscolatura venga stressata in modo alterno.

E’ chiaro che usare lo swing in squat per sviluppare potenza è più faticoso ma non tanto per il discorso dell’utilizzo del quadricipite quanto per il fatto che il kettlebell va vicino a terra, non ha più energia potenziale e quindi per riportarlo dove vogliamo noi dobbiamo investire solo energia muscolare, a differenza di un power swing nel quale l’attrezzo sale molto dietro ed acquista un bel po’ di energia potenziale ed elastica.

Se è permesso fare questo, strategicamente per farlo più veloce ha senso, ed anche per ripartire meglio la richiesta di energie tra arti inferiori e superiori.

Se per esempio non fosse concesso farlo in quel modo, se non ci fosse la possibilità di fare questo press, allora l’attrezzo dovrebbe essere portato su in un altro modo.

Allora bisognerebbe sfruttare molto di più la generazione di potenza degli arti inferiori, sempre con i 2 schemi motori principali  dell’accosciata e dell’hip hinge.

La scelta riguardo a quale swing fare, se il power swing o lo swing in squat dipende da tanti fattori.

Intanto la differenza, come dicevo prima, è che facendo hip hinge l’attrezzo sale molto dietro quindi ha già una sua energia potenziale dovuta all’altezza e quindi sommata alla nostra energia muscolare l’attrezzo è più facile da portare su ma la traiettoria è più lunga, è una curva più ampia.

In squat è più faticoso ma la traiettoria è più verticale ed è più veloce.

Oscillazione da gara nel CrossFit

Un’altra delle domande che mi viene posta più spesso è questa:
se il kettlebell lifting è lo sport dell’economizzazione delle energie per eccellenza, forse sarebbe bene che la persona che fa Crossfit utilizzasse quella tecnica?

Ecco, secondo me la risposta è no, perché l’oscillazione da gara è un movimento che non prevede esplosività, è un meccanismo per generare potenza nel quale abbiamo tolto la propulsione, proprio perché spingere molto il kettlebell andrebbe ad interferire negativamente sui due fattori che limitano la nostra performance, che sono, la resistenza dell’avambraccio e la resistenza della pelle. 

Per una persona che fa Crossfit fare  l’oscillazione sarebbe una buona idea in termini di energia ma non in termini strategici perché ogni ripetizione fatta con l’oscillazione richiede molto più tempo.

Per andare veloci, come spesso è richiesto nei wod, bisogna spingere molto il kettlebell e questo già ci fa uscire fuori dalla concezione di “oscillazione” da gara.

Se faccio un american swing con uno squat, la ripetizione sarà velocissima, molto dispendiosa a livello energetico ma fulminea.

Con un power swing comunque la velocità sarà elevata, ed in termini energetici non così tassante.

Farla con l’oscillazione avrebbe il beneficio di portare un grande risparmio di energie ma richiederebbe molto più tempo.

Dovendo spingere molto per andare veloci, è inutile scimmiottare l’oscillazione, meglio scegliere o uno swing in squat o un power swing.

Questo è il motivo per cui la tecnica da gara per quanto riguarda la generazione della potenza nel Crossfit probabilmente non ha senso.

Se un atleta di Crossfit imparasse a fare l’oscillazione da gara potrebbe allenare dei workout aerobici con sovraccarico, però non so se gli servirebbe.

Di certo il kettlebell lifting ha molto da insegnare ad un atleta di Crossfit in termini di attivazioni muscolari e gestione del ritmo, questo assolutamente sì.

Il kettlebell lifting insegna ad attivare la muscolatura in modo selettivo, solo dove serve, solo quando serve, solo quanto serve e disattivare istantaneamente il resto.

Anche senza sconvolgere la tecnica questo avrebbe senso per un atleta di Crossfit.

Quello che si fa nel kettlebell lifting ha senso per il Crossfit anche quando parliamo di incastro e jerk o push press.

C’è quel Jeff Martone che nei video incastra e sta in rack appoggiando i gomiti, alcuni errori ovviamente li fa ma dice cose che hanno senso perché è stato un atleta di kettlebell lifting, portando nel Crossfit solo quello che serve, a giusta ragione l’oscillazione non la insegna a quanto vedo.

In effetti quello che farei io è insegnare all’atleta di Crossfit i 2 motori primari, power swing e swing in squat, poi insegnare come la mano va buttata dentro la maniglia perché ho visto un sacco di video nei quali se devi fare gli snatch prima o dopo ti fanno fare qualcosa alla sbarra quindi ovviamente l’avambraccio si stanca e la pelle si strappa.

In quel caso avrebbe senso insegnare alla persona come la mano si deve infilare dentro la maniglia perché quello è l’unico modo per permettere all’avambraccio di rilassarsi quando tieni in mano un kettlebell.

Ovviamente sono forti, resistenti… però perché non fare questo che ci vuole un attimo per farlo?

Nel 2011 in Bielorussia ho partecipato al Campionato del mondo di sprint di snatch, erano 2 minuti con un cambio mano con 24 kg e in 2 minuti ne ho fatto 66, quindi 33 al minuto che non è male se pesi una 70ina di kg.

Ma non facevo oscillazione, non si può fare in uno sprint e come ti dicevo è probabile che non sia consigliata in una gara di Crossfit.

E’ ovvio che la traiettoria da curva deve diventare sempre più rettilinea, che bisogna spingere molto il kettlebell, tirarlo, ma quando facciamo gli sprint, o dobbiamo andare veloci, non ci interessa dell’avambraccio e della pelle.

Nonostante questi accorgimenti tecnici per andare più veloce e fare più ripetizioni nell’unità di tempo, quando arrivi in lockout, con il kettlebell sopra la testa, è vantaggioso sempre infilare la mano nella maniglia usando l’incastro, perché in tutto il resto di esercizio hai stancato tantissimo l’avambraccio e quello è l’unico punto, l’unico momento, in cui puoi dargli un attimo di recupero.

Il push press

Un’altra cosa importante da dire riguarda il  push press e la rack position.

Analizzando i video di alcune gara passate, di qualche anno fa, vidi una gara nella quale le ragazze dovevano fare 66 push press con due kettlebell da 12 kg.

Chiaramente non c’era rack position, non c’era appoggio dei gomiti, neanche degli omeri.

Quelle ragazze riuscivano a fare quell’esercizio perché per loro due kettlebell da 12 kg sono leggeri, perché oltre tutto loro sono forti, ecco perché si possono permettere di fare questi errori.

E’ sempre consigliato trovare un appoggio del gomito o comunque dell’omero, magari proprio del gomito sulla cresta iliaca no, perché diventerebbe lungo il movimento ma c’è un motivo se si cerca sempre un qualche tipo di appoggio del braccio.

Se non lo facciamo, se non abbiamo proprio nessun appoggio e sosteniamo in aria i kettlebell, la prima cosa che accade è che la forza delle gambe non arriva agli attrezzi.

Non c’è un punto di contatto che permette il trasferimento della potenza che viene dagli arti inferiori al kettlebell.

Sostenendo in aria gli attrezzi senza appoggio, la forza delle gambe viene dispersa nelle spalle.

Se il kettlebell è leggero come quello della gara di cui parlavo prima e se la persona è sufficientemente forte, il push press viene ma non è l’esecuzione corretta.

Immagina un pesista che fa push press (o jerk), oppure pensa direttamente a te che fai jerk o push press con il bilanciere.

Ora immagina di doverlo tenere straccato dalle clavicole, immagina che ti venga impedito di appoggiarlo sul corpo, sulla parte frontale della spalla.

Adesso pensa come sarebbe tenere lì un carico importante e come sarebbe spingerlo sopra la testa.

Come ti dicevo la forza delle gambe non arriverebbe al bilanciere, ammesso che tu fossi riuscito a tenerlo sospeso in aria con la forza delle spalle.

Ecco, quello che succede se tieni i kettlebell sospesi in aria è questo.

Il problema è proprio che non puoi usare gli stessi identici movimenti che fai per il bilanciere, sul kettlebell.

Il kettlebell ha una forma diversa, occupa più spazio davanti a te quindi devi sfruttare gli stessi principi di sollevamento ma movimenti dei segmenti corporei leggermente diversi.

La rack position ha molti altri vantaggi rispetto a tenere i kettlebell sospesi in aria.

Ti permette di rilassare le spalle dopo ogni ripetizione.

Ti permette di rilassare le gambe ad ogni ripetizione.

Ti permette di sfruttare come motore di spinta anche l’estensione toracica, cosa che con il bilanciere non si può fare purtroppo.

Quindi questo esercizio come sarebbe meglio farlo?

Prima di tutto infilo la mano nella maniglia ed incastro.

Poi appoggio il gomito o comunque almeno l’omero su qualcosa.

Nella rack position bisogna spostare leggermente le spalle indietro per far cadere il baricentro del kettlebell sull’impilamento osseo delle gambe ma per evitare di fare un’estensione lombare dobbiamo sollevare il pube, per mantenere la zona lombare allineata ortogonalmente con il bacino.

Poi bisogna piegare le ginocchia ma assolutamente mantenendo il contatto di cui abbiamo parlato prima, per garantire che la forza di spinta arrivi direttamente al kettlebell.

Queste 3 cose qui ottimizzerebbero la performance e veramente non ci vuole niente per farle.

Sono accorgimenti tecnici senza dubbio utili a livello prestativo e di salute.

Riassumendo:

il kettlebell nel Crossfit c’è effettivamente poco e quindi forse non ha senso ottimizzare la tecnica però dato che la didattica che abbiamo sviluppato noi è qualcosa di estremamente semplice permetterebbe di imparare velocemente cose che migliorerebbero la performance in poco tempo.

Le cose sulle quali ci sarebbe da concentrarsi sarebbero:

• la generazione della potenza utilizzando gli schemi motori dell’hip hinge e dello squat ed utilizzarli sensatamente in base anche agli altri esercizi che ci sono nella gara.
• Incastro, infilare la mano nel kettlebell per per rilassare l’avambraccio
• Ottimizzare il punto di contatto tra gomito (o omero) e bacino (o altro), per garantire il trasferimento delle forza dagli arti inferiori al kettlebell nei push press (ma anche nei jerk) durante la spinta delle gambe. 

Un atleta inquadrato, se vuole, impara queste cose in mezza giornata.