TABATA Kettlebell SNATCH Workout

TABATA Kettlebell Snatch Workout

TABATA Workout. Praticato da tutti, conosciuto da pochi.

Non sto qui a rubarti del tempo per parlarti dell’evoluzione dell’attività fisica. Tanto meno delle diverse logiche di allenamento e di come sono mutate sino ai giorni nostri. Puoi approfondire le tue conoscenze leggendo dei libri e/o navigando su internet. È necessaria però, una premessa.

HIIT: High Intensity Interval Training. “Allenamento Intervallato ad Alta Intensità”. Di cosa si tratta?

Il lavoro ad alta intensità (HIT – High Intensity Training), quindi un elevato sforzo fisico, unito all’allenamento intervallato (IT – Interval Training) di cui sono esempi comuni le ripetute degli sport aerobici.

Tradotto in soldoni: Sforzi brevi e intensi seguiti da piccoli periodi di recupero.

Il Dr. Izumi Tabata, da qui il nome, durante una ricerca scientifica insieme al suo staff, struttura un protocollo di lavoro composto da 8 blocchi di 20” di lavoro ad alta intensità, seguiti da 10” di recupero passivo. Facendo un rapido calcolo si ottiene un tempo complessivo di 240”. 4’ di lavoro.

Nei blocchi da 20”, devi raggiungere una intensità pari al 170% del VO2Max (massimo volume di ossigeno). In parole povere, vuol dire alla tua massima velocità fisica raggiungibile.

Raggiungere tale intensità, soprattutto se è previsto, come in questo caso, l’uso del kettlebell, è davvero difficile. Kettlebell Specialist ti propone di sfruttare il protocollo TABATA cercando di realizzarlo nella maniera più intensa possibile.

Modalità di esecuzione

L’elevata intensità è l’elemento cardine di questo tipo di protocollo. È buona norma preferire esercizi di facile esecuzione o che comunque necessitano di poco tempo per compiere una ripetizione.

Come avrai intuito dal titolo dell’articolo, l’esercizio scelto è:

Snatch, eseguito con Power Swing.

Modalità:

Snatch mano destra;
Snatch mano sinistra.

Ho scelto lo schema motorio dell’Hip Hinge, pertanto il Power Swing. Sarebbe stato altrettanto apprezzabile lo Swing in Squat (ARTICOLO – VIDEO) e quindi lo schema motorio dell’Accosciata. Entrambi i gesti sono molto validi. È solo una questione di scelte.

Per ottenere una alta intensità, bisogna fare in modo che tu compia all’interno dei 20” quante più ripetizioni possibili.

Affinché avvenga tutto ciò, ci sono 3 modi:

Assumere una traiettoria più verticale. La via più breve da un punto A ad un punto B, è la linea retta. Più è verticale la traiettoria, quindi meno curva, minore sarà il tempo di percorrenza di tale tragitto.
Diminuire il tempo di stazionamento in lockout (braccio disteso verso l’alto con kettlebell sopra la testa). Una volta che ti trovi in lockout, sosta il tempo minimo necessario.
Applicare entrambe le precedenti.

Così facendo riuscirai a guadagnare più tempo e pertanto avrai la possibilità di eseguire 2 o 3 ripetizioni in più. Ricorda però che la velocità è tecnica dipendente, quindi, se sei ai primi approcci con il kettlebell, ti consiglio una esecuzione canonica. Arriva bene dietro con il kettlebell e aspetta almeno un secondo fermo in lockout.

Tranquillo, nonostante tutto, rimane comunque un bell’allenamento. È importante ALLENARSI SENZA FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

Sei pronto? 3,2,1…

Prima di iniziare:

Scegli un carico che ti consenta di percepire lo sforzo in modo intenso.
Usa la magnesite. Se non ti è possibile usarla in casa, serviti di un telo tergisudore da tenere a portata di mano, nel caso in cui, durante lo sforzo, ti dovesse sudare la mano facendo risultare la maniglia scivolosa.
utilizza una APP che ti consenta di tenere sotto controllo il tempo ed il numero dei giri.

3, 2, 1 … Si inizia con lo snatch. 20” di lavoro.

Ho cominciato con il braccio destro. È solo un caso. Ti ricordo che sto utilizzando lo schema motorio dell’Hip Hinge, quindi un Power Swing.

Recupera 10”. Adesso è il turno del braccio sinistro.

3, 2, 1… di nuovo 20” di lavoro.

Riposati. Recupera 10”. Si ritorna al braccio destro.

3, 2, 1…

Prosegui, fino alla fine degli 8 blocchi, alternando il braccio ad ogni fine blocco.

Nel mio caso, ho usato un kettlebell da 24 kg e ho mantenuto un ritmo di 9 ripetizioni in 20”. Facendo due rapidi calcoli, si tratta di 27 ripetizioni al minuto.

Non è affatto male. Un ritmo di tutto rispetto.

Ultimi suggerimenti…

Il TABATA rientra nei metodi di allenamento HIIT. È utilizzato per migliorare la condizione fisica e per la preparazione atletica degli sport da combattimento.

8 blocchi da 20”;
9 ripetizioni per ogni blocco;
Kettlebell da 24 kg;
72 ripetizioni complessive;
1728 kg sollevati in appena 4’.

Spero che sarai d’accordo con me nel confermare che si tratta di numeri da non sottovalutare.

Durante tutta l’esecuzione dell’allenamento, utilizza una respirazione regolare, molto naturale. Ti permette di mantenere i battiti cardiaci più bassi. Assolutamente NO FORZATA.

Puoi ridurre la traiettoria:

piega meno il busto in avanti;
esegui un po’ più di squat;
rendi la tua traiettoria più verticale;
riduci i tempi in lockout.

Risulterai più veloce e potrai guadagnare qualche ripetizione in più per ogni blocco.

Ne deriva, di certo, un movimento un po’ modificato e tutto ciò necessità di una certa bravura tecnica. Non improvvisare nulla. LA VELOCITÀ È TECNICA DIPENDENTE.

Se ti va, ripeti il TABATA anche 2-3 volte. Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma. Non scordare però, di inserire un meritato recupero di 1’ o 2’ fra un circuito e quello successivo.

Prova il Tabata Kettlebell Snatch Workout e comunicaci le tue impressioni. Il tuo pensiero.

Se qualcosa ancora non ti è chiara, prima di iniziare il tuo allenamento, approfondisci l’argomento con il filmato che trovi di seguito. Clicca e guarda.

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