jerk corretto

Perché nel mondo del kettlebell esiste solo un modo per fare jerk?

Capobranco Altro 2 Comments

Nel mondo del kettlebell è credenza comune che esistano diverti tipi di jerk.

C’è chi lo fa con i gomiti appoggiati sul bacino, chi lo fa con i gomiti sollevati quindi tenendo i kettlebell sospesi in aria grazie alla forza muscolare delle spalle, c’è chi li appoggia sulle spalle.

Chi ha ragione? Tutti? Nessuno?

Una risposta precisa c’è, e adesso andremo a capire esattamente perché siamo di fronte ad un falso problema.

Iniziamo con il dire che un modo molto molto semplice per capire chi ha ragione potrebbe essere vedere chi solleva di più, in termini di chili e di ripetizioni.

In ogni settore del sollevamento pesi, la tecnica corretta, quella accettata per corretta, è quella che permette alle persone (di solito atleti) di fare i numeri più alti.

Quindi, chi fa i jerk più pesanti? e chi, con questi carichi pesanti ci fa più ripetizioni?

Le persone che appoggiano i gomiti sul bacino.

Queste persone sono in grado di fare anche 100 ripetizioni con quei carichi che per gli altri sono così pesanti da permettere solo protocolli di lavoro del tipo: 5 ripetizioni x 5 serie.

In un modo che gira nel verso giusto questo dovrebbe basta a chiudere la questione ma aimè non siamo in quel mondo quindi cerchiamo di analizzare meglio la situazione per chiarire questa storia del jerk.

Partiamo proprio dall’inizio:

Cos’è il jerk?

In generale, non con i kettlebell, il jerk è un esercizio nel quale l’obiettivo è portare il carico sopra la testa senza utilizzare le braccia per spingere verso l’alto.
Tutto il corpo collabora per spingere il carico verticalmente ed alla fine di questa spinta l’atleta scende sotto il carico per SOSTENERLO con le braccia SENZA DOVERLO SPINGERE. La posizione finale prevede gomiti e ginocchia distese.

Il jerk è l’esercizio grazie al quale le persone riescono a portare sopra la testa il carico massimo che gli è possibile, ma anche, a parità di carico non massimale, rispetto ad altri esercizi come press o push press, il jerk permette di fare più ripetizioni.

Questo perché non vengono usate le braccia per spingere.

A differenza nel press o del push press nel quale assistiamo ad un intervento delle braccia che spingono verso l’alto, nel jerk a seguito della spinta delle gambe, il corpo si sposta sotto il carico e le bracci intervengono per sostenerlo.

Nel jerk quindi non dovrebbe esserci neanche un millimetro di spinta, di press braccio.

Per far si che il carico riceva tutta la potenza degli arti inferiori, è indispensabile che sia APPOGGIATO su una parte corporea.

Appoggiato, non sostenuto.

Con il bilanciere per esempio, come si vede nell’immagine, il bilanciere è appoggiato sulla zona delle clavicole, come se fosse spinto verso la gola.

In questo modo la potenza delle gambe, se il busto è solido, viene trasferita direttamente al bilanciere.

Mi perdonino i pesisti per eventuali inesattezze che ci saranno senza dubbio nelle foto. Il senso era usare il bilanciere come parallelismo concettuale, per evidenziare un principio.

Ad ogni modo, la spinta delle gambe arriva sotto al bilanciere, direttamente.

Se il pesista sostenesse il bilanciere con le braccia, staccato dal corpo, la spinta delle gambe non arriverebbe direttamente al bilanciere ma allo snodo delle spalle ed a quel punto il sollevamento non sarebbe più vincolato alla forza delle gambe, ma a quella della spalla, come in un press.

Il principio al quale non si può sfuggire nel jerk è che il carico deve essere appoggiato su qualcosa, in modo da escludere totalmente il coinvolgimento delle spalle.

Pensate al nostro pesista italiano Nino Pizzolato. Come potrebbe sostenere con la forza delle spalle e delle braccia un bilanciere da ben 217kg sopra le clavicole?

Sarebbe impossibile, ecco perché lo appoggia in quella zona invece di sostenerlo sospeso in aria con la forza delle braccia e delle spalle.

Il fatto che l’attrezzo debba stare appoggiato sul corpo, nel mondo del bilanciere, della pesistica è cosi banale da risultare quasi stupido discuterne.

Ma adesso addentriamoci nel magico mondo del kettlebell e vediamo cosa succede e cosa dovrebbe succedere.

Scopi e principi del jerk, restano i soliti:

  • Utilizzare più distretti corporei possibile per spostare verticalmente l’attrezzo ma senza usare le spalle e le braccia.
  • Le spalle e le braccia sostengono il carico ma non lo spingono
  • L’attrezzo deve essere appoggiato sul corpo per ricevere direttamente, da sotto, la spinta delle gambe, e non per questo non può essere sostenuto con la forza delle spalle.

Come si fa con i kettlebell ad appoggiare il carico sul corpo?

Una soluzione potrebbe essere quella di appoggiarli sulle spalle, come nelle immagini.

Capita di vedere questo tipo di appoggio nel crossfit, magari non cosi accentuato ma molto simile.

Diversamente da quello che pensano i puristi, non è una stupidaggine, perché questo tipo di appoggio rispetta tutti i principi del jerk.

Il carico è appoggiato su qualcosa, non lo sostieni muscolarmente, e quando spingi con le gambe gli attrezzi ricevono direttamente la spinta delle gambe da sotto.

Quindi, potrebbe andare bene ma……c’è un ma.

Esiste un tipo di appoggio, quello che stiamo per vedere adesso, che a parità di attrezzi appoggiati e non sostenuti e di spinta delle gambe direttamente sotto il carico, è molto più vantaggioso.

L’appoggio migliore è il seguente

I kettlebell sono, tramite l’avambraccio, in appoggio sul bacino. Questa posizione che si chiama Rack Position, permette, oltre a questo, di sfruttare l’estensione toracica come motore di spinta verticale e di avere braccio ed avambraccio già predisposti per la lockout.

La rack position è una posizione strana sopra la quale è stato fatto del terrorismo perché molte persone non hanno capito che requisiti motori sono necessari per eseguirla nel modo corretto ed in sicurezza.

Grazie a questa posizione i kettlebell sono appoggiati praticamente sopra le gambe e stanno lì senza il minimo sforzo, non per niente si chiama “posizione di riposo“.

Da qui ricevono direttamente, da sotto tutta la potenza che arriva dalle gambe.

Questo è oggettivamente il modo migliore per fare il jerk. Che siano 5 ripetizioni pesanti, 200 leggere, o 100 pesanti.

Il modo senza dubbio sbagliato, che non ha il minimo senso è tenere i kettlebell sospesi in aria con i gomiti staccati dal corpo sostenendo il carico con la forza delle spalle.

jerk sbagliato

Il kettlebell a differenza del bilanciere occupa molto volume davanti al petto e tenerlo sospeso in questa posizione con la forza delle braccia fa cascare il suo baricentro lontano da dove spingeranno le gambe.

Fare un caricamento delle ginocchia ed una spinta come verrebbero fatti con il bilanciere NON fa arrivare la potenza delle gambe direttamente sotto al carico.

La potenza arriva alla spalla che ed a questo punto il sollevamento sarà dipendente da essa, dalla sua forza, cosa che nel jerk vorremmo evitare proprio perché il sollevamento che vorremmo fare dovrebbe essere così pesante da essere impensabile se fosse dipendente anche solo un centimetro dall’arto superiore.

Per capire ancora meglio il fatto che eliminando il coinvolgimento della spalla e del braccio aumentano sia i carichi che le ripetizioni, pensiamo ad una classica sequenza di esercizi nei quali la spalla ed il braccio sono mano mano meno coinvolti.

Press (senza gambe, tutto l’esercizio è fatto con il braccio) ==> Push press (coinvolgimento delle gambe ma niente seduto sotto al carico, il braccio lavora alla fine) ==> Jerk (coinvolgimento delle gambe e seduta sotto al carico il braccio sostiene ma non spinge)

Nel passare da Press a Push Press a Jerk, il carico che puoi sollevare aumenta, dato che elimini l’utilizzo delle braccia sostituendole con motori più forti come le gambe.

A parità di carico, devono aumentare le ripetizioni.

Se con il press fai 5 ripetizioni con 32kg, di push press devi poterne fare 25 e con il jerk almeno 50, no stop.

Tutto questo è possibile solo e soltanto se utilizzi la tecnica corretta che, mi spiace per chi ancora si ostina a non accettarlo, nel caso del jerk è una sola.

Ci tengo a precisare che questa tecnica non è “la mia tecnica”, come nel mondo della pesistica nessuno ha dato il proprio nome al jerk, anche in questo caso la tecnica del jerk è questa, punto, non perché lo dico io, ma perché oggettivamente è così.

Ci sono atleti di kettlebell lifting che lo dimostrano ogni giorno, ma a parte questo, la tecnica corretta è una sola e non esiste una tecnica da gara e una non da gara, si fa così, fine.

Se stavi facendo il jerk diversamente, è importante che tu non prenda la questione sul personale.

Devi almeno valutare la possibilità che tu in passato abbia pagato per ricevere ai corsi informazioni sbagliate.

A me è successo molte volte, ma non ho mai rifiutato le cose nuove che riconoscevo migliori, anche se voleva dire cambiare del tutto la tecnica e ti assicuro che mi è successo decine e decine di volte.

Il 70% di quello che so l’ho capito con la pratica, decine di migliaia di ripetizioni, 10 anni di competizioni di kettlebell lifting che mi hanno portato a fare numeri che per chiunque sono impossibili.

La tecnica corretta mi permette di fare 5 ripetizioni con 44+44 a 70kg di peso corporeo come anche 100 ripetizioni di fila con 32+32.

Non cambia l’obiettivo, la tecnica è una sola.

Se vuoi anche imparare anche te la tecnica corretta, partecipa al mio Corso Pratico Kettlebell Specialist.

Per maggiori informazioni, clicca ==> QUI

 

Comments 2

  1. ciao Francesco, ci sono su Roma degli istruttori certificati da te? se si ed in che zona? grazie mille!
    Ale

    1. Post
      Author

      Ciao Alessandro
      scusa il ritardo nella risposta, non mi sono arrivate le notifiche dei commenti.
      Comunque per quello che mi chiedi, no, al momento no, mi spiace
      Di cos’avevi bisogno?

      Se ti hai domande scrivimi pure direttamente alla mail kettlebellspecialist@gmail.com ….li le notifiche mi arrivano di certo

      Buona giornata

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