KETTLEBELL HOME WORKOUT - Allenamento a casa per PRINCIPIANTI

KETTLEBELL HOME WORKOUT – Allenamento a casa per PRINCIPIANTI

Allenarsi a casa non è mai semplice. Non è un “mestiere” per tutti. Soprattutto se sei abituato in palestra. A maggior ragione se sei un novizio e non hai mai avuto al tuo fianco un Istruttore o un Personal Trainer perché magari non sai da dove iniziare.

Kettlebell Home Workout, è una proposta di allenamento rivolta soprattutto ai principianti. Può essere eseguita anche da un utente più avanzato. Basta conoscere su quali elementi intervenire per MODULARE L’INTESITÀ (ARTICOLO – VIDEO).

Quando si ha intenzione di allenarsi, non serve chissà quale attrezzatura. Non occorrono mirabolanti peripezie.

Che fine ha fatto la semplicità? Sembriamo tutti messi su un palcoscenico, e ci sentiamo tutti in dovere di dare spettacolo (Charles Bukowski).

La proposta allenante di Kettlebell Specialist è abbastanza semplice, non facile. Nella semplicità risiede l’essenza dell’allenamento. È la chiave di tutto.

A differenza del genio della lampada che ti offre 3 desideri da esaudire, io ti chiedo di avere a disposizione 3 oggetti che di sicuro avrai in casa. Ad ogni modo, se non dovessi possederli, puoi sempre chiedere al genio di procurarteli. Scherzi a parte, ti occorre:

un kettlebell;
una sedia;
un elastico.

La buona volontà, requisito indispensabile, dipende solo ed esclusivamente da te. Noi ti offriamo tutto il nostro sostegno e ti indichiamo la via tramite il CANALE YOUTUBE KETTLEBELL SPECIALIST ed il GRUPPO FACEBOOK, ma dovrei essere tu a percorrerla.

Oltretutto, hai anche la possibilità di provare il nostro ALLENAMENTO ONLINE A DISTANZA

Esercizio n. 1 – Box Squat monopodalico

Il primo esercizio del circuito è il Box Squat monopodalico.

Si tratta di una variante un po’ più complessa rispetto alla versione che trovi nel CIRCUITO PER PRINCIPIANTI CON IL KETTLEBELL (ARTICOLO – VIDEO) in cui inizi a lavorare sugli arti inferiori.

Questo esercizio, come puoi intuire dal nome, si effettua con una gamba. Pertanto, è richiesta maggiore forza e controllo. Nulla ti vieta però, di variare l’esercizio secondo alcuni principi spiegati in “Modulazione dell’Intensità: come modificare […]” (ARTICOLO – VIDEO). L’elemento su cui dovrai intervenire è il R.O.M., Range Of Motion.

Durante l’esercizio dello Squat, la fase di discesa sarà limitata dalla presenza della sedia. Per ridurre ulteriormente questa porzione di movimento, posiziona sulla sedia un piccolo rialzo (mattoncino pilates, libri…). Per il momento, non usare nessun sovraccarico.

Partenza da seduto, in appoggio;
schiena neutrale;
stacca una gamba da terra e portala leggermente avanti;
trasferisci il peso sulla gamba poggiata a terra;
inizia a sollevare il corpo spingendo sulla gamba in appoggio;
guadagna la posizione eretta;
porta il sedere indietro;
scendi fino a toccare il mattoncino;
ritorna su;
10 ripetizioni per gamba.

Nel caso in cui dovessi avvertirne la necessità, sia in termini di fatica, sia in termini di equilibro, poggia un attimo la gamba a terra oppure siediti. Riposa. Prenditi il tuo tempo. Ricomincia.

Non appena sarai in grado di eseguire le ripetizioni e le serie indicate, ancora prima di togliere il rialzo dalla sedia, ripeti il movimento usando il kettlebell, un sovraccarico. Così facendo, diventerai ancora più forte sulla porzione di movimento effettuata e di conseguenza sarai in grado di affrontare al meglio la progressione dell’esercizio: aumentare il R.O.M. togliendo il rialzo dalla sedia.

Riepilogando:

esegui un determinato R.O.M.;
aumenta il carico;
amplia il R.O.M. e diminuisci il sovraccarico;
aumenta il carico con il nuovo R.O.M..

Esercizio n. 2 – Tirata verticale in quadrupedia

La tirata verticale è il secondo esercizio proposto.

Come già spiegato in “I 2 LIMITI del KETTLEBELL e COME SUPERARLI” (ARTICOLO – VIDEO), non puoi eseguire lo schema motorio della trazione verticale dall’alto verso il basso. Per ovviare a questo problema, puoi utilizzare l’elastico.

Data la difficoltà di fissare l’elastico in alto, ti propongo una versione dell’esercizio in quadrupedia nella quale l’addome risulta maggiormente coinvolto.

Fissa bene l’elastico;
afferra l’elastico;
posizionati in quadrupedia;
braccio disteso in avanti ed elastico in tensione;
allunga la gamba opposta al braccio per aumentare il lavoro sull’addome;
zona lombare neutrale;
non muovere il bacino;
spalla lontana dall’orecchio;
porta il gomito verso il busto scorrendo lungo i fianchi;
ritorna in posizione;
10 ripetizioni per braccio.

Se desideri aumentare il carico sull’addome, solleva la gamba da terra di 1 cm. Non di più. Corri il rischio di inarcare la schiena (vedi immagine sotto). Ricordati di non muovere il bacino in alcuna direzione. Mantieni sempre la zona lombare neutrale.

Nelle immagini presentate, l’elastico è fissato ad un kettlebell da 40 kg. In casa, assicurati di fissarlo bene ad un mobile o ad un oggetto molto pesante. La tua sicurezza è la cosa più importante.

Esercizio n. 2a – Variante tirata verticale

Avere la possibilità di agganciare l’elastico al soffitto oppure ad una porta, tramite un supporto particolare, o una placca, ti permette di eseguire le trazioni nei seguenti modi.

Nell’ eventualità in cui non puoi posizionarti esattamente sotto (perpendicolarmente) al punto di ancoraggio dell’elastico magari perché c’è un muro, una porta, o qualsiasi altro ostacolo di tipo verticale:

fai qualche passo indietro e sistemati di fronte al punto in cui è fissato l’elastico;
inchinati tenendo poggiato un ginocchio a terra ed una gamba avanti;
inclina un po’ il busto in avanti;
zona lombare neutra;
braccia distese verso l’alto;
elastico in tensione;
conduci il gomito verso la tasca dei pantaloni;
ritorna con le braccia distese;
spalle lontane dalle orecchie durante tutto il movimento;
10 ripetizioni.

Se tu avessi la possibilità di posizionarti sotto il punto di aggancio:

piazzati sotto il punto in cui è fissato l’elastico;
poggia entrambe le ginocchia a terra;
zona lombare neutra;
braccia distese verso l’alto;
elastico in tensione;
conduci il gomito verso la tasca dei pantaloni;
ritorna con le braccia distese;
spalle lontane dalle orecchie durante tutto il movimento;
10 ripetizioni.

Nelle immagini in figura, l’elastico era agganciato ad una trave del soffitto a capriate.

Esercizio n. 3 – Floor press a due mani

Dopo aver eseguito un esercizio di spinta ed uno di tirata, il prossimo della lista è il Floor Press a due mani.

Si tratta di un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo. Ti mostro la versione più semplice.

Sdraiati poggiando la schiena a terra;
raccogli una gamba e poggia bene il piede a terra;
afferra il kettlebell dal corpo sferico come vedi in figura;
spingi e distendi le braccia verso l’alto;
spalle lontane dalle orecchie;
ritorna al petto;
10 ripetizioni.

Se il tuo stato di forma attuale te lo consente, puoi eseguire il Floor press con una mano. Come è ovvio, dovrai effettuare 10 ripetizioni per braccio.

Esercizio n. 4 – Ponte laterale (Side Plank)

La dimostrazione degli esercizi termina con una stabilizzazione per il core. Il Ponte laterale, conosciuto anche come Side Plank.

Tramite questo esercizio, potrai allenare la parte laterale dell’addome. Inoltre, aumenterai la capacità di resistenza agli sforzi di taglio. Affinché tale condizione si possa verificare, è importante restare con la colonna vertebrale ben allineata in modo da rispettare le sue naturali curve fisiologiche.

È un errore avvicinare la pancia verso il pavimento. Il motivo è presto spiegato.

L’esercizio in questione serve, come abbiamo già detto, per accrescere la capacita, da parte dell’addome, di contrastare le forze di taglio. Lo scopo è aumentare la capacità anti-flessoria laterale affinché la colonna mantenga le sue curve naturali. “Imbarcarsi”, curvare la schiena, condurre la pancia verso il pavimento, fa sì che l’effetto desiderato venga meno esponendo la colonna vertebrale ad un maggiore rischio di infortunio.

Dopo le dovute spiegazioni, spero che siano state chiare, ti mostro l’esercizio svolto nella sua forma più semplice.

Appoggia terra l’avambraccio, le anche e le ginocchia. Le gambe sono raccolte;
mantieni la pancia lontana dal pavimento;
testa in linea con la colonna;
una mano poggiata sul bacino;
spingi avanti il bacino;
posiziona sulla stessa linea le ginocchia, il bacino e le spalle;
durante tutto il movimento mantieni sempre addome ben saldo;
non ti “imbarcare”;
resisti per 10” – 15”;
ritorno nella posizione iniziale spostando il sedere indietro.

L’avambraccio e le ginocchia, sono dei punti di appoggio fissi. L’azione dello spostamento in avanti è affidata al bacino. Sono le anche a generare il movimento mentre tutto il resto deve rimanere ben allineato.

Esiste anche una versione più complessa. L’unica differenza è rappresentata dalle gambe distese.

Ricordati di mantenere sempre la schiena sempre ben allineata e spostare il bacino indietro una volta terminato l’esercizio.

KETTLEBELL HOME WORKOUT – Allenamento a casa per PRINCIPIANTI

Una proposta di allenamento per principianti, da poter eseguire in casa, con l’ausilio di un kettlebell, di una sedia ed un elastico.

Il circuito è così composto:

Box Squat monopodalico: 10 ripetizioni per gamba;
Tirata verticale con elastico in quadrupedia: 10 ripetizioni per braccio;
Floor press a due mani: 10 ripetizioni;
Ponte laterale: 15” per lato.

Ti consiglio di ripetere il circuito per 3 volte. Nessuno ti vieta però di svolgere, nella sessione di allenamento successivo, un giro in più.

Per quanto riguarda il recupero, ti lascio libera scelta. Mi spiego meglio. Puoi inserire una pausa tra gli esercizi, una pausa a fine circuito, oppure eseguire tutto senza recupero. Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma.

Man mano che diventerai sempre più esperto, potrai modificare il circuito per adattarlo sempre più alle tue esigenze. Il trucco sta nel sapere quali elementi modificare per poter MODULARE L’INTENSITÀ (ARTICOLO – VIDEO).

Prima di iniziare con la pratica della nostra proposta di allenamento, leggi tutto attentamente e ricordati di effettuare un buon RISCALDAMENTO all’inizio di ogni sessione. Ciò che è veramente importante è EVITARE DI FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

Se qualcosa ancora non ti è chiaro, prendi visione del filmato che trovi di seguito. Clicca e GUARDA.

KETTLEBELL HOME WORKOUT – Allenamento a casa per PRINCIPIANTI

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