Alleniamoci Insieme - circuito GAMBE e ADDOME

Alleniamoci insieme

Quando piove divido il mio ombrello, se non ho l’ombrello, divido la pioggia. (Enrique Ernesto Febbraro)

Dalle foto della vacanza al Car sharing, nell’era dei Social Network, condividere è un imperativo.

Ritrovare il senso romantico del termine è un atto davvero importante. CON – DIVIDERE. Spartire con altri. Offrire del proprio ad altri.

Kettlebell Specialist è alla ricerca di questa essenzialità. Ritrovare una dimensione intima e concreta che restituisce pieno valore al significato del termine condividere mettendo a disposizione la nostra passione per i Kettlebell.

Al mio fianco c’è Serena. Campionessa Europea di Kettlebell Lifting, Assistente ai Corsi di Formazione, colonna portante di Kettlebell Specialist. Con lei, oltre alla passione per il Kettlebell ed altri progetti, ho l’onore di condividere un allenamento semplice e versatile.

Sei pronto a condividere la pioggia di informazioni che stai per ricevere?

“A trouble shared is a trouble halved” (Un problema condiviso è un problema dimezzato)

Alleniamoci Insieme: sai perché? Le difficoltà con cui ti scontri ogni giorno, risultano più sopportabili e tollerabili se sono affrontate nello stesso momento da altre persone. La “fatica” si dimezza e tutto risulta meno pesante. Insieme si diventa più solidali e più forti.

Con Alleniamoci insieme, si ha intenzione di rafforzare il filo conduttore che ci unisce e si vuole rendere l’esperienza condivisa un “mal comune mezzo gaudio”.

L’allenamento è così composto:

Goblet Squat – 30”
Plank Laterale – 30”
Recupero – 30”
Squat Laterale – 30”
Plank Frontale – 30”
Recupero – 30”
Ripetere tutto il circuito 7 volte

Credo sia abbastanza chiaro. Due esercizi, uno per le gambe ed uno per l’addome con Recupero a seguire. Tutto il circuito lo devi ripetere 7 volte. Durata complessiva 21 minuti.

“Ma quante ripetizioni dobbiamo fare?” A te la scelta. Lo decidi in base al tuo stato di forma. Puoi eseguire, all’interno dei 30”, più ripetizioni possibili. Altrimenti, se è la prima volta che ti approcci ad un allenamento del genere, procedi con cautela. In futuro, avrai modo di migliorare la tua prestazione.

Stesso discorso vale per il peso da utilizzare. Scegli un carico adeguato. Puoi anche decidere di non usarlo. Dipende tutto dal tuo stato di forma fisica.

A questo punto, ti occorre solo un Timer o qualche applicazione simile da scaricare sul cellulare che tiene conto del tempo e dei giri. Prima di iniziare però, è buona norma e regola effettuare un buon RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO) e che tu prenda visione degli esercizi e delle loro possibili varianti che eseguirai nel circuito indicato.

Goblet Squat

Goblet Squat. Kettlebell posizionato a calice.

Afferra il Kettlebell;
tienilo dal corpo sferico con la maniglia rivolta verso il pavimento e tra le mani (vedi figura);
esegui una Accosciata;
zona lombare neutrale.

Il Goblet Squat, non è l’unico modo per sorreggere il Kettlebell.

Si passa dall’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) allo Squat Over Head. Ci sono diverse maniere a tua disposizione. Basta dare una occhiata più approfondita a I MIGLIORI KETTLEBELL SQUAT (ARTICOLO – VIDEO).

È importante ricordarti che, durante l’esecuzione del gesto, devi rispettare sempre il ritmo articolare. Ginocchia e bacino si devono muovere nello stesso momento.

In base al tuo stato di forma ed alla decisione di usare o meno un sovraccarico, puoi decidere la cadenza. Ad ogni modo, nessuna ti vieta, o ti impone, un certo numero di ripetizioni all’interno dei 30” prefissati per ogni singolo esercizio del circuito in esame.

Per quanto riguarda la respirazione, evita l’apnea. I carichi usati non sono pesantissimi. Non farai altro che aumentare i battiti cardiaci e ritardare gli effetti del Recupero.

Plank Laterale

Il secondo esercizio del circuito Alleniamoci Insieme è il Plank Laterale.

Appoggia a terra l’avambraccio;
altra mano poggiata sul bacino;
distendi le gambe (oppure appoggia il ginocchio a terra);
mantieni addome lontano dal pavimento e ben saldo;
non ti “imbarcare”;
testa in linea con la colonna;
resisti per 15”;
cambia lato;
ricomincia da capo per altri 15”.

Come per il Goblet Squat, anche in questo caso ci sono le varianti.

Poggia gomito a terra;
bacino lontano dal pavimento;
piega la gamba più vicina al pavimento;
conduci il ginocchio davanti le anche;
la mano libera spinge il ginocchio.

Questa versione, favorisce una maggiore attivazione della catena muscolare crociata. Se dovesse risultare troppo difficile, potresti eseguirlo senza la spinta della mano sul ginocchio.

Piccolo suggerimento. Con la leva più lunga le difficoltà legate all’esercizio aumentano (poggiare il piede anziché il ginocchio).

Alleniamoci insieme e mettiti alla prova. Stai attento a NON FARTI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

Importante: il passaggio Squat – Plank laterale, deve avvenire nel modo più rapido possibile. Non c’è Recupero fra i due esercizi.

Recupero

Dopo i due esercizi eseguiti in successione, arriva il momento del Recupero. Anche in questo caso, come per tutti gli altri esercizi, il tempo considerato è di 30”.

La pausa assume una funzione davvero importante all’interno di un circuito. Decidere di inserirla, non inserirla, variare la durata o eseguirla in modo statico o attivo, ti assicuro che crea un enorme differenza.

Lascio a te la decisione di sfruttare tale elemento come meglio credi a condizione che sia sempre in relazione al tuo stato di forma. Ogni soluzione che userai, deve essere dettata da un senso logico. Rammentalo bene.

Sei troppo stanco? Recupera qualche secondo in più.
Riesci a starci dentro senza problemi? Riduci o elimina il tempo di Recupero.
L’intensità è tale da farti il solletico? Usa un Recupero Attivo.

Lo ripeto ancora una volta. Tutto dipende dal tuo stato attuale di forma e dalle sensazioni che provi durante lo svolgimento del circuito. Hai la possibilità di plasmare l’allenamento. Puoi MODULARE L’INTENSITÀ (ARTICOLO – VIDEO) adattandola alle tue esigenze.

A proposito di Recupero Attivo, mi permetto di darti un suggerimento:

Power Swing;
Snatch (Strappo).

Entrambi eseguili in maniera leggera. Ricorda che si tratta, sempre e comunque, di una fase in cui devi ritrovare le tue energie per la prosecuzione del circuito e non di un ulteriore esercizio ad alta intensità.

Squat laterale

Dopo il meritato riposo, è il momento di ritornare alla parte inferiore del corpo. Squat Laterale. Alleniamoci Insieme.

Posizione eretta;
distanzia i piedi fra loro;
piega soltanto una gamba;
Conduci il ginocchio nella stessa direzione del piede;
l’altra gamba rimane distesa;
ritorna nella posizione iniziale;
ripeti dall’altro lato.

Nonostante si tratti di uno Squat laterale, il bacino esegue lo stesso tipo di movimento.

Ti invito a provare anche con una versione un po’ più difficile, ovvero, senza estensione dell’anca.

Rimani sempre basso spostando il bacino da una parte e dall’altra.

Come accade per lo Squat, hai la possibilità di tenere il Kettlebell nella posizione che preferisci come è stato descritto ne I MIGLIORI KETTLEBELL SQUAT (ARTICOLO – VIDEO). Puoi anche eseguire l’esercizio nella versione Over Head. Lo sconsiglio ad un principiante, ma se possiedi le abilità motorie per farlo, nessuno te lo vieta. Ciò che conta è EVITARE DI FARSI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

Plank frontale

Si ritorna all’addome. Plank frontale.

Braccia sotto le spalle e mani poggiate a terra;
gambe distese;
mantieni la curva lombare neutra;
durata dell’esercizio: 30”.

Resistere per il tempo prefissato ti risulta faticoso? Poggia le ginocchia a terra prima della fine. Nessun problema. Non sarai messo alla gogna e fustigato in pubblica piazza.

Nel caso in cui il Plank dovesse risultare troppo “facile”, puoi usare le varianti, il cui scopo è rendere più o meno complesso l’esercizio in esame.

Dalla posizione di Plank iniziale, conduci un ginocchio in avanti;
ritorna nella posizione di partenza;
durante tutto l’arco di movimento, mantieni la zona lombare neutra.

Puoi rendere il Plank più coinvolgente chiedendo alla persona che ti sta di fronte di alzare un braccio da terra e dare un tocco di mano.

Nella versione in cui si prova a sollevare le gambe, otterrai un maggiore coinvolgimento dei glutei. Non ti serve condurre la gamba sino alle stelle, bastano pochi centimetri da terra. In caso contrario, rischi di inarcare troppo la zona lombare e farti male.

Piccolo suggerimento. Unisci più varianti dello stesso esercizio e alzerai ancora di più l’asticella della difficoltà:

solleva una gamba e appoggia;
alza un braccio e posi a terra.

Ogni movimento effettuato serve a fornire maggiore instabilità poiché viene meno un punto di appoggio e rende l’esercizio più difficoltoso.

È di nuovo giunto il momento del Recupero. Hai già ricevuto tutte le istruzioni. Una volta che hai terminato con la fase di riposo, ripeti il circuito dall’inizio e Alleniamoci Insieme.

La condivisione delle esperienze e delle competenze, rende la vita migliore per tutti. (Giancarlo Cencini)

Con Alleniamoci insieme, dimezzi la fatica ed allo stesso tempo condividi l’esperienza altrui.

Goblet Squat – 30”
Plank Laterale – 30”
Recupero – 30”
Squat Laterale – 30”
Plank Frontale – 30”
Recupero – 30”
Ripetere tutto il circuito 7 volte

Il circuito Alleniamoci insieme è abbastanza semplice in cui il lavoro sugli arti inferiori si alterna con la parte centrale del corpo per poi cedere il passo al Recupero e poter ricominciare con altri due esercizi.

C’è chi avverte maggiore lavoro sui glutei, chi sull’addome, chi considera questo allenamento una passeggiata di salute e chi non riesce a completarlo perché troppo faticoso.

Lascio a te la scelta di seguire la proposta originale Alleniamoci Insieme così come è stata concepita, oppure, MODULARE L’INTENSITÀ (ARTICOLO – VIDEO) in base al tuo stato attuale di forma per poterlo adattare alle tue esigenze. È importante che ogni modifica apportata segua una logica ben precisa. Puoi intervenire su:

Carico
Numero di ripetizioni
Tempi di recupero
…

Mi permetto di fornirti gli ultimi saggi consigli.

Usa l’INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) e varia la posizione del Kettlebell come è stato detto ne I MIGLIORI KETTLEBELL SQUAT (ARTICOLO – VIDEO). Così facendo, riuscirai ad ottenere diversi tipi di attivazione muscolare. Ne trarrai un gran beneficio.

Non strafare. Se non ti senti pronto e non possiedi le abilità motorie sufficienti, non compiere determinati gesti. EVITA DI FARTI MALE (ARTICOLO – VIDEO).

Prima di provare il circuito, ricordati di effettuare un buon RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO).

Non dimenticare di renderci partecipi della tua esperienza. È piacevole conoscere il modo in cui hai affrontato questa piccola avventura.

Hai provato fatica?
Hai seguito la versione originale o hai apportato delle modifiche?
Quale variante dell’esercizio hai usato?
…

Per noi è motivo di orgoglio poter condividere con te l’ombrello e la pioggia.

Alleniamoci Insieme – circuito con i Kettlebell GAMBE e ADDOME

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Alleniamoci Insieme – circuito GAMBE e ADDOME