12 Minuti Tabata Kettlebell Workout

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout

Claudio Bentivenga Altro Leave a Comment

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout

Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare del TABATA Workout.

Se provassi a chiedere a ciascuno cos’è il TABATA, riceverei ben poche risposte corrette. Reputo necessario pertanto, fare una piccola premessa. È necessario spiegare i concetti fondamentali affinché tu possa comprendere al meglio ciò che leggerai nel resto dell’articolo.

Il metodo di allenamento TABATA, porta la firma del Dr. Izumi Tabata, nel 1996. Tale protocollo, nacque con lo scopo di valutare alcuni metodi di allenamento per migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico degli atleti di pattinaggio su ghiaccio. Il gruppo che seguiva il protocollo TABATA ha avuto un aumento considerevole delle prestazioni.

Tale metodologia rispecchia a pieno i principi dell’HIIT, High Intensity Interval Training, Allenamento Intervallato ad Alta Intensità. Per la precisione, sono stati coniugati tra loro due metodi di allenamento:

  • HIT – High Intensity Training: lavoro ad alta intensità. Elevato sforzo fisico. Grande utilizzo di metabolismi anaerobici.
  • IT – Interval Training: allenamento intervallato di cui sono esempi comuni le ripetute degli sport aerobici.

In parole povere, una serie di sforzi brevi e intensi alternati a periodi di breve recupero.

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout intensità

Il protocollo TABATA rispetta in pieno tali principi. È suddiviso in 8 blocchi dalla durata di 20” di lavoro intenso, alternati da intervalli di 10” di recupero passivo. La durata complessiva è di 4’.

tempo di lavoro Tabata

Tale metodo, dalla sua, ha il vantaggio di essere molto breve. Di contro, è molto faticoso. L’intensità richiesta durante le ripetute di 20”, deve essere pari al 170% del VO2Max (massimo volume di ossigeno), traducibile come la massima velocità fisica raggiungibile.

ossigeno

Non perdiamoci in chiacchiere. È giunto il momento di entrare nel vivo dell’argomento: 12 Minuti Tabata Kettlebell Workout

 

Modalità di esecuzione

Il protocollo TABATA, come detto sinora, richiede alta intensità. Pertanto, per ottenere un simile effetto, bisogna ricorrere ad esercizi di facile esecuzione o che comunque richiedano poco tempo per compiere una ripetizione. Anche la scelta del carico influisce sull’intensità dell’esercizio.

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout semplice

Esercizi:

  • Swing in Squat;
  • Push-Up su Kettlebell.

Modalità:

  • 20” Swing in Squat;
  • 10” recupero passivo;
  • 20” Push-Up su Kettlebell;
  • 10” recupero passivo;
  • 20” Swing…
  • ….

Prima di iniziare, effettua un buon riscaldamento. Si tratta di alta intensità. Sin da subito devi spingere sull’acceleratore, devi andare forte.

Non scordarti di usare un cronometro, o di una APP, che tenga conto del tempo e del numero dei giri.

 

Sei pronto? 3, 2, 1…

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout Swing Squat

Swing in Squat è l’esercizio con cui si inizia questa sessione. Si utilizza lo schema motorio dell’Accosciata.

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout Swing Squat Accosciata

Recupera 10”. Nel frattempo, preparati per il Push-Up.

3, 2, 1…

pushup su kettlebell

Posiziona il kettlebell come in figura sotto e metti entrambe le mani sopra.

12 Minuti Tabata Kettlebell Workout pushup

Ancora 10” di recupero passivo. Rimettiti in piedi e preparati per lo Swing.

3, 2, 1…

Ancora 20” secondi di lavoro intenso. Fai quante più ripetizioni possibili, dopodiché, avrai guadagnato una nuova pausa e potrai ripartire di nuovo dai Push-Up. Prosegui in questo modo sino alla fine degli 8 blocchi previsti dal protocollo.

 

Ultimi suggerimenti…

Il TABATA è un metodo che rientra tra i protocolli di Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (HIIT). Il regolare e corretto utilizzo ne migliora le capacità aerobiche e anaerobiche. È usato spesso nella preparazione atletica generale e negli sport da combattimento.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di TABATA, effettua sempre un buon riscaldamento. Ricorda soprattutto di allenarti con criterio, pertanto EVITA DI FARTI MALE (ARTICOLOVIDEO).

Lo Swing in Squat (ARTICOLOVIDEO) risulta abbastanza impegnativo. Il Push-Up su Kettlebell, con entrambe le mani poggiate sull’attrezzo, sforza particolarmente il tricipite. Nel complesso, posso affermare che si tratta di un circuito un po’ malefico. Cattivo al punto giusto.

La modalità di svolgimento non ricade solo sull’alternanza degli esercizi. Come detto anche in altre occasioni, puoi pensare di eseguire 8 round solo di Swing e/o solo di Push-Up. Non scordarti di inserire, tra un workout ed il successivo, 1’ o 2’ di recupero.

La versione che ti ho presentato, è quella che preferisco. La trovo molto interessante. Alternando questi due tipi di esercizi, c’è un maggiore flusso ematico tra la parte superiore ed inferiore del nostro corpo. Inoltre, mentre la parte bassa lavora, la parte alta riposa e viceversa. La sessione risulta un po’ meno faticosa. Avrai dunque la possibilità di non sovraccaricare troppo un particolare distretto e svolgere il circuito anche 2 o 3 volte. Puoi eseguire pertanto 12 MIN Tabata Kettlebell Workout.

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12 MIN Tabata Kettlebell Workout

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