Alleniamoci insieme
Quando qualcuno condivide, tutti vincono. (Jim Rohn)
Viviamo nell’epoca della condivisione e dello scambio e con l’avvento dei social network tale fenomeno è sempre più in espansione.
Pensieri, opinioni, foto al mare, in montagna, immagini della colazione, pranzo e cena, selfie in bagno… Per non parlare del Car Sharing, Bike Sharing, e così via.
La condivisione si è evoluta a tal punto da far coincidere il proprio significato con la mera azione del pubblicare e del portare a conoscenza di molti il proprio stato sui diversi canali di comunicazione.
Rimane ancora vivo però, l’aspetto più romantico del termine ma occorre fare un passo indietro.
È importante partire dalla base. Una sorta di riscoperta e/o di ritorno alle origini per ritrovare una dimensione più “intima e concreta” dell’azione del condividere iniziando dalla ETIMOLOGIA del termine in questione: CON – DIVIDERE. Partecipare insieme. Spartire con altri. Offrire del proprio ad altri.
Kettlebell Specialist presenta Alleniamoci insieme.
Al mio fianco c’è Francesco con cui avrò il piacere di condividere, nome a parte, la passione per il Kettlebell ed una semplice ed efficace proposta di allenamento.
Mal comune mezzo gaudio
In inglese la frase “mal comune mezzo gaudio” diventa “A trouble shared is a trouble halved” e letteralmente vuol dire “un problema condiviso è un problema dimezzato”. Parafrasando, “un allenamento condiviso è un allenamento dimezzato”. Quando si è in compagnia, la fatica si dimezza. Tutto risulta meno pesante.
Alleniamoci insieme.
Kettlebell Specialist ti mostra un workout composto da tre esercizi. Solo tre esercizi da eseguire in successione per un determinato lasso di tempo. Ti illustro le modalità di esecuzione.
- Swing ad una mano: durata 1’
- Combo di Affondi: durata 40”
- Push-Up: durata 20”
- Numero di serie: 10
- Tempo complessivo: 20’
- Nessun recupero tra un esercizio e l’altro e tra le serie.
Tutto chiaro? 1 minuto di Swing, 40 secondi di Affondi, 20 secondi di Push-Up. Ripetilo per 10 volte.
“A che ritmo bisogna andare?” Indovina un po’: lo decidi tu in base al tuo stato attuale di forma. Puoi decidere di fare più ripetizioni possibili all’interno del tempo prefissato, oppure procedere con un andamento moderato.
A questo punto, ti occorre soltanto un Timer o qualche simile applicazione che puoi scaricare sul cellulare e tiene conto del tempo e dei giri e dopodiché si comincia. Prima però, è giusto che ti fornisca qualche dettaglio in più sui singoli esercizi. Continua pure con la lettura.
Swing ad una mano
Il circuito inizia con lo Swing. Di questo magnifico esercizio, ne abbiamo parlato sia nei video sul nostro CANALE YOUTUBE, sia negli articoli sul nostro BLOG. Non mi dilungherò oltre modo. Mi limiterò a fornirti le giuste indicazioni e a mostrarti le diverse varianti.
- Scegli il carico più adatto al tuo stato attuale di forma;
- afferra il Kettlebell;
- inizia pure con lo Swing;
- tempo di esecuzione: 1 minuto.
Hai la possibilità di scegliere tra due schemi motori:
Provali entrambi.
L’altezza a cui arriva il Kettlebell dipende dalla quantità di Potenza che hai fornito. Maggiore spinta, maggiore altezza. Se preferisci, puoi usare lo Swing come “componente aerobica”, pertanto, non usare tanta energia.
Nell’Hip Hinge, anche se spingi poco, allungati bene dietro. Vai a cercare il punto più profondo in modo da sfruttare al massimo l’energia elastica.
Scegli se eseguire tutto con una mano, oppure cambiare ogni volta che lo ritieni opportuno. Un esempio classico è il cambio mano ogni 5 ripetizioni ed in questo tipo di esercizio può risultare un po’ complicato. Fai attenzione e cerca di evitare tutti i possibili ERRORI (ARTICOLO – VIDEO).
“La posizione della mano che tiene il Kettlebell?” Pollice avanti, neutrale, pollice indietro. Usa quella che ti risulta più comoda e congeniale. Non è così importante al momento.
La mano libera segue la mano che lavora in modo tale da far lavorare anche il braccio in estensione, tipico movimento di tutti gli esercizi balistici e di esercizi come scatti o salti.
Troppo faticoso? Una ulteriore opzione è tenere il Kettlebell con due mani. Non te lo vieta nessuno. Puoi eseguire poche ripetizioni e piccole pause all’interno del tempo prefissato. Dipende sempre tutto dal tuo stato attuale di forma.
Combo di Affondi
Secondo esercizio del circuito Alleniamoci insieme: Affondi.
- Afferra il Kettlebell in INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO);
- fai un passo avanti;
- vai verso il basso e appoggia il ginocchio a terra in modo controllato;
- poggia a terra il ginocchio della gamba avanti;
- solleva il ginocchio dell’altra gamba e poggia il piede a terra;
- ritorna in posizione eretta;
- ricomincia il circuito con la gamba con cui ti sei appena sollevato;
- tempo di esecuzione: 40 secondi.
Quando ti ritrovi in posizione inginocchiata, il cambio gamba deve avvenire sul piano sagittale. Cioè lungo quel piano che divide idealmente il corpo in due parti: destra e sinistra. Non condurre la gamba chissà dove. Cerca di mantenerla parallela al piano indicato. Non uscire troppo all’esterno della tua figura.
Nel caso in cui la posizione di INCASTRO (ARTICOLO – VIDEO) dovesse risultare in qualche modo scomoda o troppo faticosa, puoi poggiare il Kettlebell sulla spalla. Trovi diversi modi di posizionare il Kettlebell ne I MIGLIORI KETTLEBELL SQUAT (ARTICOLO – VIDEO). Con l’applicazione delle diverse varianti, avvertirai anche un certo livello di fatica nell’addome.
Fermati un attimo se la tua posizione non è stabile. Ad ogni stadio del movimento bloccati per guadagnare il tuo equilibrio e per poter ripartire in tutta sicurezza evitando, di fatto, il rischio di probabili infortuni. Al contrario, puoi evitare queste piccole pause se sei stabile come una roccia.
Push-Up
Terzo esercizio del circuito Alleniamoci insieme è il Push-Up.
Ti offro 3 versioni e la tua scelta la farai in base al tuo stato attuale di forma.
1 versione – Petto che poggia sul Kettlebell
- Poggia il Kettlebell a terra come in figura;
- posiziona le mani accanto al Kettlebell;
- piega le braccia;
- tocca il Kettlebell con il petto;
- torna su.
Con un arco di movimento minore, c’è la tendenza a compiere più ripetizioni, ottenendo di fatto un maggiore volume. Se da un lato risulta più facile, dall’altro comporta un certo livello di fatica muscolare da non sottovalutare. In ogni caso, il consiglio è sempre quello di eseguire il movimento in modo controllato, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie e la zona lombare neutrale.
2 versione – Push-Up asimmetrico
- Kettlebell poggiato a terra;
- una mano posizionata sul kettlebell e l’altra a terra;
- effettua il piegamento sulle braccia;
- cambia mano nel giro successivo.
Versione un po’ più difficile della precedente. Oltre alla instabilità, ottieni un maggiore allungamento del muscolo pettorale dalla parte dove risiede il Kettlebell a vantaggio di un maggiore stimolo ipertrofico.
3 versione – Mani sul Kettlebell
- Poggia entrambe le mani sull’attrezzo;
- esegui un piegamento
Questa versione, oltre ad una maggiore enfasi sul tricipite per via della posizione delle mani sul Kettlebell, richiede anche maggiore stabilità ed equilibrio. Procedi con cautela. Non vogliamo che tu ci rimetta i denti.
Per le tre versioni, il tempo di esecuzione prefissato è di 20 secondi.
Condivide et impera (Rudy Bandiera)
Ciò che condividi resterà tuo per sempre.
Kettlebell Specialist con il programma Alleniamoci insieme ha intenzione di condividere la passione per il Kettlebell ed il sano e corretto movimento. E poi si sa, in due è più divertente e la fatica si dimezza.
- Swing ad una mano: 1’
- Affondi: 40”
- Push-Up: 20”
- Numero di serie: 10
- Tempo complessivo: 20’
- Nessun recupero tra un esercizio e l’altro e tra le serie.
L’allenamento proposto è la versione originale di Alleniamoci Insieme. Eseguito secondo quanto indicato, con un carico adeguato ed il ritmo giusto, ti assicuro che dà le sue belle soddisfazioni. Ma come diciamo sempre, dipende tutto dal tuo stato di forma attuale.
Hai la possibilità di modificare il circuito originale attraverso la MODULAZIONE DELL’INTENSITÀ (ARTICOLO – VIDEO) agendo su alcuni parametri. Ad esempio:
- Carico
Scegli dei carichi adeguati. Un peso che ti permetta di allenarti nel modo corretto e che ti faccia terminare la serie. Puoi scegliere un carico pesante per lo Swing e leggero per gli Affondi, oppure fare esattamente il contrario.
- Tempi di Recupero
Non avere dei tempi di recupero può risultare davvero faticoso. In caso di difficoltà, decisione saggia sarebbe introdurre delle pause tra i vari esercizi. Decidi tu quando e quanto recupero inserire. Il tuo stato di forma è il miglior consigliere.
Un ultimo suggerimento. Vai al ritmo che puoi, non strafare, non arrivare allo stremo delle forze. Non sempre spingere al massimo porta a dei risultati sperati, anzi, direi proprio il contrario.
Prima di provare il circuito, ricordati di effettuare un buon RISCALDAMENTO (ARTICOLO – VIDEO).
Una volta completato il circuito di Alleniamoci insieme, raccontaci come è andata. Le scelte che hai fatto, le modifiche che hai apportato. Parlaci della tua esperienza. Ti stai chiedendo il perché? Quando qualcuno condivide, tutti vincono. (Jim Rohn)
Alleniamoci insieme – 20 MIN Kettlebell workout
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