Dei molti motivi per cui dovresti imparare a fare swing e farlo OGNI SANTO GIORNO, ne ho parlato abbondantemente in questo articolo:
Ma è proprio vero che puoi iniziare a fare swing subito? Oppure è necessario che tu sappia fare qualcos’altro prima se vuoi renderlo davvero efficace senza farti male?
Scopriamolo insieme!
Nel mondo del movimento, quando una persona nuova si presenta all’istruttore, quest’ultimo non inizia subito con esercizi con sovraccarico.
Prima fa dei test poi controlla il movimento a corpo libero, poi dopo forse, se tutto va bene, inizia ad aggiungere il sovraccarico esterno.
E’ banale, è cosi che si lavora se il nostro obiettivo è non rischiare di far male alla persona e per farle fare l’allenamento giusto per lei.
Il rischio di usare subito dei sovraccarichi senza aver fatto nessun tipo di test è che potremmo sovraccaricare delle disfunzioni causando un infortunio.
Ammesso che la persona non si faccia male, se ci sono delle disfunzioni di movimento, il sistema nervoso centrale non eseguirà perfettamente gli schemi di movimento che vogliamo noi quindi l’effetto allenante dell’esercizio sarà minore.
In entrambi in casi, il nostro cliente non ottiene i risultati che desiderava.
Nel mondo del kettlebell purtroppo, molti perdono di vista queste regole basilari.
Lo swing è ovviamente un esercizio con sovraccarico ma siamo veramente sicuri che la persona abbia tutte le carte in regola per farlo senza farsi male ed ottenere i risultati sperati?
La risposta è: NO!
Come facciamo ad assicurarci di poter fare swing in sicurezza?
La prima cosa da fare dovrebbe essere testare se le anche si muovono bene. E’ basilare farlo per capire se la persona è potenzialmente in grado di eseguire lo schema motorio di base dello swing.
Quando fai uno swing, il sedere va indietro, il busto si inclina in avanti, poi torni in posizione eretta.
Questo schema motorio si chiama HIP HINGE, e significa, “fare cardine intorno all’anca”. Il movimento viene generato delle anche mentre la zona lombare resta nella sua curva naturale.
Lo swing è esattamente questo movimento ma fatto con le mani tra le gambe che tengono il kettlebell ed ovviamente in velocità.
Sembra una stupidaggine ma molte persone non sanno fare alla perfezione questo movimento neanche a corpo libero, lentamente, quindi non è possibile che poi lo swing venga bene, corretto.
La prima cosa che devi provare quindi è questo movimento. Ti dico subito che gli errori più comuni sono:
1) Il ginocchio che va avanti invece di restare sopra la caviglia
2) Perdita della curvatura lombare neutrale
Se questo movimento ti viene bene, sei sulla buona strada per fare swing come si deve, altrimenti, scordati di avere i benefici a livello estetico sul gluteo e prestativo a livello di potenza.
Se questo movimento non ti viene bene, allora devi riprogrammarlo ma su questo argomento scriverò un articolo dedicato.
Puoi provare a farlo nella variante con bastone ed in questo caso avrai tre punti di contatto:
1) Osso sacro
2) Tra le scapole
3) La nuca
Data a conformazione della colonna, troverai due curve, quella lombare in basso e quella del collo, in alto
Le mani vanno inserite proprio in queste due curve. La mano che va nella curva lombare appoggia il dorso verso il corpo mentre quella che va in alto nel collo, sta con il dorso verso l’esterno.
Il bastone funge da sensore e ti permette durante il movimento di hip hinge di sentire se le curve vengono modificate.
Dato che il movimento viene generato dalle anche, l’intera colonna vertebrale resterà invariata mentre si inclina.
Gli errori che potresti sentire sono che le mani vengono schiacciate tra bastone e colonna, sinonimo del fatto che le curve stanno sparendo oppure, per lo stesso motivo, sentirai che uno dei punti di contatto viene perso.
Ripeti questo movimento lentamente poi, inserisci la velocità cercando di mantenere la pulizia tecnica, poi metti la cadenza.
Saper fare l’hip hinge è la base per fare lo swing in modo sicuro e performante.
Provalo e poi cerca di mantenere il movimento corretto anche durante l’esecuzione dello swing.
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Buon allenamento
Il CapoBranco
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