Partenza da terra, la tecnica sconosciuta.

Nessuno mi ha mai insegnato nel dettaglio come si inizia uno swing.
Tutti i balistici iniziano con una partenza da terra, ma mai una spiegazione approfondita, come se fosse un passaggio di poco conto, poco importante.

Allora che fai? Provi un po’, cerchi di informarti. Avevo visto dei video, e dicevano solo di posizionarsi col peso sui talloni, di mettere il kettlebell già inclinato, e di tirare con le braccia indietro.

Io però mi allenavo molto con i kettlebell ed avevo iniziato a gareggiare quindi dovevo ripetere molte volte la partenza da terra, con carichi anche molto pesanti, 32kg+32kg, o anche 36kg+36kg.

Questa partenza sentivo che non andava bene, sentivo che era faticosa, a volte i carichi non venivano su e sentivo che pesavano troppo sulla schiena.

Ho quindi ascoltato il mio corpo ed ho analizzato i movimenti che facevo. Ho cercato di capire perchè in determinati punti sentivo più carico sulla schiena ed ho cercato di capire quale potesse essere la meccanica corretta, cercando di applicare tutti i principi di sollevamento che conoscevo.

Ed ecco che, dopo un po’, ho sviluppato una partenza da terra che permette anche a persone leggere come me, di spostare carichi anche molto pesanti, per molte volte ma soprattutto, senza farsi male.

Andiamo a vedere nel dettaglio come funziona, anche se, come per la partenza in piedi, è più facile a farla che a spiegarla 😉

IL SEGRETO DI QUESTA TECNICA? CAPIRNE LO SCOPO

Anche se sembra banale, se capisci il “perchè”, lo scopo della partenza, ti sarà subito chiaro cos’è giusto e sbagliato nella tecnica.

Lo scopo della partenza da terra non è solo, iniziare a muovere l’attrezzo per fare un balistico (swing, clean o snatch)

Lo scopo della partenza è: portare nel back swing più alto possibile, un carico più pesante possibile, per tutte le volte che voglio, senza farmi male.

Vediamo prima di tutto cos’è il BACK SWING

L’ACCUMULATORE DI ENERGIA

Il back swing è il punto più indietro ed in alto che raggiungerà il kettlebell, come vedi in foto.

Perché è importante che in questo punto il kettlebell sia “più in alto possibile”?

Perché più un oggetto è in alto, più energia potenziale ha. Senza entrare in cose complicate, ogni oggetto ha un certo quantitativo di energia dovuta all’altezza alla quale si trova.

Per capirlo meglio basta fare un esempio molto semplice:
Se posiziono un kettlebell da 8 kg ad un millimetro sopra il tuo alluce, e lo lascio andare, probabilmente non non ti succede niente.

Se posiziono lo stesso kettlebell ad un metro di altezza e di distanza da l tuo alluce e lo lascio cadere sopra, probabilmente il tuo alluce viene spappolato.

Ecco, l’effetto dello “spappolamento” è l’effetto della maggiore energia che il kettlebell possedeva dovuta all’altezza.

Se il nostro back swing è alto, il kettlebell ha molta energia e questa energia si trasforma in energia cinetica di movimento che si sommerà alla nostra “energia muscolare”.

In questo sistema quindi ci sarà molta energia, quella del kettlebell dovuta all’altezza, sommata alla mia energia muscolare.

Se il back swing è basso, nel sistema ci sarà meno energia, e per ottenere lo stesso effetto, quindi per ottenere uno swing ugualmente alto, o un clean o uno snatch, dovrò metterci più energia muscolare io.

Ecco perché è preferibile raggiungere un back swing più alto possibile, e questo possiamo ottenerlo solo facendo la partenza come ti sto per spiegare.

LE 3 FASI DELLA PARTENZA DA TERRA

Ricorda sempre: ogni fase è propedeutica a quella successiva

Significa che ogni fare ti predispone nel migliore dei modi a quella successiva, non sottovalutare nessun movimento, anche quello che ti sembra più banale, perché ti sta mettendo nella condizione ottimale di eseguire quello successivo.

FASE 1: Posizione il peso del corpo sopra il kettlebell.

In questa fase ti sei avvicinato al pavimento piegando le gambe ed hai afferrato il kettlebell.
Devi adesso posizionare le spalle sopra le mani, in modo da avere il peso sopra il kettlebell.

Mi raccomando, non andare più avanti di cosi perché il kettlebell potrebbe ruotare e cascheresti avanti….succede, succede, te lo assicuro, visto coi miei occhi 😉

FASE 2: Sposta il peso INDIETRO ed in BASSO

Questo è il passaggio “critico”. Ti ho specificato che il peso deve spostarsi INDIETRO ed in BASSO perchè queste due cose vanno fatte insieme, non è sufficiente farne uno sola.

Se tiri indietro e basta, quando il kettlebell verrà indietro e le braccia saranno perpendicolari a terra, il carico sarà molto distante dalla zona lombare, e la schiena sarà orizzontare.

Questo si traduce in maggior carico sulla lombare, e maggiori forze di taglio, e sappiamo che la colonna vertebrale sopporta meglio le forze a compressione rispetto a quelle di taglio.

Ecco che la strategia migliore, più SALUTARE è quella di spostare il peso indietro ed in basso, perchè in questo modo quando ci troveremo con le braccia perpendicolari a terra, il carico sarà più vicino alla zona lombare e la schiena sarà più verticale, ricevendo forze più a compressione e meno a taglio, rispetto a prima.

Questa strategia è anche la più PERFORMANTE perché sfrutta lo spostamento del peso del corpo e l’inerzia del peso per arrivare nel back swing più alto possibile.

FASE 3: DISTENDI LE GINOCCHIA (NON DEL TUTTO)

La terza fase è come un ascensore, porta il kettlebell dal basso verso l’alto nel back swing più alto possibile.

Il kettlebell si sta già muovendo, ha preso energia dallo spostamento del corpo, adesso va solo guidato nel back swing, quindi distendiamo un po’ il ginocchio.

Quanto va disteso? Non c’è una misura precisa, perché la distensione del ginocchio dipende dall’estensibilità della catena posteriore e dal controllo motorio del corpo in questi movimenti.

Forza la distensione del ginocchio per portare il kettlebell più in alto di quanto le nostre caratteristiche ci possano permettere, ci espone al rischio di flettere la zona lombare.

Il mio consiglio quindi è: verifica quanto puoi inclinarti in avanti col busto senza perdere la lombare, e questo si fa facendo semplicemente l’HIP HINGE 

Una volta che avrai scoperto quanto puoi inclinarti rimanendo neutrale, riporta questa massima inclinazione in tutti gli esercizi, dallo swing alla partenza.

NdR: Soprattutto per il pubblico femminile.
Nonostante tu possa avere molta estensibilità e quindi nonostante tu abbia accesso a gradi di movimento che ti portano il busto oltre il parallelo, non è consigliato farlo. Resta 10 gradi sopra il parallelo.

Distendere il ginocchio, sposterà il bacino ed il kettlebell verso l’alto facendoti arrivare in uno back swing perfetto, sicuro e bello alto.

PRONTI PER SPINGERE!!!

Guarda la foto

Adesso sei nella posizione e nella condizione ottimale per spingere avanti il bacino, quindi sei pronto per fare uno swing perfetto, salutare e performante.

Ricapitolando, quello che devi fare è semplicemente:
1) Sposta il peso sopra il kettlebell
2) Sposta il peso INDIETRO ed in BASSO
3) Distendi le ginocchia (non del tutto)

Queste sono le fasi che ti portano nel back swing, adesso non resta che spingere!

Come vedi è più difficile a dirsi che a farsi.

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