IL KETTLEBELL NEL CROSSFIT. IN DIRETTA COL CAPOBRANCO. VIDEO INTEGRALE E TRASCRIZIONI.
Ecco la trascrizione di quello che ho detto durante la diretta riguardo all’utilizzo del kettlebell nel CrossFit che trovi cliccando su questo link:
Premessa: essendo io uno specialista del kettlebell non parleremo nient’altro che del kettlebell come viene usato nel Crossfit, non ci sarà una critica mai, sarà semplicemente un’analisi di quello che viene fatto per capire se c’è un modo di farlo meglio, eventualmente ci fosse un modo per farlo meglio darò una spiegazione.
Ci sono un paio di cose che andrebbero dette: la prima è che il kettlebell non è usato tantissimo, quindi viene usato relativamente poco per quanto abbiamo visto, questa cosa ci potrebbe far pensare che investire tanto tempo nella tecnica del kettlebell forse non ha senso perché viene usato poco, quindi atleti che sono fisicamente super preparati non hanno neanche tutta quella necessità di lavorare la tecnica perché se uno è forte o resistente bene o male quello che gli viene chiesto lo fa.
Il gioco vale la candela? probabilmente per quanto viene utilizzato ora no…
LA TECNICA DEL KETTLEBELL E’ TROPPO DIFFICILE?
L’altra considerazione che a volte ho sentito fare che non è giusta secondo me è che è come se la tecnica col kettlebell sia troppo difficile e quindi non è tanto un discorso del tempo e dell’energia quanto che sia troppo difficile farla come la faccio io.
Secondo me è una considerazione che non ha senso perché un atleta di Crossfit ha imparato nel tempo della roba che è iper difficile, se ha imparato quella roba lì se si mettesse a lavorare nelle modalità che dico io farebbe perfettamente quello che deve fare col kettlebell ma tornando al discorso di prima forse non vale la pena.
Ho visto anche dei video didattici: ora è chiaro che se la didattica è a quel livello lì non solo ci vorrà tanto tempo a imparare a usare il kettlebell ma non ci si riuscirà nemmeno, perché ho visto delle cose che non è insegnare.
Nel clean, a differenza del powerlifting o weightlifting dove la traiettoria si avvicina a una linea retta e movimenti lenti, nel weightlifting c’è la componente di velocità e coinvolge più articolazioni però la traiettoria è sempre rettilinea; è molto difficile, probabilmente più difficile che del powerlifting.
Nel kettlebell è vero che il carico non è mai massimale ma cosa succede?
Che nel clean noi abbiamo tanto per cominciare una traiettoria curva, che è più difficile da fare e poi abbiamo che questo attrezzo ruoterà e se siamo andati intraruotati come spesso vedo ci sarà anche una rivoluzione su questo piano perché già l’attrezzo sta facendo una curva, poi ci devo infilare la mano quindi farà una curva e una rivoluzione su due piani.
L’AMERICAN SWING
Il primo punto è la trattazione dell’american swing perché è capitato nel gruppo Kettlebell Specialist che qualcuno abbia chiesto se l’american swing che ha visto fare nei video fosse valido e se fosse un american swing vero e proprio.
L’esercizio che ci descriveva questo ragazzo era un portare al petto il kettlebell con il fondo in alto e poi fare un press. Io non lo so se quello è valido se uno fa una gara di Crossfit ma se quello è valido e la chiamano american swing ha senso fatta in questo modo perché sfrutti un motore che da energia all’attrezzo che è lo swing in squat e poi lo spingi in un press e questa traiettoria che è perfettamente verticale ti permette di fare quell’esercizio tante ripetizioni in poco tempo.
Se è permesso farlo ha senso fare uno swing in squat come motore che genera potenza e poi andare su in questa sorta di press, perché come abbiamo sempre detto ci sono 3 motori che ci permettono di sviluppare potenza quando parliamo di balistici: lo swing in squat, il power swing che è hip hinge e poi abbiamo l’oscillazione da gara.
Se permettono di fare quello ha senso farlo con lo swing in squat che stanca di più il quadricipite se eventualmente dopo ci fossero degli esercizi di hip hinge in modo che la muscolatura viene attivata e allenata in modo alterno; è chiaro che usare lo swing in squat per sviluppare potenza è più faticoso ma non tanto per il discorso dell’utilizzo del quadricipite quanto per il fatto che il kettlebell va vicino a terra, non ha più energia potenziale e quindi per riportarlo dove vogliamo noi dobbiamo investire solo energia muscolare, a differenza di un power swing nel quale l’attrezzo sale molto dietro e acquista un bel po’ di energia potenziale.
Se è permesso fare questo strategicamente per farlo più veloce ha senso, se non si può fare l’american swing dovrebbe essere altro, ad esempio se non ci fosse la possibilità di fare questo press allora l’attrezzo dovrebbe essere portato su in un altro modo che è semplicemente l’enorme potenza che viene generata dagli arti inferiori, sempre con i 2 schemi motori dello squat e dell’hip hinge.
Se dobbiamo fare power swing l’american swing sarà una cosa di questo tipo ma ci sarà l’hip hinge, se è possibile farlo in squat si può fare come prima, la differenza come dicevo prima è che facendo hip hinge l’attrezzo sale molto dietro quindi ha già una sua energia potenziale dovuta all’altezza e quindi sommata alla nostra energia muscolare l’attrezzo è più facile da portare su ma la traiettoria è più lunga, è una curva più ampia.
In squat è più faticoso ma la traiettoria è più verticale e è più veloce.
OSCILLAZIONE DA GARA NEL CROSSFIT
Allora, una delle domande che mi viene posta più spesso è: se il kettlebell lifting è lo sport dell’economizzazione delle energie forse sarebbe bene che la persona che fa Crossfit utilizzasse quella tecnica?
E secondo me la risposta è no, perché l’oscillazione da gara è un movimento che non prevede esplosività, è un meccanismo per generare potenza nel quale abbiamo tolto la propulsione, proprio perché il nostro obiettivo è fare tantissime ripetizioni con carichi pesanti quindi abbiamo dovuto togliere tutto ciò che ci stanca l’avambraccio e ci strappa la pelle perché se spingiamo forte un carico quello ci tira l’avambraccio e ci costringere a stringere di più.
Una persona che fa Crossfit e deve fare spesso lavori a tempo se facesse l’oscillazione sarebbe una buona alternativa in termini di energia ma probabilmente perderebbe la gara perché per fare le stesse ripetizioni ci mette più tempo proprio perché quest’oscillazione è più lenta.
Se cerco di fare un american swing con uno squat quello che succede è all’incirca questo, con un power swing comunque la velocità è questa, ma se non vogliamo fare l’oscillazione su è lo stesso tempo di attesa ma l’oscillazione è più lenta non essendoci esplosività, allora se devo spingere tanto è inutile che cerco di imitare un movimento quindi alla fine o fai squat o fai swing.
Questo è il motivo per cui la tecnica da gara per quanto riguarda la generazione della potenza nel Crossfit probabilmente non ha senso. L’unico senso che mi sento di trovare è che se un atleta di Crossfit imparasse a fare l’oscillazione e altra roba con un 32 per esempio, potrebbe diventare un lavoro aerobico fatto col sovraccarico, non so se gli serve però.
Il kettlebell lifting in effetti insegna a attivare la muscolatura in modo selettivo e risparmiare quella che non serve e questo potrebbe essere un buon esercizio sia per il discorso metabolico sia perché insegna alla persona a attivare i muscoli solo dove e quando servono.
Quello che si fa nel kb lifting ha senso quando parliamo di incastro e jerk o push press: c’è quel Jeff Martone che nei video incastra e appoggia i gomiti, alcuni errori ovviamente li fa ma dice cose che ha senso perché è stato un atleta di kb lifting, portando nel Crossfit solo quello che serve, a giusta ragione l’oscillazione non la insegna.
In effetti quello che farei io è insegnare all’atleta i 2 motori primari, power swing e swing in squat, poi insegnare come la mano va buttata dentro perché ho visto un sacco di video nei quali se devi fare gli snatch prima o dopo ti fanno fare qualcosa alla sbarra quindi ovviamente l’avambraccio si stanca e la pelle si strappa.
In quel caso avrebbe senso insegnare alla persona come la mano si deve infilare dentro perché l’avambraccio in quel modo si rilassa e dato che non ci vuole niente per impararlo, se ci vado io tra 10 minuti lo sanno fare o dopo poco, con una didattica efficace, quindi dato che ci vuole poco io glielo insegnerei perché quando poi vanno a lavorare alla sbarra e si stancano non puoi buttare la mano così dentro perché si stanca ancora.
Ovviamente sono forti, resistenti… però perché non fare questo che ci vuole un attimo per farlo? Fare il kb lifting non vuol dire solo la resistenza, il padroneggiare gli schemi motori per gestire l’energia ti permette se vuoi fare qualcosa di più intenso di farlo.
Nel 2011 in Bielorussia abbiamo fatto il campionato del mondo di sprint di snatch, erano 2 minuti quindi 1 per mano con un cambio mano con 24 kg e in 2 minuti ne ho fatto 66, quindi 33 al minuto che non è male se pesi una 70ina di kg.
Ma non facevo oscillazione, non si può fare questo strappo in uno sprint o in una gara di Crossfit, è ovvio che la traiettoria da curva deve diventare sempre più rettilinea, ecco perché ha senso andare in squat, perché anche quando facciamo gli sprint non ci frega dell’avambraccio, della pelle…
Facevi lo sprint e la mano si spaccava, ha senso andare in squat, accorciare la traiettoria, i tempi e usare parti muscolari che non useresti, è chiaro che quando faccio l’oscillazione per fare uno snatch spalla e braccio lavorano pochissimo, quando vai a farlo in squat devo iniziare a accorciare la traiettoria però quando sono su la mano ci va infilata in questo modo, perché già in tutta la traiettoria la mano e l’avambraccio stanno lavorando.
IL PUSH PRESS
L’altra cosa che volevo dire è sul push press e sulla rack position. Chiaramente non c’è appoggio dei gomiti né dell’omero. Qui ne devono fare 66, vanno con 12, che è vero 66 ripetizioni sono tante ci mettono 3 minuti ma 12 kg per loro sono leggeri perché sono forti, ecco perché si possono permettere di fare questi errori.
Perché sarebbe il caso di trovare un appoggio del gomito o comunque dell’omero, magari proprio del gomito sulla cresta iliaca no perché diventerebbe lungo il movimento ma il motivo è che se noi teniamo l’attrezzo in questo modo il problema è che il piegamento delle gambe fatto identico a come se avessi un bilanciere non permetto di far arrivare la forza delle gambe all’attrezzo, non c’è un punto in cui la forza delle gambe viene trasferita, ci vorrebbe l’appoggio del gomito.
Ma tenere l’attrezzo leggermente più basso ha senso perché oltre che usare la spinta della gamba e della caviglia potremmo usare anche il torace, che è un motore potente e resistente mentre se noi partiamo in questo modo l’estensione toracica non c’è e ci siamo preclusi un motore che è importante.
Allora mi serve intanto buttare dentro le mani in un incastro fatto bene ma non solo perché l’avambraccio si rilassa ma perché servono anche perché quando metto la mano dentro in incastro elimino tutti i gradi di libertà di movimento che avrebbe l’attrezzo che quindi è stabile ed è fermo senza che noi dobbiamo utilizzare l’energia muscolare.
Questo vuol dire che quando lo spingo e lo faccio scendere si muove molto meno, quindi i traumi anche sull’articolazione sono molto inferiori perché altrimenti quelle vibrazioni lì da qualche parte vanno e molto probabilmente vanno sui tessuti passivi.
Quindi questo esercizio come sarebbe meglio farlo? Così, di base il push press dovrebbe essere appoggio il gomito, spingo e salgo, è troppo lungo? Allora mettiamo almeno l’omero appoggiato alla cassa toracica in modo che questo sia ancora in basso.
Poi nel Crossfit viene permessa una cosa che nel kb lifting non si può fare, cioè fare il caricamento delle gambe mentre gli attrezzi scendono.
Nel kb lifting quando scendono devi fermarti in rack, poi riparti, lì scendono e vanno direttamente nel caricamento quindi quello che si potrebbe fare potrebbe essere incastro così stanno ferme, poi l’omero è appoggiato sulla cassa toracica e magari ottimizzi anche la discesa facendo direttamente il caricamento come fanno loro giustamente.
In questo modo qui mi sa che in 10 secondi ne sono venuti 9, in 60 sono 54, quindi con la resistenza che hanno loro e la loro forza questo invece che in 3 minuti lo fanno in 1 e 10, che io non so se lì conta ma non solo ci metti meno tempo ma se lo fai in quel modo lì ottimizzando la spinta delle gambe, usando la cassa toracica e limitando i traumi probabilmente dopo che c’era l’esercizio della camminata sulle mani sarebbero meno stanche.
Queste cose qui ottimizzerebbero la performance e veramente non ci vuole niente per farle, poi che siano utili o no o che valga la pena farlo non ne ho idea, dovrebbe dirlo un atleta di Crossfit però questi accorgimenti hanno senso a livello prestativo e di salute.
Riassumendo: il kettlebell nel Crossfit c’è effettivamente poco e quindi forse non ha senso ottimizzare la tecnica però dato che la didattica che abbiamo utilizzato noi è qualcosa di estremamente semplice permetterebbe di imparare cose che migliorerebbero la performance in poco tempo, quindi le cose sulle quali ci sarebbe da concentrarsi sarebbero la generazione della potenza utilizzando gli schemi motori dell’hip hinge e dello squat e metterli sensatamente in base anche agli altri esercizi che ci sono nella gara.
L’altra cosa è infilare la mano nel kettlebell per eliminare tutti i gradi di movimento facendo in modo che questo attrezzo si muova meno e quindi serva meno energia per tenerlo fermo, ottimizzare nei push press ma anche nei jerk l’utilizzo della mobilità toracica come motore per far si che le spalle lavorino meno non solo in ottica di fare più ripetizioni al minuto ma anche di essere più riposati quando dopo ci fosse un esercizio che chiede un impegno muscolare sugli stessi gruppi muscolari.
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