Glutei. Una proposta di allenamento.

I glutei sono senza dubbio uno dei gruppi muscolari più desiderati in palestra. A volte solo per motivi estetici sottovalutando la loro importanza in ottica di movimento. Vediamo quindi una proposta di allenamento semplice da inserire nella propria scheda.

Una coppia di esercizi per allenare i GLUTEI

Partiamo da alcuni presupposti:

1) CARICHI PESANTI:

I glutei sono i muscoli più potenti del nostro corpo quindi per dargli un input valido servono, carichi sufficientemente pesanti

2) TIENI I PIEDI PER TERRA

Per sviluppare i glutei devi fare esercizi a catena cinetica chiusa cioè, i piedi devono stare ben saldi a terra.
Praticamente inutili, esercizi come gli slanci, sia a quattro zampe, sia in piedi.

3) ADDOME FORTE

Per avere una contrazione potente l’addome deve fornire un punto di ancoraggio stabile per il gluteo. I muscoli del core quindi, dovranno tenere fermo il bacino e le vertebre lombari

4) MEGLIO EVITARE I BRUCIORE

Contrariamente a quanto si vede fare, è meglio che tu esegua poche ripetizioni pesanti che molte leggere.
La sensazione di bruciore che senti, non è il grasso che brucia ma il muscolo che si riempie di acido lattico in assenza di ossigeno.
Il carico basso non stimolerà il gluteo e l’ambiente acido peggiorerà la cellulite e la ritenzione idrica.

Detto questo, sappiamo che dovremo usare carichi pesanti, ovviamente in proporzione alle tua forza, per poche ripetizioni ed utilizzando l’anca per generare il movimento e non la zona lombare.

La proposta di allenamento di oggi è molto semplice. Consiste nell’esecuzione di due esercizi in super serie, cioè, di di seguito senza recupero.

Una volta fatti i due esercizi dovrai recuperare per poi riniziare.

Forza e potenza, la chiave per avere glutei sodi come roccia!

Il primo esercizio è lo SPLIT SQUAT:

Esecuzione:

Parti coi piedi uno avanti all’altro ma non in linea, cioè, assicurati che tra di loro ci siano almeno 10 cm.
La cosa migliore è mettersi in piedi e distanziare già di 10 cm i piedi. A questo punto fai un passo e fermati in questa posizione.

I piedi stanno ad una distanza tale per cui, nel momento della discesa, quando il ginocchio posteriore è vicino al pavimento, le ginocchia formano angoli di circa 90 gradi.

Il tallone della gamba posteriore è sollevato ed il peso è distribuito ugualmente su entrambi i piedi.

Se vuoi enfatizzare ancora di più il lavoro sul gluteo, ti consiglio di partire con il busto leggermente inclinato in avanti come se fosse in linea con la gamba posteriore.

Scendi pensando al ginocchio posteriore che va giù verso il pavimento, e non andando avanti con il ginocchio anteriore.

Una volta arrivata con il ginocchio vicino al pavimento, spingi con entrambe le gambe e torna in posizione di partenza.

Ecco un mini tutorial sull’esecuzione corretta di questo esercizio:

Secondo esercizio: SWING A DUE MANI

Questo esercizio richiede un po’ più di maestria.
Se sei alle prime armi ti consiglio di vedere i video dedicati sul nostro canale Youtube Kettlebell Specialist.

Intanto però vediamo qualche parametro di lavoro.
Carico, ripetizioni, serie e recupero:

CARICO:

Per lo split squat, scegli un carico che ti permetterebbe di fare 2 o 3 ripetizioni in più rispetto a quelle richieste.

Se devi fare 5+5 ripetizioni, scegli un carico che ti permetterebbe di farne 7.

Nello swing, invece, il primo obiettivo sarebbe quello di farlo con un terzo del proprio peso corporeo ma non è cosi semplice la cosa, quindi all’inizio ti consiglio semplicemente di usare un carico con il quale sei sicura di non farti male, che ti permetterebbe di fare più di 10 ripetizioni, almeno 15.

RIPETIZIONI, SERIE E RECUPERO:

Split squat: 5+5
Swing a due mani: 10
Questi due esercizi da fare uno di seguito all’altro, poi dopo averli fatti entrambi: RECUPERO 2 MINUTI

x3 volte.

Inserisci questa coppia di esercizi in questo modo, una volta alla settimana.

La settimana successiva, la seconda quindi, prova ad aumentare di un giro e farne quindi 4
La terza settimana prova ad arrivare a 5 giri.

A questo punto, sarebbe meglio fare un leggero scarico ma questo dipende dal programma che stai seguendo. Ad ogni modo, la quarta settimana se ti sei allenata forte nelle 3 settimane precedenti, torna alle serie della prima settimana cosi darai modo al corpo dei recuperare.

Dalla quinta settimana, aumenta di 2 kg il carico e torna a fare:

Split squat, 5+5
swing a due mani, 10
x3, x4, x5 aumentando un giro ogni settimana

Questo è solo uno schema che puoi seguire che ti permetterà di aumentare i carichi nei mesi, ricordandoti che la durezza e l’altezza del gluteo sono proporzionali a quando sei forte e potente.

Prossimamente ti darò altre proposte di allenamento per i glutei ma intanto prova questa e fammi sapere com’è andata

 

 

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A presto

Il CapoBranco