Glutei e cosce: proposta di allenamento N°2

Ecco la nostra seconda proposta di allenamento per i glutei e le cosce rigorosamente con kettlebell.

Desideri glutei e cosce sodi ma hai un solo kettlebell, poco spazio e poco tempo a disposizione? Ecco la soluzione!

Quello che ti proponiamo oggi è un complex, cioè, una coppia di esercizi da, i questo caso, senza recupero.

I due esercizi sono:
1) Power swing (PSw)
2) Swing in squat (SwSq)

Questi due esercizi andranno fatti uno dopo l’altro facendo abbassando progressivamente le ripetizioni, avremo quindi:
10 ripetizioni di PSw
5 ripetizioni di SwSq
8 PSw
4 SwSq
6 PSw
3 SwSq
4 PSw
2 SwSq
2 PSw
1 SwSq

No stop
Rec 30″/1′
x 3 ==> 5

Perché questo protocollo di lavoro?

Il senso di questo lavoro è prima di tutto stimolare i muscoli target, quindi Glutei e Cosce nella loto totalità, utilizzando un carico adeguato.

Come abbiamo detto anche nella Proposta di allenamento N°1 i glutei sono i muscoli più potenti del corpo e per attivarli non basta fare degli slanci a 4 zampe perché il carico applicato su questi muscoli è troppo basso.

Ovviamente, quando diciamo di applicare un sovraccarico esterno, è tutto proporzionato al tuo livello di forza ed abilità tecnica.
Quindi se sei all’inizio, dovrai usare carichi che in generale potrebbero essere considerati bassi, ma contestualizzati al tuo caso, potrebbero essere adeguati.

Sai però che il tuo obiettivo sarà aumentare i carichi per stimolare sempre di più i glutei, migliorando la tecnica.

Quello della TECNICA CORRETTA è un punto cardine perché, eseguire il movimento corretto ti permette di:

1) Non farti male!
2) Usare carichi adeguatamente pesanti, tali che, il muscolo venga attivato come si deve

Pompaggio dei liquidi

Uno dei “motori” che sposta i liquidi nel corpo è la contrazione muscolare. Le vie linfatiche vengono compresse dai muscoli e questo contribuisce a spostare i liquidi.

E’ chiaro che, per colpa della vita sedentaria che facciamo, stare seduti tutto il giorno favorisce il ristagno di questi liquidi che, abbinato a cattive abitudini alimentari, la poca idratazione, l’alcool, il fumo ed altre cose, porta alla ritenzione idrica.

Doppio effetto benefico

Quando alterni Power Swing e Swing in Squat come ti suggeriamo in questo articolo, utilizzi parti dell’arto inferiore diverse, posteriori ed anteriori, che pompano i liquidi “smuovendoli” ed in più, data l’alternanza delle parti in gioco, quando una lavora l’altra recupera, limitando la produzione di acido lattico.

Non che l’acido lattico sia un nemico, tutt’altro, è una risorsa energetica ma in caso di cellulite, creare un ambiente molto ricco di tossine e molto acido, non aiuta.

Con questo protocollo, pompiamo i liquidi via dalle cosce con un occhio di riguardo alla cellulite (se ci fosse)

Proprio per ridurre al minimo la produzione di acido lattico, le ripetizioni di SwSq che sono più intense, sono la metà di quelle del PSw.

Per conoscere meglio le differenze tra i vari swing ti consiglio di guardare questo video, QUANTI TIPI DI SWING ESISTONO

Grande dispendio energetico

L’altra cosa buona di questo protocollo è il consumo calorico elevato.

Questi esercizi stimola grandi masse muscolari “costringendo” il tuo corpo ad utilizzare molte energie.

E’ molto importante perché oltre a costruire glutei e cosce sode, dobbiamo cercare di ridurre il grasso che c’è sopra e per farlo bisogna fare lavori che portino il corpo a consumare questo tessuto adiposo.

Dimagrire mentre dormi

Quando utilizzi dei carichi esterni e lavori su grandi masse muscolari mandi un messaggio al tuo Sistema Nervoso Centrale, con il quale gli comunichi che ti serve avere dei muscoli pronti ed attivi per allenarti.

Questo si traduce in uno sforzo energetico che fa il Sistema Nervoso per tenere sempre un pò più attivi e pronti i muscoli.

Se per lui è un grande sforzo, per te è un grande vantaggio perché anche quando stai fermo consumi più energie, e questo è quello che viene definito “metabolismo basale”, cioè, le energie utilizzate per tutte quelle attività che il corpo svolge a riposo.

Questo protocollo di lavoro richiede solo un kettlebell e pochissimo spazio quindi puoi farlo in casa, a parco, dove vuoi quando vuoi.

Alcuni consigli per allenarti al top con questa proposta.

Prima di iniziare, assicurati di saper fare questi due tipi di swing. Guarda i video consigliati sopra e per partecipare al nostro Corso Pratico Kettlebell Specialist, clicca: QUI

Per scoprire come funziona il nostro programma di allenamento a distanza, clicca: QUI

Per scegliere il carico da utilizzare fai delle prove. Scegli un carico che ti permette di fare 10 swing in squat con fatica.

I tempi di recupero non sono assolutamente rigidi, a seconda del tuo livello puoi fare 10 o 15″ di recupero dopo ogni doppietta, quindi 10/5, rec 10 o 15″, 8/4, rec 10 o 15″ e cosi via

Puoi recuperare più di un minuto dopo ogni giro, quindi, adatta i tempi al tuo livello ed evolvi da li in poi fino a quello che ti ho descritto sopra.

Se fai delle modifiche al protocollo, le progressioni che ti consiglio sono sul protocollo stesso e non sul carico, cioè, prima di aumentare il carico, arriva alle tempistiche che ti ho indicato.

Ecco quindi il video della proposta di allenamento con tutte le spiegazioni necessarie.

Provalo e fammi sapere com’è andata.
Come sempre, se hai domande, puoi scrivere qui nei commenti o su youtube, oppure, per spiegazioni, consigli o richieste, scrivi a: kettlebellspecialist@gmail.com