PUSH PRESS: DUE TERRIBILI ERRORI CHE FANNO FALLIRE QUESTA ALZATA!

Capobranco Tecnica Leave a Comment

Una delle cose che ormai è chiara nel mondo del Kettlebell Lifting è che il motore più importante di tutti sta sotto.

Le gambe sono il motore principale, ed è per questo che vediamo atleti fare allenamenti devastanti per le gambe mentre le braccia vengono “quasi ignorate”.
Se hai le gambe forti e resistenti sei già a buon punto, anzi, a dirla tutta sei proprio a metà dell’opera, ti basta solo metterci un po’ di tecnica perché oltre alla forza ed alla resistenza, serve davvero una grande tecnica con i Kettlebell.

Se non fosse cosi, tutti gli atleti forti e resistenti, e ce ne sono davvero tanti che sono dei trattori inarrestabili, sarebbero campioni con i Kettlebell invece non è cosi.

La tecnica è “the dark side of the moon”, dalla terra non lo vedi, devi partire per un lungo viaggio per esplorarla e la tecnica è proprio cosi, vedi dei movimenti con i kettlebell e pensi: “bé dai tutto sommato si possono fare… Poi inizi e ti accorgi che c’è qualcosa che non va…. la tecnica ragazzo, la tecnica….”

Un esercizio nel quale la tecnica è più che sottovalutata è il PUSH PRESS.
Apparentemente è un “volgare” press, con un po’ di spinta di gambe… mai valutazione fu più affrettata e sbagliata.

Mentre in un press, semplificando molto, basta che tu sia un po’ forte, ti porti il kettlebell al petto e lo spingi su, nel push press non è cosi.

Se sei solo forte, l’attrezzo non va su, o almeno, non vanno su carichi importanti davvero, diciamo oltre 2/3 del peso corporeo.

Perché succede questo? Perché un press alla meno peggio lo spingi su mentre un push press no?

Intanto ti spiego quello che cambia tra un press ed un push press.
In termini prestativi, fare un push press ti permette di alzare PIU’ CARICO, oppure, a parità di carico fare PIU’ RIPETIZIONI.

Se fai 5 press con una 32, con il push press devi fare quelle 5 rip con 36.
Oppure, se fai 5 press con 32, mantenendo quel carico, con il push press devi fare 10 ripetizioni.

Ok, a livello prestativo è questo.

A livello tecnico cosa cambia? Arriviamo dunque a quello che fa fallire la maggior parte dei push press pesanti.

Ricordi quando ti ho scritto all’inizio che il motore più importante è sotto e sono le gambe? Bene, non te l’ho detto per fare un po’ di chiacchiere introduttive, te l’ho detto perché nel push press è certamente indispensabile che tu spinga con le gambe con più potenza che puoi, ma ci sono altri due requisiti minimi per portare a casa un bel carico importante.

Questi due requisiti fanno si che tu riesca a trasferire la forza delle gambe all’attrezzo.

=>TRASFERIRE LA POTENZA DELLE GAMBE AL KETTLEBELL <= TATUATELO ADDOSSO!

Se manca il collegamento tra gambe e kettlebell, chi lo spinge su? Te lo dico io, il braccio e la spalla, ma siamo tornati ad un press, quindi NIENTE PESO IN PIU’, NIENTE RIPETIZIONI IN PIU’

TERRIBILE ERRORE NUMERO 1 NEL PUSH PRESS:

MANCANZA DI COLLEGAMENTO GAMBE/KETTLEBELL

Il collegamento tra gambe e attrezzo è dato dall’appoggio del gomito sulla cresta iliaca, in questo modo quando le gambe spingono, il bacino sale, questa spinta viene trasferita al gomito che è attaccato al bacino, il braccio e l’avambraccio ricevono questa spinta e di conseguenza il kettlebell.

Stando con il gomito appoggiato alla cresta hai anche il vantaggio che la spalla sta rilassata e non sprechi energia stando li. Non a caso questa posizione è definita “posizione di riposo”, se fosse stancante starci magari l’avrebbero chiamata “posizione di isometria della spalle”

L’UNICO MODO PER SFRUTTARE LA SPINTA DELLE GAMBE E’ STARE IN QUESTA POSIZIONE
rack position push press

A questo punto può succedere che qualcuno contesti il fatto che stando in questa posizione, che si chiama Rack Position, ci sia pericolo di farsi male…

Durante i corsi di formazione della FTS spiego nel dettaglio i motivi che rendono del tutto sicura questa posizione, per ora accontentati di questo: Tutti e dico TUTTI gli atleti di kettlebell lifting, stanno da decenni in questa posizione con attrezzi pesanti, tutti i giorni, e non ci sono casi di infortunio alla schiena dovuti a questa posizione.
Quando vuoi imparare ad usare un attrezzo, o vuoi imparare a fare un movimento, guarda quello che fanno gli atleti di quello sport. Se vuoi imparare strappo e slancio con il bilanciere guarda gli atleti di weightlifting. Se vuoi imparare squat panca e stacco guarda gli atleti di powerlifting.

Se una cosa non viene fatta li…..un motivo c’è!

TERRIBILE ERRORE NUMERO 2 NEL PUSH PRESS

Mantenere l’appoggio in Rack Position è già un passo avanti, quello che devi fare adesso è mantenere questo appoggio anche in movimento.
Una volta capito che devi stare con il gomito attaccato alla cresta, l’altra cosa importante è:

MANTENERE QUESTO APPOGGIO DURANTE LE FASI DI SPINTA.

In particolar modo, quello che fa fallire il tuo push press è un caricamento sbagliato nel quale mandi il bacino indietro come se tu volessi sederti.
Se tendi a sederti stacchi il gomito dalla cresta, perdi il collegamento tra gambe e kettlebell e perdi tutta la spinta delle gambe.

push press errore 1

La prima cosa che devi fare è “resettare” il tuo movimento, il tuo schema motorio, capirlo e pensarlo in base all’attrezzo che stai usando, alle caratteristiche che ha.

Il kettlebell ha di per se il baricentro decentrato rispetto all’impugnatura ed il fatto che sia messo frontalmente lo fa uscire ancora di più dal baricentro del corpo, facendolo tendere naturalmente a cascare in avanti.

La sensazione che si avverte quando ci si mette in rack per la prima volta è quella di dover trattenere il kettlebell usando il bicipite perché altrimenti cascherebbe in avanti.

E’ una sensazione normale ma dovuta ad un errore di assetto.

Trovata una giusta rack position sentirai che il kettlebell non se va più da nessuna parte, sta li buono buono ma se mandi il sedere indietro durante la fase di caricamento, togli il sostegno da sotto al peso e dovrai trattenerlo con la forza della spalla.

Se il carico è leggero, va comunque su, nonostante tu lo stia facendo tutto di spalla e allora fare un push press non ha più senso.
Se è pesante davvero, facendo questo errore il push press fallirà.

Devi restarci sotto, e per farlo devi mandare avanti le ginocchia, non indietro il culo, come vedi in questa foto.

push press rack

Dopo aver fatto il caricamento in questo modo, ti basterà spingere in alto con le gambe più che puoi, e goderti la sensazione di aver portato sopra la testa un carico che fino a ieri non ne voleva sapere di andarci.

Sono più che certo, che se allenerai queste due cose il tuo push press migliorerà come per magia, ma non sarà stata una magia, sarà stato merito della tecnica, quella giusta.

Fammi sapere com’è andata, se il carico che prima ti faceva faticare va su meglio, o se hai fatto una ripetizione in più con il carico con il quale prima facevi una sola ripetizione.

Vedrai molti altri, più famosi di me, fare il push press in modo diverso, il fatto è che il mio push press funziona su tutti, non solo su chi è forte, l’ho sperimentato in anni e anni di preparazione atletica, specifica per il Kettlebell Lifting e per gli altri sport, quindi senza necessità di fare poi competizioni di kettlebell lifting.

Quello che ti insegno è universale, non è circoscritto alle competizioni con i kettlebell che per me, se non vuoi fare, non ci sono problemi.

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Buon allenamento.
Francesco Rigoli

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