Elena #3 Una proposta per TONIFICARE arti inferiori, addome e braccia

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Una proposta di allenamento per TONIFICARE senza dover per forza utilizzare grandi sovraccarichi.

Il tono muscolare, la tonificazione, è uno dei crucci più grandi della popolazione femminile.

Cosa vuol dire tonificare? Cos’è il tono muscolare?

Senza entrare troppo nel merito, è la sensazione di durezza alla palpazione.

Una persona allenata, la tocchi ed è DURA! Anche a riposo.

Un sedentario, lo tocchi ed è flaccido.

Leggermente più nello specifico, il tono muscolare è una specie di “pre – contrazione”.

Il sistema nervoso tiene il muscolo un po’ contratto anche a riposo, lo tiene pronto ad una contrazione.

Questo perché la persona allenata, tramite l’allenamento e l’utilizzo dei sovraccarichi, ha “insegnato” al suo sistema nervoso che spesso deve affrontare degli sforzi, quindi i muscoli devono essere già un po’ pronti, non del tutto “addormentati”.

Perché la persona allenata è DURA ed il sedentario è FLACCIDO?

Mantenere questa ” pre attivazione” richiede energia, ed il corpo la investe solo se è necessario, quindi, solo quando “sente” che tu sollevi dei carichi e lo convinci che deve essere più pronto a farlo.

Il sedentario non manda segnali di questo genere al sistema nervoso, che giustamente decide di risparmiare quell’energia, perché tanto non serve mantenere i muscoli pre attivati.

Doppiamente utile!

Un tono muscolare elevato, ti fa essere visivamente più sodo, ti permette di sollevare di più, e ti permette di mangiare di più.

Perché come ti dicevo prima, un elevato tono muscolare è molto dispendioso da mantenere, serve energia e quell’energia devi introdurla te con l’alimentazione.

Avere un tono muscolare elevato, vuol dire avere un metabolismo basale più alto, quindi per mantenerlo devi mangiare di più oppure, a parità di introito, potrai dimagrire perché consumerai più di prima.

Ecco la doppia utilità dell’avere un tono muscolare elevato.

Come si aumenta il tono muscolare?

Di base, devi sollevare dei sovraccarichi. Aumentando la forza, aumenterà il tono muscolare.

Ma ci sono dei piccoli escamotage per tonificare senza dover sollevare grandi pesi.

Quello che ti propongo nel video qui in basso è un circuito che sentirai bello tosto e non servono pesi eccessivi.

Ci sono alcune cose interessanti in questo lavoro.

In primis, abbiamo un movimento balistico, solo concentrico.

Questo tipo di esecuzione, attiva selettivamente le fibre bianche, e richiede molta più forza dato che non c’è eccentrica ed uso delle componenti elastiche.

Già da solo questo movimento per gli arti inferiori ti potrebbe bastare, ma dopo abbiamo inserito uno squat e press, che, con due kettlebell, si fa sentire anche se non utilizzi attrezzi pesanti.

Anche in questo esercizio, l’esecuzione è esplosiva, la spinta arriva dalle gambe, ed è un esercizio estremamente funzionale.

Sentirai una grande attivazione dei glutei e di tutta la schiena.

Tornando a terra, abbiamo un lavoro per il core e per la tirata.

Il renegade row è un esercizio fantastico per lavorare gli addominali, la stabilità della colonna lombare e le scapole perché devi eseguire i movimenti di tirata lasciando tutto il corpo immobile.

Mentre tiri, sei praticamente in un plank su tre punti, cosa di già di per sé, molto avanzata.

La ciliegina sulla torna è la tirata che devi fare “impacchettando” la scapola cioè, mantenendola indietro, abbassata e vicina all’altra.

Protocollo di lavoro

Con Elena abbiamo lavorato con kettlebell da 8 kg, giocando un po’ con le ripetizioni per fare in totale un bel po’ di volume.

Quello che abbiamo cercato di ricreare è stato un buon compromesso tra lavoro metabolico, ne quale il cuore ti sale e resta alto, e di potenza, quindi abbiamo scelto carichi e ripetizioni in modo da non avere cali di potenza troppo elevati.

Tra l’altro abbiamo fatto un percorso incrementale, cioè che aumentava le ripetizioni andando avanti e questo è un ottimo modo per imparare a gestire le risorse energetiche, accorgimento da esperti.

Ad ogni modo, il protocollo è stato questo:

Double Concentric Clean
Double Squat & Press
Renegade Row

siamo partiti da una ripetizioni di ogni esercizio, ed abbiamo aumentato fino a 10.

Ecco il video di Elena

E’ chiaro che questi esercizi, Elena riesce a farli perché venuta a fare dei personal con me. Sono esercizi complessi, assolutamente non facili come possono sembrare.

Prima di provare qualche esercizio che non sai fare, rischiando di farti male, scrivimi e prendi un appuntamento per delle lezioni di personal. Otterrai risultati fenomenali senza farti male.

Scrivimi a questo indirizzo:

kettlebellspecialist@gmail.com

A presto

Il CapoBranco

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