Donne & Kettlebell. Elena #2

Capobranco Altro 4 Comments

Gambe e glutei d’acciaio e vita stretta come quella di un’ape.
Ecco una nuova proposta.

Elena #2

Una nuova proposta per tutte le ragazze che desiderano tonificare gambe e glutei in modo efficace e veloce.

Questo circuito richiede 4 carichi, ma ti darò la possibilità di farlo anche se hai solo un kettlebell.

La proposta originale è la seguente:

Ramping di Swing in Squat.

Il ramping è la ripetizione di un esercizio aumentando il carico da una serie all’altra.

Inizia con il carico più leggero e fai 15 ripetizioni

Recupera 30″

Prendi il carico medio ed esegui 10 ripetizioni

Recupera 30″

Prendi il carico pesante e fai solo 5 ripetizioni

Recupera un minuti

Combo Power Swing + Swing in Squat

5 Power Swing + 5 Swing in Squat

x 5 volte no stop!

A questo punto recupera 2 minuti ed iniziamo un nuovo blocco di allenamento.

Swing & Pull

E’ uno swing ad una mano al quale devi abbinare in fase finale di volo, una tirata del gomito indietro

10 ripetizioni a destra + 10 ripetizioni a sinistra

Affondi Over Head + Ritorno monopodalico

In questo esercizio hai sempre il kettlebell sopra la testa.

E’ un po’ complesso ma permette di allenare ancora di più i muscoli target e la stabilità, l’equilibrio e l’addome!

8+8 ripetizioni

Resta in posizione Over Head e fai

Squat Over Head Frontale

Ti preciso che è “FRONTALE” perché ne esiste una versione con torsione ma adesso voglio rinforzarti la muscolatura della schiena e della spalla

fai 6+6 ripetizioni

Questo blocco fatto da:

Swing & Pull, Affondi e Squat, devi farlo no stop.

Recupera un minuto quando avrai finito i 3 esercizi, recupera un minuto e ripeti per 3 volte questo blocco.

Elena ha usato dei carichi pesanti perché:

  1. Elena è molto allenata
  2. E’ abbastanza abile con i kettlebell
  3. Per attenere forza e tonificazione è necessario utilizzare carichi più possibile pesanti

Se non hai carichi pesanti, se hai solo un kettlebell, se non sei pronta ad utilizzare carichi pesanti, ecco come fare

Dato che non devi rischiare di farti male, se non sei sicura di eseguire bene gli esercizi, la cosa migliore è partecipare ad una mia certificazione in modo da essere autonoma e libera di fare i tuoi allenamenti in sicurezza.

A parte questo, può anche capitare che tu abbia solo un kettlebell quindi vediamo come possiamo modificare il circuito se hai solo un attrezzo.

Il primo blocco, dovrai affrontarlo aumentando le ripetizioni, ma invece di mettere 30 o 40 ripetizioni di fila, fai in questo modo:

Primo blocco (quello nel quale avresti dovuto usare il carico leggero) 5 rip, rec 5″, 5 volte

Secondo blocco, (quello nel quale avresti dovuto usare il carico medio) 8 rip, rec 8″, x 4 volte

Terzo blocco, (quello nel quale avresti dovuto usare il carico pesante) 10 rip, rec 10″, x 3volte

Ovviamente queste sono solo linee guida che devi modificare in base al tuo livello atletico

Magari nel tuo caso va bene fare 50 ripetizioni al primo giro, 40 al secondo e 30 al terzo, è da vedere.

Ad ogni modo hai un po’ di lavoro da provare.

Mi raccomando la tecnica, deve essere corretta quindi se hai dei dubbi scrivimi a questo indirizzo mail:

kettlebellspecialist@gmail.com

Fammi sapere com’è andata.

Buon allenamento.

Il Capobranco

Comments 4

    1. Post
      Author
    1. Post
      Author

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *