Calisthenics & Kettlebell. La storia di Stefano

Capobranco Allenamento, Altro, Salute, Tecnica Leave a Comment

Calisthenics & Kettlebell è stata per Stefano un’accoppiata vincente!
E’ riuscito a fare esercizi molto più avanzati, togliendo i dolori che aveva sviluppato.
Leggi la sua storia e scorpi il suo programma di allenamento coi kettlebell.

Abbinare Calisthenics & Kettlebell è stata per Stefano la soluzione a diversi problemi, perché specializzarsi troppo, senza curare adeguatamente la preparazione atletica non è mai la scelta giusta.

Quando inizi a maneggiare i kettlebell, senti immediatamente “qualcosa”. Senti tutto il corpo lavorare in un modo che non avevi mai sentito prima. Senti che il cuore sale, senti i muscoli pieni, ma non gonfi, senti quella forza che è intrinseca nell’anima del ferro.

Dopo aver maneggiato un po’ il kettlebell, appoggi a terra e senti di aver trovato quello che cercavi. Ti senti “compatto” ma non legato, ti senti “attivato” non sfinito. Ti senti pronto per la battaglia!

E’ piccolo, non occupa spazio e ti ha messo KO anche se pensavi di essere allenato. Costa poco, lo puoi portare con te ovunque, ed è l’ideale anche per sedute brevi ma intense se non hai tempo.

Hai deciso, vuoi allenarti coi kettlebell….ma da dove devi iniziare? Cosa fare all’inizio? Che esercizi? Che ripetizioni e recuperi?

Ci sono una serie di domande che purtroppo non hanno un risposta predefinita.

Nessuno può dirti, per il tuo caso specifico se è meglio fare 20 swing con 16kg oppure 2×10 con 20kg. Senza vederti, non posso dirtelo neanche io che sono il CapoBranco

Quello che posso fare per te, è presentarti Stefano, un ragazzo di Rimini che grazie al kettlebell ha ottenuto risultati stratosferici nel Calisthenics, quindi ha migliorato di molto la sua performance, togliendo i vecchi dolori che aveva sviluppato.

Ci siamo sentiti, mi ha raccontato la sua storia e l’ho trovata cosi interessante ed educativa che ho deciso di scriverla qui sul Blog di Kettlebell Specialist e rendertela disponibile, certo del fatto che ti sarà molto utile.

La storia di Stefano. Come ha iniziato ad allenarsi con i kettlebell

Calisthenics & Kettlebell

Dal 2012 Stefano si allenava con il Calisthenics.
Ha molta mobilità articolare e sentiva che c’era qualcosa che non andava. Aveva alcuni dolori, e sui forum, sulle pagine facebook che si occupano di Calistenics trova molti colleghi con le stesse problematiche

Pare che i dolori praticando questa attività siano comuni, siano sempre un po’ i soliti.

Stefano sente che gli manca STABILITA’. Sente che manca una struttura stabile a sostegno di tanta mobilità. Sente la necessità di utilizzare dei pesi ma la classica palestra non lo affascina.

Gli allenamenti stile BodyBuilding non gli dicono niente, sta cercando altro.

E’ il 2017, ed un giorno, parlando con una collega a proposito del fatto che gli mancasse struttura e stabilità articolare, discute con lei sull’esigenza o meno di fare un po’ di sollevamento pesi e lasciare un po’ da parte il corpo libero.

Le dice che i kettlebell lo affascinavano molto, e che forse abbinare Calisthenics & Kettlebell è soluzione giusta.

Questi oggetti hanno un’anima!

Il kettlebell è un oggetto misterioso ed intrigante, e con Stefano abbiamo parlato anche di questo, perché condividiamo questa attrazione verso questo strumento.

Ho raccontato a Stefano quello che ho sentito io durante il mio primo approccio col kettlebell ed ecco quello che ha sentito lui:

“Questa palla con la maniglia ti permette di allenarti in una maniera così versatile e completa, che è davvero incredibile.

Lo vedevo un po’ come un allenamento a corpo libero zavorrato, una cosa che era in linea con quello che già facevo.

Tutto un altro mondo rispetto al bodybuilding. Con queste palle ci giochi, ti ci muovi intorno, è straordinaria questa cosa.

Aveva ed ha una sorta di aurea intorno a sé, non per niente è una disciplina antichissima che va avanti nonostante tutte le varie mode,.

Forse dentro di me sapevo già che sarebbe stato il giusto attrezzo per far venire fuori la vera forza che avevo, che con il Calisthenics non riuscivo ad esprimere e così infatti è stato

Non ero a conoscenza del ghiri sport o altro, li avevo visti usare nel crossfit e in qualcosa di funzionale. Poi sapevo che Guido Bruscia, fondatore della Functional Training School, era un esperto in materia ed essendo della stessa città sono andato da lui a fare una prova.

Da lì ho deciso che avrei utilizzato i kettlebell perché mi piacque molto il suo approccio.”

Scegliere un Maestro

Questo secondo me è un passaggio fondamentale della storia, ed è uno dei motivi per cui ho scelto di condividerla su questo blog.

Stefano sente la necessità di utilizzare i kettlebell e SCEGLIE DI ANDARE DA UN MAESTRO.

Avrebbe potuto, come fanno in tanti, improvvisarsi, guardare due video, comprarsi un kettlebell e andare allo sbando, ma poi?

Chi percorre questa strada arriva sempre al solito punto, smette! Perché si fa male o perché non ottiene risultati.

E’ curioso infatti un aneddoto che mi ha raccontato al telefono. Un tizio in palestra, inizia ad utilizzare i kettlebell e poi smette, deluso.

Stefano gli chiede perché e la risposta è tipica di chi non ha ricevuto insegnamenti specifici, dice il tizio:
volevo ingrossare, ed il kettlebell non c’è riuscito.

Mi viene da ridere. Il kettlebell non è il “Genio della Lampada”, al quale esprimi un desiderio e te lo avvera. Il kettlebell è uno strumento, al tuo servizio. Se vuoi lavorare la forza, devi usare certi protocolli, se vuoi lavorare l’ipertrofia ne devi lavorare altri.

Se si fosse affidato ad un Maestro, il tizio, non avrebbe smesso ed avrebbe ottenuto i risultati che cercava.

Ecco perchè Stefano a differenza sua, affidandosi ad un Maestro, ha risolto i suoi dolori ed ha ottenuto i risultati che cercava.

Guido gli imposta la tecnica e fa una cosa che solo lui sa fare, che ho vissuto in prima persona:
ti fa innamorare di questo attrezzo.

A quel punto Stefano ha trovato la sua via, una nuova passione, un nuovo amore, nasce cosi un binomio perfetto, il Calisthenics & Kettlebell, ma resta il problema più grande, come allenarsi? Che allenamenti fare?

Kettlebell, primo approccio. Da dove iniziare.

A questo punto arriva uno scoglio duro da superare, cioè: come allenarsi?

Stefano si affida ad una collega ed inizia a praticare.

Compra un kettlebell componibile e sia allena anche da solo, ripete e ripete con la consapevolezza che solo la ripetizione lo renderà perfetto.

La ragazza che lo segue imposta un lavoro tanto semplice quanto efficacie.

Non il classico lavoro a circuito che tutti si aspettano ma un lavoro a “serie X ripetizioni”

Alla fine, un circuito è solo uno dei tanti modi che abbiamo noi trainer per somministrare uno stress al cliente, è uno strumento, un’arma.

La ragazza che lo segue, non sceglie un lavoro a circuito ma uno a serie x ripetizioni ed in questo caso la scelta è giusta perché a Stefano serve un lavoro che gli permetta di assimilare la tecnica senza lo stress del tempo che scorre e senza l’obbligo di mettere quelle ripetizioni in un tempo predefinito.

Come dico sempre, e questa cosa segnala da una parte perché è importante:

Aumentare il carico, aumentare la velocità esecutiva e aumentare il ritmo, la cadenza, sono tutti metodi per incrementare la difficoltà, quindi, lavori a circuito nei quali in un TOT di tempo devi fare più ripetizioni possibile sono sconsigliati in fare di apprendimento della tecnica.

Per farti un’idea, ecco il lavoro con il quale ha iniziato Stefano:

NOVEMBRE 2017

Rest 1’
10 x 3
Due volte a settimana
(elenco totale degli esercizi)

sit up a due mani 12 kg
sit up ad un braccio 8 kg (con aiuto per via dell’instabilità delle spalle)
wind mill 12 kg
squat curl 12 kg
curl bicipiti in piedi 14 kg
row 12 kg
estensione dei tricipiti da in piedi 14 kg
chest press su fitball 12 kg
turkish get up 12 kg
swing a due mani 12 kg
thruster a due mani 14 kg
goblet squat 14 kg

DA DICEMBRE A METÀ MARZO

Rest I’

Primo giorno
sit up 16,4 kg, 1′x3
wind mill 19,3 kg, 1’x3
push press 22 kg, 1’x3
swing monobraccio 20,2 kg, 1’x3

Secondo giorno
turkish get up 23,3 kg, 1’x3
over head squat monobraccio 23,3 kg, 1’x3
snatch 16,4 kg, 1’x3
jerk 23,3 kg, 1’x3

Terzo giorno
10’ swing monobraccio 16,4, kg
10’ snatch 15,4 kg

DA APRILE A MAGGIO

1’ x 3

Primo giorno
Sit up 18,4
Military Press 14 / 16,3 / 18,3 / 20,3
Tirata a Strappo a due mani 14 / 16,3 / 18,2 / 20,3
Gladiator Press 7,1 / 8,1 / 10,2 / 11,2
Side Lounge 7,1 / 8,1 / 10,2 / 11,2

Secondo giorno
Turkish get up 23,2 / 25,2
Side Press 14 / 15,4 / 18,3 /18,3
Dead Olympic Clean 14 / 15,4 / 18,3
Stacco 31,3 / 39,5 / 44,5 / 49,5
Dead Olympic Snatch  14 / 15,4 /16,4 /17,2

MAGGIO

Lavoro a 4 ripetizioni 3 serie riposo 2’

Primo giorno
Sit up 4 rep 18,4 / 19,3 / 19,3 /19,3
Military Press 4 rep 22,1 / 23,3 / 23,8 /23,8
Dead Olympic snatch 4 rep 21,3 / 22,2 / 22,7 /22,7
Gladiator Press 4 rep 15,3 / 16,4 / 17,7 /17,7
Side lounge 4 rep 19,4 / 22,2 / 22,2 ( aumento della divaricata per lavorare più sulla mobilità del bacino) 22,8

Secondo giorno
Turkish get up 4 rep 25,2 / 26,1 /27,6 /27,6
Snatch 4 rep 23,6 / 24,2 / 25,5 /25,5
Swing una mano 4 rep 27,6 / 29,2 / 29,2 /31,4

Terzo giorno
Sit up 4 rep 19,3 /19,3 /19,3 /19,3
Side press 4 rep 23,3 / 25,2 / 25,2 / 24,3
Dead Olympic clean 4 rep 26,2 /28,5 /29,2 / 31,4
Dead Olympic snatch 4 rep 21,3 / 22,2 / 23,4 / 23,4
Stacco 4 rep 57,7 / 70 / 75 / 75 + 2 elastic band rosse

Quarto giorno
Turkish get up 4 rep 25,7 / 25,7 / 25,7 /
Wind mill 4 rep 21,7 / 23,3 /23,3 /
Over Head Squat 4 rep 25,1 /25,2 /25,2 /

Alcune considerazioni importanti

Stefano ha iniziato con carichi più leggeri e poi è arrivato a questi, e come vedi la progressione dei carichi è stata oculata.

Non ha fatto salti di carichi troppo bruschi. Non è passato da 16 a 24 kg, non è passato da 24 a 32, ha fatto passaggi di carico più piccoli.

In questo modo ha permesso al corpo, a tutte le strutture di adattarsi a quel tipo di stress.

I carichi che leggi sono un po’ “strani” perché Stefano ha optato per un kettlebell componibile.

Specializzarsi in pochi gesti e renderli perfetti è essenziale per diventare il migliore in un sport specifico, ma questa specializzazione porta spesso a delle problematiche dovute proprio alla mancanza di lavoro complementare.

Calisthenics & Kettlebell sono un accoppiata vincente perché il kettlebell è cosi versatile da adattarsi perfettamente alle carenze sport specifiche delle altre attività.

Grazie al kettlebell Stefano ha colmato le sue carenze motorie e fisiche, portando il calisthenics ad un livello superiore.

Perché i kettlebell hanno funzionato?

Adesso, vediamo perché i kettlebell hanno funzionato.

Il programma che ha seguito Stefano ha diverse caratteristiche importanti. E’ riuscito infatti ad alternare esercizi upper body con esercizi lower body, in modo da far riposare una parte mentre l’altra lavora.

Altra cosa, gli esercizi con i kettlebell se ben eseguiti, danno stabilità alle zone che devono essere stabili e danno mobilità a quelle che devono essere stabili, facciamo un esempio.

Un push press, parlando della spalla, lavora sulla mobilità della gleno-omerale ed in parte sul torace ma contemporaneamente lavora sulla stabilità scapolo-toracica e del core.

Nel caso di Stefano la mobilità non era un problema quindi semplicemente veniva mantenuta ma eseguendo correttamente gli esercizi, ha colmato la carenza di stabilità che sapeva di avere.

Nel caso del push press, l’esercizio rispetta la fisiologia della spalla senza stressarla. Un esercizio sul quale poter carica molto perché la propulsione viene dagli arti inferiori quindi il carico è applicato alle strutture per una finestra di tempo più breve rispetto ad un comune press.

I vari get up, ed i vari esercizi Over Head, hanno contribuito anche loro a rendere più stabili le spalle di Stefano, sia in relazione al peso sia in relazione al pavimento.

Tutti gli esercizi fatti, hanno lavorato sulla stabilità del core, cioè sulla capacità di muoversi mantenendo sempre la neutralità della zona lombare.

Gli esercizi balistici per finire, hanno migliorato la capacità di esprimere potenza degli arti inferiori ed hanno anche loro contribuito ad aumentare la forza e la resistenza del core.

Gli esercizi con i kettlebell per la loro stessa natura total body, portano un miglioramento del corpo a 360 gradi.

I miglioramenti nel Calistenics

Riequilibrando la sua situazione muscolare,
aumentando la stabilità di spalle e core,
migliorando il controllo motorio,
aumentando la forza,

Stefano ad un certo punto, dopo mesi passati ad allenarsi solo con i kettlebell decide di provare alcuni esercizi del Calistenics e …. miracolo!

Alcuni esercizi che non riusciva a fare, adesso vengono, altri che faceva nella versione base o con delle regressioni, vengono nelle versioni avanzate

Questo in foto è un esempio, senza allenare le skills, solo usando i kettlebell da novembre 2016 (sotto)  e giugno 2018 (sopra) :

Calisthenics & Kettlebell

Per quanto possiamo essere appassionati dello sport che pratichiamo, per quanto possiamo essere intimamente innamorati dei gesti tecnici specifici che compiamo, non possiamo dimenticare l’importanza della preparazione atletica non specifica.

I kettlebell possono essere un arma potentissima, un alleato instancabile ed efficiente nella battaglia verso una performance migliore senza dolori a patto che tu scelga un bravo maestro che ti insegni il metodo corretto di utilizzare i kettlebell.

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A presto

Il CapoBranco

La testimonianza raccontata in questo articolo è di Stefano Sesta:

Stefano insegna Calisthenics e mobility presso il Trouble Under CrossFit di Rimini

Calisthenics presso la palestra Extrafit Gold di Savignano sul Rubicone

Primitive Functional Movement in spiaggia e Kettlebell training.

Instagram: @calisthenics_n_mobility_rimini

Pagina Facebook: https://m.facebook.com/calisthenicsandmobilityrimini/

Contatto Facebook: https://www.facebook.com/stefano.sesta?ref=br_tf

 

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